Dimagrire con la cyclette

Dimagrire con la cyclette

Andare in bicicletta è una delle pratiche sportive più semplici e alla portata di tutti. Possiamo pedalare per puro piacere oppure fare un allenamento specifico, programmando frequenza, durata e intensità. Questo sport è molto indicato per perdere peso, ma è ottimo anche per potenziare i muscoli delle gambe, principalmente quadricipiti e polpacci.

Non sono richieste particolari abilità atletiche o determinate caratteristiche fisiche. Le uniche limitazioni potrebbero consistere in particolari disturbi alle ginocchia o alla colonna vertebrale. In questi casi, in relazione alle caratteristiche del soggetto e all’entità del problema, potrebbero realizzarsi condizioni sfavorevoli all’esecuzione corretta del movimento della pedalata e del mantenimento della postura sulla bicicletta.

Ma quando piove o arriva la brutta stagione e non possiamo uscire per una pedalata al parco, come possiamo rimetterci in forma facendo un po’ di attività fisica al coperto?

La soluzione è la cara e vecchia cyclette. Premettiamo che ci vorrà una grande forza di volontà: pedalare su una cyclette, oltre ad essere naturalmente più noioso rispetto all’andare in bicicletta “per davvero”, determina anche un consumo calorico leggermente più basso.

Ma con un buon programma di allenamento, sappiate che buttare giù due o tre kg con la cyclette sarà questione di pochissimo tempo. A seconda dell’intensità dello sforzo potremo bruciare più o meno calorie, per iniziare a dimagrire seriamente.

Dovremmo riuscire a bruciare almeno 300 kcal all’ora, facendo attenzione a non lasciarsi ingannare dal display. Alcune cyclette, infatti, hanno questi dispositivi, che oltre a tenere traccia di tempo e km percorsi, ci danno anche una stima delle calorie bruciate. In realtà questi rilevatori forniscono dati non molto attendibili. Possiamo fidarci solamente di ergometri più avanzati.

Appurata la tipologia di allenamento per ottenere qualche risultato, ora dobbiamo occuparci di problematiche un po’ più spicciole: cosa fare mentre si pedala? Riuscire a stare seduti un’oretta pedalando e fissando il vuoto infatti non è poi così accattivante…

La nostra redazione consiglia di intervallare l’ascolto di musica al guardare la TV, ma con un’avvertenza importante: attenzione a non distrarsi troppo, rischiando di pedalare troppo forte o troppo piano, vanificando così l’intero esercizio.

Sistemata la TV e caricate le nostre playlist preferite sul lettore mp3, torniamo al punto centrale della faccenda: come rimettersi in forma con la cyclette?

Il nostro suggerimento è di eseguire almeno 3-4 allenamenti settimanali. Non di più, soprattutto i primi tempi. Quando si comincia, gli allenamenti dovrebbero durare dai quattro ai sei minuti nella prima settimana, per poi aumentare gradualmente la durata ed arrivare entro tre mesi ad un allenamento di 60 minuti, da suddividere in 4 sessioni:

  • 10 minuti di riscaldamento, importante per scongiurare il rischio di strappi muscolari e sinistri simili
  • 20 minuti di pedalata veloce
  • 20 minuti di intensità massima
  • 10 minuti di defaticamento

Terminato l’allenamento è consigliabile eseguire un po’ di stretching. Non possiamo esimerci dal pratica alcuni esercizi post-allenamento, in modo da allungare i muscoli ed evitare dolorosissime contratture.

Ottimizzare l’allenamento e dimagrire più velocemente

Quando poi si parla di dimagrimento, le persone sono molto impazzenti e vogliono raggiungere il prima possibile i risultati. Come possiamo allora velocizzare la perdita di peso? Premesso che bisogna avere rispetto del tempo e tutto quello che segue si può categorizzare come “ottimizzazione”, possiamo allenarci al mattino a stomaco vuoto. In questo modo potremo sfruttare il picco circadiano del cortisolo, consumando più acidi grassi e mantenendo un metabolismo più efficiente per il resto della giornata. Se proprio non riuscite a saltare la colazione, allora potete mangiare qualcosa di facilmente digeribile, come fette biscottare e marmellata, aspettare un paio d’ore e poi fare la vostra bella pedalata.

Un’altra astuzia potrebbe essere l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro, in modo di allenarsi sempre all’interno della fascia aerobica. Come abbiamo già detto, alcuni modelli di cyclette sono equipaggiate con dispositivi similari, ma forniscono rilevazioni molto approssimative.

Si dovrebbe aumentare lentamente l’intensità degli allenamenti. Per le persone al di sotto dei 50 anni, la frequenza cardiaca non dorrebbe superare i 140 battiti al minuto, durante le prime tre settimane di allenamento, e i 150 battiti per le volte successive. Per gli over 50, la frequenza cardiaca non deve essere superiore ai 100 battiti per le prime tre settimane, e inferiore a 110-120 per le settimane successive.

Possiamo suddividere il core dell’allenamento in più sessioni ad alta intensità, intervallate da momenti di recupero attivo (pedalata lenta). Uno studio scientifico pubblicato sul Journal of Obesity ha dimostrato che l’interval training (HIIT) è molto più efficace per l’eliminazione del grasso corporeo rispetto agli allenamenti moderati 1. Il nostro consiglio è d’inserire nel programma settimanale un allenamento HIIT, mentre le restanti sessioni saranno riservate ad allenamenti a moderata intensità.