Calcolo fabbisogno calorico

Calcolo calorie giornaliere

Come tutti sanno, il corpo umano ha bisogno di energia per svolgere le sue attività quotidiane. Tale energia deriva dagli alimenti ed è misurata in unità di calorie, un concetto preso in prestito dalla termodinamica e applicato al metabolismo. Per kCal s’intende l’energia necessaria per alzare di un 1° C la temperatura di 1 kg di acqua distillata ad una pressione di 1 atm.

Per bilancio energetico si intende l’equilibrio tra tutto il cibo che ingeriamo e l’energia spesa dall’organismo. Il risultato determina il mantenimento, la perdita o l’aumento di peso corporeo. In pratica se l’introito calorico supera il fabbisogno energetico ingrassiamo, in caso contrario dimagriamo. Tutto molto semplice, giusto?! In realtà il metabolismo non è un motore a scoppio, ma qualcosa in molto più complesso.

Il fabbisogno energetico è determinato da molteplici fattori tra cui la tipologia, l’intensità e la frequenza dell’allenamento, la composizione corporea, il peso, l’alimentazione e l’efficienza metabolica.

Il 70% della spesa energetica è dovuto al metabolismo basale, l’insieme dei processi organici per mantenerci in vita. Avrete sicuramente sentito dire che incrementando la massa muscolare è possibile accelerare il metabolismo. In realtà una maggiore massa magra non influenza in maniera rilevante i processi metabolici. Gli organi interni, pur rappresentando solo il 6% del peso totale, gravano sul metabolismo di circa il 70%, mentre i muscoli, che possono coprire fino al 40% della massa totale hanno un’influenza di circa il 20%. Tuttavia una maggiore massa muscolare determina una maggiore superficie di membrana cellulare caratterizzata dalla presenza di recettori GLUT4, antagonisti degli adipociti, le cellule adipose.

Circa il 20% della spesa energetica è determinata dall’attività fisica, intesa come allenamento, lavoro, faccende domestiche, etc. A tal proposito è opportuno sottolineare che i vari calcolatori online non tengono conto dell’economia del gesto. Sottoporre l’organismo agli stessi stimoli, con il tempo, determina un adattamento e un consumo calorico sempre più basso.

Infine abbiamo la proprietà termogenica degli alimenti, la quantità di calorie necessarie all’organismo per metabolizzare il cibo. Le proteine richiedono una spesa maggiore, seguite dai carboidrati e infine dai grassi. In una dieta bilanciata, mediamente abbiamo un influenza del 10% sul consumo calorico, indotto attraverso la stessa alimentazione.

Come calcolare il proprio fabbisogno calorico

Coloro che si trovano in una condizione di equilibrio hanno già individuato il proprio fabbisogno calorico ideale. Non dovranno fare altro che riportare tutti gli alimenti che consumano giornaliere e calcolare la somma delle calorie assunte.

Tutti gli altri dovranno sperimentare. Le formule e i calcolatori che troviamo online forniscono un’indicazione molto precisa per quanto riguarda la media della popolazione ma ovviamente hanno dei limiti per le stime individuali. Tuttavia visti i diversi metodi di calcolo possiamo trovare il sistema che si avvicina maggiormente alla nostra condizione.

La prima formula che proponiamo è il calcolo del valore di riposo metabolico (VMR):

  • Uomini : 24,2 x Peso corporeo
  • Donne: 22 x Peso corporeo

Per cui secondo questa semplice operazione, un uomo di circa 80 kg avrà un VMR pari a 24,2 X 80 = 1984 kCal.

Il risultato sembra sovrastimare il dato, per cui possiamo usare una formula più precisa:

  • Uomini : (9,99 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (4,92 x età) + 5
  • Donne: (9,99 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (4,92 x età) – 161

Ad esempio, Maria è una donna di 40 anni, con un peso di 60 kg e un’altezza di 165 cm. Per cui la formula per calcolare il suo metabolismo basale (MBR) sarà:

(9,99 x 60) + (6,25 x 165) – (4,92 x 40) – 161 = 1268 kCal

Maria segue una dieta bilanciata, per cui avrà una termogenesi indotta dagli alimenti pari al 10% che aumenta il suo metabolismo basale:

1268 kCal x 1,10 = 1394 kCal

Ora che abbiamo stabilito il MBR di Maria, introduciamo il coefficiente di attività fisica (CF) in modo d’ampliare il più possibile la nostra formula. Di seguito riportiamo i coefficienti riconosciuti dall’Organizzazione mondiale della sanità.

  • sedentaria: 1,2-1,3
  • leggera: 1,4-1,5
  • moderata: 1,6-1,7
  • pesante: 1,8-1,9

Maria svolge un lavoro d’ufficio, utilizza i mezzi pubblici, va in palestra tre volte alla settimana e svolge da sola tutte le attività domestiche, per cui possiamo utilizzare un CF di 1,6.

Fabbisogno calorico giornaliero: 1394 kCal x 1,6 = 2230 kCal

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