Dieta ipocalorica e aumento di peso

aumento di peso durante la dieta ipocalorica

Le persone che seguono una dieta ipocalorica, presto o tardi arrivano ad un punto in cui il loro peso non solo non scende più, ma addirittura torna a salire. Perché accade questo? Come è possibile che il grasso corporeo aumenti, nonostante le calorie introdotte nell’organismo siano al di sotto del fabbisogno giornaliero?

Cerchiamo di capire insieme le ragioni di questo meccanismo perverso e vediamo come risolvere il problema, cominciando a dimagrire seriamente. Le diete ipocaloriche si basano esclusivamente sul principio della bilancia energetica: ogni giorno con l’alimentazione introduciamo un determinato numero di calorie e attraverso metabolismo basale e attività fisica ne bruciamo un’altra determinata quantità. Se i due valori sono bilanciati, il peso corporeo rimane costante, se invece vengono introdotte più calorie rispetto al proprio fabbisogno, l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. Allora perché ci sono persone che mangiano quello che vogliono, senza preoccuparsi della bilancia energetica e non ingrassano minimamente?!

Quanto abbiamo appena enunciato è chiaramente una semplificazione. Bisogna tenere conto che l’organismo, al variare delle condizioni esterne, cerca in tutti i modi di mantenersi in equilibrio, fenomeno che in biologia viene definito omeostasi. Quindi quando c’è un eccesso di calorie, l’organismo aumenta la propria spesa energetica per far quadrare i conti. Chiaramente se gli eccessi vengono protratti nel tempo, gli equilibri si rompono e le calorie in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di grasso.

Nella nostra situazione vogliamo sfruttare il principio della bilancia energetica, limitando le calorie in entrata. Il corpo umano è bravo ad adattarsi, no?! Brucerà il grasso corporeo per riportare in equilibrio la bilancia energetica…. Purtroppo no…

In questa situazione l’organismo interpreta la scarsità di cibo come un pericolo e attiva le sue difese. Se ci pensiamo bene, l’abbondanza di alimenti è una caratteristica della nostra società che si è verificata solo a partire dal secondo dopoguerra. Per decine di migliaia di anni, il problema principale dell’uomo è stato la scarsità di cibo. Se siamo arrivati fino agli anni 2000 lo dobbiamo all’evoluzione e la capacità del nostro metabolismo di adattarsi a fame, carestie, raccolti andati distrutti e via dicendo. In sostanza, il nostro corpo è programmato per mettere da parte le calorie in eccesso in previsione di periodi difficili.

Quando ci sottoponiamo ad una dieta, l’organismo non capisce che lo stiamo facendo volutamente per perdere il peso in eccesso, ma pensa che sia arrivata una carestia e innesca una serie di reazioni per risparmiare energia, in primo luogo rallentando i ritmi metabolici. Si arriva velocemente al cosiddetto plateau, il corpo è riuscito a riportare in equilibrio la bilancia energetica e si smette di dimagrire.

A questo punto la maggior parte delle persone si fa prendere dal panico. Si stanno sottoponendo a continue privazioni e la bilancia segna sempre lo stesso peso. E come reagiscono? Diminuendo ancora l’apporto di calorie, andando a peggiorare ulteriormente la situazione. Se la dieta ipocalorica viene protratta, l’organismo consumerà ancora meno energie, nel disperato tentativo di mettere da parte qualcosa. Il peso corporeo tornerà a salire e nella malaugurata ipotesi di uno sgarro alla dieta, una pizza con gli amici per esempio, l’organismo si avventerà su questo eccesso inaspettato, vanificando tutti gli sforzi fatti.

Ricapitolando, dimagrire non è solo una questione di quantità, ma soprattutto di qualità degli alimenti, metodo e stile di vita.

Perdere peso efficacemente

Adesso che abbiamo capito che limitare le calorie non è sufficiente per perdere peso, ricominciamo tutto da capo esaminando da cosa dipende la nostra spesa energetica. La componente più consistente è occupata dal cosiddetto metabolismo basale, le calorie utilizzate dal corpo per rimanere in vita: respirazione, circolazione sanguigna, processi enzimatici e così via. Quindi per metabolismo basale intendiamo le calorie bruciate dall’organismo mentre noi rimaniamo completamente fermi.

Viene da chiedersi se sia possibile accelerare il metabolismo basale… Assolutamente si. Il peso in eccesso è quasi esclusivamente grasso corporeo, un tessuto inattivo che non ha bisogno di nulla per sopravvivere. Al contrario, la massa muscolare è un tessuto attivo che necessita di nutrimento, per cui aumentando la massa magra andremo ad aumentare anche il metabolismo basale.

Torneremo dopo su questo punto, nel frattempo vediamo cosa altro determina la spesa energetica. Al secondo posto per importanza c’è l’attività fisica, intesa come quantità di calorie bruciate per camminare, fare le pulizie, la spesa, sport, sesso e tutto ciò che comporta un’azione motoria.

Infine, sorpresa delle sorprese, anche mangiare può contribuire al dimagrimento, sfruttando il cosiddetto effetto termogenico degli alimenti. Si pensi ad esempio che quando ingeriamo 100 kCal derivate dalle proteine, 25 kCal sono utilizzate per il loro metabolismo. La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è molto più bassa per i carboidrati, ancora meno per i lipidi. Per cui, il giusto apporto di proteine è sicuramente un’arma in più per la perdita di grasso corporeo. Attenzione però a non travisare quanto appena esposto: non bisogna eliminare i carboidrati dalla dieta, i carboidrati non fanno ingrassare. Quello che fa ingrassare è il loro eccesso, ok?!

Torniamo ad occuparci di attività fisica e massa muscolare. Perché le diete ipocaloriche sono molto popolari e riescono sempre ad attirare nuovi praticanti? Il successo è dovuto all’esposizione dei primissimi risultati ottenuti, quando si perdono 5-6 kg solamente il primo mese. Quante volte gli incaricati di qualche società nutraceutica mostrano le foto di questi incredibili risultati ottenuti attraverso il loro sostituto del pasto?! Bene, se queste persone facessero un esame della composizione corporea, invece di fermarsi al responso della bilancia, scoprirebbero che quanto hanno perduto è composto principalmente da massa magra e acqua. È un errore gravissimo confondere il dimagrimento con la perdita di peso: l’obiettivo è la perdita di grasso corporeo nel tessuto adiposo.

Il mantenimento della massa muscolare è uno dei passaggi obbligati per un dimagrimento reale, quindi assolutamente si ad attività fisica di tipo aerobico, che brucerà le calorie in eccesso durante l’allenamento e aumenterà il metabolismo per un periodo che va dalle 4 alle 12 ore successive. Tuttavia questo tipo di attività mantiene inalterata la massa magra, anzi, se si esagera andiamo incontro al meccanismo del catabolismo muscolare. Il processo si contrasta con un’alimentazione equilibrata e alternando sedute aerobiche con allenamenti anaerobici ad alta intensità: sollevamento pesi.

Torniamo all’alimentazione, le diete ipocaloriche abbassano l’apporto calorico ma lasciano invariato l’equilibrio dei macronutrienti. Il risultato è un un apporto insufficiente di proteine, per cui non si potrà sfruttare l’effetto termogenico e sarà più difficile mantenere o aumentare la massa muscolare.

Per questo motivo e per le ragioni esposte in precedenza, mai scendere sotto le 500 calorie di deficit energetico e assicurare il giusto apporto di proteine, circa 1 grammo per kg corporeo di massa magra.

È una buona regola spalmare le calorie introdotte su più pasti, in questo modo si evita il catabolismo muscolare, sfruttiamo l’effetto termogenico degli alimenti più volte al giorno e manteniamo costantemente attivo il metabolismo.

Molto importante variare l’apporto calorico e i rapporti tra i macronutrienti durante la dieta. Questo perché, come abbiamo visto, l’organismo si adatta felicemente alle gli stimoli che recepisce. È fondamentale “tenerlo occupato” a ricercare l’equilibrio ideale, ruotando il più possibile la quantità e qualità degli alimenti. Introduciamo anche il cosiddetto cheat meal, un pasto a settimana in cui “sgarrare”. Questo è molto utile anche per una questione psicologica, una sorta di luce in fondo al tunnel.