Accelerare il metabolismo

Come velocizzare il metabolismo per dimagrire

Con il termine metabolismo ci si riferisce all’insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro corpo per estrarre ed utilizzare l’energia contenuta negli alimenti. La velocità con cui vengono eseguiti varia da persona a persona, gli individui con un metabolismo più lento tendono a non consumare una parte delle calorie introdotte, immagazzinandole sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. Di contro, le persone con un metabolismo più veloce bruciano tutte le calorie introdotte con l’alimentazione, senza ingrassare.

È fondamentale premettere che la velocità del metabolismo favorisce ma non determina l’aumento di peso. La causa ultima è sempre riconducibile al bilancio energetico del soggetto, del suo stile di vita, dal livello di attività fisica, etc.

In questo articolo cercheremo di capire perché alcune persone hanno un metabolismo più veloce e come i meno fortunati possano accelerare il proprio.

La velocità del metabolismo è anche nota come tasso metabolico. Si tratta semplicemente del numero di calorie che si bruciano in un determinato periodo temporale. È possibile suddividerlo nel seguente schema:

  • Metabolismo basale (BMR) – la quantità di calorie necessaria per mantenere respirazione, temperatura corporea, battito cardiaco, attività celebrale, etc. Influenza fino al 70% il fabbisogno calorico.
  • Effetto termogenico degli alimenti (TEF) – numero di calorie necessarie per la digestione e l’assimilazione del cibo. In media con gli alimenti ingeriti quotidianamente si aumenta il metabolismo totale di circa il 10%
  • Effetto termogenico dell’attività fisica (TEE) – numero di calorie bruciate durante l’allenamento
  • Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT) – numero di calorie bruciate durante attività diverse dall’allenamento come camminare, cambio di postura, etc

Vi sono poi altri fattori che influenzano il metabolismo, tanto per citarne alcuni:

  • Età – più invecchiamo e più il metabolismo rallenta. Questo è il motivo per cui le persone tendono ad ingrassare con l’avanzare dell’età
  • Massa muscolare – maggiore è la quantità di tessuto contrattile e più calorie si bruciano
  • Dimensione corporea – soggetti con una corporatura robusta bruciano più calorie rispetto alle persone più minute, in quanto presentano organi interni e muscoli più grandi
  • Temperatura ambientale – quando il corpo esposto al freddo ha bisogno di bruciare più calorie per mantenere la temperatura interna
  • Disturbi ormonali – l’ipotiroidismo, ad esempio, rallenta il tasso metabolico e aumenta la possibilità d’ingrassare

Anche la genetica è una componente da considerare anche se la ricerca non è concorde sulla misura con cui influenza il tasso metabolico, l’aumento di peso e l’obesità 1.

È interessante notare come la maggior parte degli studi evidenzino che le persone obese hanno un metabolismo basale superiore rispetto ai soggetti normopeso 2. Il paradosso si spiega con il fatto che gli obesi possiedono una quantità maggiore di muscoli, indispensabili per sostenere il peso in eccesso. Vi sono però anche ricerche che hanno riscontrato un metabolismo più veloce negli obesi, indipendentemente dalla quantità di massa magra 3.

Altri studi ancora vanno in direzione completamente opposta, evidenziando un metabolismo più lento di circa il 3-8% nei soggetti in sovrappeso 4.

Si tratta comunque di studi osservazionali, dove la condizione può essere determinata da altri fattori, come l’età, lo stile di vita, il tipo di alimentazione, etc. In conclusione appare evidente come il ruolo della genetica nel metabolismo necessiti di ulteriori approfondimenti.

Dimagrire aumentando il metabolismo

Il dimagrimento non dipende esclusivamente dalla restrizione calorica. Programmi efficaci per la perdita di peso includono anche delle strategie per accelerare il metabolismo. Difatti, con un metabolismo efficiente che bruci tutte le calorie introdotte, l’accumulo di grasso sarà praticamente impossibile.

Ci sono diverse strategie per ottenere questo risultato, vediamo quali sono le più semplici.

Muoversi il più possibile

Tutti i movimenti del corpo aumentano il consumo calorico: più siamo attivi e più alto sarà il tasso metabolico. Anche attività molto semplici come una camminata, fare le scale o le faccende domestiche, comportano una bella differenza nel lungo periodo.

Soprattutto all’inizio del programma, i risultati saranno molto evidenti. In particolar modo, i soggetti obesi riscontreranno effetti sorprendenti, a causa dell’onere del peso in eccesso.

Se si svolge un lavoro sedentario è importante adottare qualche piccolo trucchetto per velocizzare il metabolismo:

  • alzarsi dalla sedia di tanto in tanto e camminare
  • fare le scale quando possibile
  • parcheggiare la macchina lontano
  • cambiare postura
  • aprire e chiudere le mani
  • muovere le gambe

Possiamo fare anche di meglio, ad esempio sostituire la sedia su cui passiamo le nostre 8 ore con una fit-ball. In questo modo, lo “sforzo” per mantenerci in equilibrio darà un contributo notevole al tasso metabolico totale.

Allenamenti ad alta intensità

L’attività fisica è sicuramente il modo migliore per bruciare le calorie in eccesso, ma non tutti gli allenamenti sono uguali. Dobbiamo comprendere che il nostro organismo è una macchina straordinaria e si adatta a qualsiasi condizione. Per questo motivo è importare sottoporsi sempre a nuovi stimoli.

Il modo migliore per aumentare il metabolismo con l’attività fisica è l’High Intensity Interval Training (HIIT). In buona sostanza si tratta di dividere l’allenamento in sessioni ad alta intensità con sessioni di recupero attivo, rallentando l’esercizio. Facciamo un esempio pratico con il jogging. Supponiamo che siamo arrivati a percorrere 8 km ad un ritmo medio di 6,5 km /h. Il primo km procederemo con un ritmo di 5 km / h, per poi rallentare a 7,5 hm / h per il km successivo. Il terzo giro sarà di nuovo ad alta intensità e nel quarto rallenteremo. E così via.

Esempio High Intensity Interval Training

Oltre a bruciare un numero di calorie decisamente maggiore, l’organismo migliorerà la sua capacità di bruciare i grassi.

Aumento della massa muscolare

Ribadendo l’importanza dell’attività fisica, il modo migliore per velocizzare il metabolismo è alternare attività aerobica con i pesi. Il motivo è molto semplice: il metabolismo basale è determinato da organi interni e muscoli scheletrici, allenandoli entrambi avremo sicuramente dei risultati migliori.

A differenza del tessuto adiposo, la massa magra aumenta in modo significativo il numero di calorie bruciate a riposo. Uno studio del 2009 ha rilevato che il sollevamento pesi per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, dopo un anno e mezzo ha determinato un aumento medio del tasso metabolico a riposo pari al 7,4% 5.

L’età avanzata è generalmente associata alla perdita di massa muscolare, ma l’esercizio con i pesi può rallentare questo processo. Allo stesso modo, un dimagrimento eccessivo e troppo veloce, comporta anche la perdita di tessuto muscolare e di conseguenza una diminuzione del metabolismo.

Mangiare abbastanza

Se la restrizione calorica è imprescindibile per la perdita di peso, un’alimentazione insufficiente è solitamente controproducente nel lungo periodo.

Le diete eccessivamente restrittive rallentano il metabolismo in quanto l’organismo si adatta presto o tardi al nuovo regime calorico, rallentando i propri processi per scongiurare problemi più gravi. La restrizione calorica non dovrebbe mai superare il 10-15% del proprio fabbisogno energetico giornaliero.

Mangiare la giusta quantità di proteine

Inoltre bisogna assicurare all’organismo il giusto apporto di proteine, indispensabili per la costruzione di massa muscolare ma anche per altri aspetti interessanti.

Tutti gli alimenti aumentano temporaneamente il metabolismo, tuttavia questo effetto è molto più evidente con le proteine rispetto a carboidrati e grassi. Infatti le proteine aumentano il tasso metabolico del 20-30% mentre i carboidrati e grassi hanno un effetto termogenico compreso tra il 3 e il 10%.

L’effetto termogenico del cibo è più alto nelle prime ore dopo il risveglio, per questo motivo è importante fare una colazione completa e uno spuntino a metà mattina, distribuendo ottimamente l’introito calorico giornaliero.

Inoltre il giusto apporto di proteine contrasta la perdita di massa muscolare che inevitabilmente si verifica con il dimagrimento.

Riposare bene la notte

La mancanza di sonno o la scarsa qualità del riposo possono abbassare il metabolismo. Uno studio del 2015 ha rilevato una diminuzione del tasso metabolico del 2,6% in adulti sani che hanno dormito solo 4 ore per notte, per 5 giorni consecutivi 6.

Un’altra ricerca, protratta per 5 settimane, è giunta alla conclusione che disturbi prolungati del sonno riducono il tasso metabolico fino all’8% 7.

Bere molta acqua

Da sempre i nutrizionisti consigliano di bere almeno due litri d’acqua al giorno. È sicuramente un consiglio sensato e apparentemente banale, ma forse non tutti sanno che l’acqua aiuta ad accelerare il metabolismo.

In primo luogo perché tutte le reazioni nell’organismo si svolgono in immersione, inoltre è stato dimostrato che anche l’acqua possiede un effetto termogenico, che aumenta temporaneamente il tasso metabolico 8.

Bere caffè e tè verde

Alcune bevande possono dare un contributo alla nostra causa. Ad esempio il caffè può aumentare il tasso metabolico all’11% 9.

Tuttavia l’effetto è minore nelle persone obese, anziani e ai bevitori abituali di caffè che hanno sviluppato una sorta di resistenza alla caffeina.

Anche il tè verde è un’ottima bevanda per accelerare il metabolismo, grazie alla presenza di epicatechine che al pari della caffeina agiscono inibendo le fosfodiesterasi o gli enzimi che degradano le catecolamine.