Addominali scolpiti

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Per ottenere addominali scolpiti bisogna lavorare sodo e seguire alcune linee guida fondamentali, sia riguardo la dieta sia per gli esercizi per aumentare la massa muscolare.

Definire e dar forma agli addominali è principalmente una necessità estetica, dato che un addome piatto e ben definito è un segno di elevato benessere psicofisico, nonché un apprezzato aspetto estetico.

Basti pensare alla famosa tartaruga o scacchiera nell’uomo, zona esteticamente attraente, come lo è la pancia piatta nelle donne. Un aspetto non solo di pura bellezza estetica, ma anche un fattore per far star bene sé stessi.

Cominciamo facendo una precisazione: non esistono addominali alti o bassi. Spessissimo si ritiene che l’addome sia composto da diversi muscoli, ma in realtà per ottenere la tartaruga è necessario lavorare solamente su un singolo muscolo: il muscolo retto addominale o muscolo retto dell’addome. Questo fattore è importante per gli step d’allenamento, poiché bisognerà concentrarsi sul lavoro dell’intero muscolo, senza ovviare in esercizi per la zona alta o bassa.

L’aspetto caratteristico a scacchiera degli addominali definiti è dato dal fatto che il muscolo retto addominale è attraversato da 3-4 iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale proprio al centro dell’addome, le quali, quando ben definite e prive del grasso in eccesso, offrono alla vista la famosa forma a scacchiera o a guscio di tartaruga.

Sarà quindi fondamentale eliminare il grasso addominale seguendo un’alimentazione adeguata e svolgendo allenamenti mirati per ridurre al minimo il grasso ostinato, che soprattutto negli uomini tende ad accumularsi proprio sull’addome.

Non tutti potranno avere la tartaruga

Come per il colore degli occhi e dei capelli e di numerosi altri fattori, anche l’ottenimento degli addominali scolpiti è anche un fattore della genetica. Non tutti sono predisposti a poter avere un addome perfetto, questo non vale per gli esercizi o per i grassi in eccesso, ma per un fattore genetico che non mostrerà un addome definito e sviluppato.

Questa informazione è importante per non demoralizzarsi, quando non si vedranno addominali scolpiti anche dopo un lungo periodo di allenamento; per altri invece, la genetica potrà aiutarli molto e mostrare gli addominali scolpiti anche dopo poco tempo.

Alimentazione

Come per ogni tipologia di allenamento, anche per ottenere addominali scolpiti, l’alimentazione è un fattore importante, posizionandosi al primo posto. Infatti, prima di iniziare il vero allenamento per l’addome è necessario eliminare i grassi in eccesso e l’eventuale gonfiore del ventre nel caso fosse presente.

Per far ciò bisognerà seguire una dieta ipocalorica, che prediligerà alimenti freschi, evitare fritture e cibi confezionati, limitare drasticamente i grassi, gli zuccheri semplici e l’alcool. Anche la ritenzione idrica dovrà esser controllata e limitata. Inoltre nell’alimentazione si dovrà aumentare l’assunzione di calorie, prediligendo carni bianche e rosse ma non grasse e legumi.

È bene ricordare che una dieta ipercalorica eccessiva può ridursi controproducente per ottenere gli addominali scolpiti, oltre che a danneggiare, a lungo andare, la salute dell’individuo.

Ultimo accorgimento che non è inerente all’alimentazione ma al buon vivere riguarda il sonno, infatti per chi pratica sport e allenamento, dormire 8 ore per notte è una regola fondamentale.

Esercizi per gli addominali

Spesso si pensa che vi sia un singolo esercizio per ottenere gli addominali scolpiti, in verità gli esercizi per addominali sono numerosi e tutti efficaci.

Crunch completo: distesi supini, schiena salda a terra, braccia flesse dietro la testa, con le gambe piegate, alzare schiena e gambe comprimendo l’addome per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza.

crunch completo

Crunch open/close: Distesi supini, braccia tese oltre la testa e gambe piegate e leggermente sollevate. Senza staccare la parte bassa della schiena, portarsi in avanti con le braccia e il busto.

Contemporaneamente portare le gambe indietro fino a incontrare le braccia ed espirare. Lentamente tornare alla posizione di partenza.

crunch open-close

Crunch laterali: distesi a pancia in sù, braccia flesse dietro la testa, gambe distese, sollevare braccio sinistra e gamba destro comprimendo l’addome, ritornare al punto di partenza e continuare le ripetizioni, alla fine di queste ripetere il medesimo esercizio cambiando braccio e gamba.

crunch laterali

Per tutti e tre gli esercizi è conveniente seguire 3 serie da 10 ripetizioni, per un massimo di 3 volte a settimana in fase iniziale. Nella fase di massima contrazione respirate ed espirate tornando nella posizione iniziale.