Alimentazione del runner

alimentazione podista

Molto spesso le persone che praticano la corsa, per dimagrire o stare meglio, sono convinte di poter mangiare quello che vogliono. Tanto poi si bruceranno le calorie in eccesso con l’allenamento…. Niente di più sbagliato.

L’alimentazione di un runner dovrebbe seguire le stesse regole di una pratica che non pratica sport, applicando i classici dettami della dieta mediterranea, con un apporto nutrizionale bilanciato di carboidrati, proteine e grassi. Non c’è niente di complicato, bisogna seguire una dieta variegata, preferendo alimenti freschi, poco elaborati e facilmente digeribili.

Tuttavia, rispetto ad una persona sedentaria, il runner avrà un fabbisogno nutrizionale superiore e dovrà attenersi ad alcuni accorgimenti.

Si dovranno consumare molti carboidrati, il principale substrato energetico per i muscoli scheletrici. È preferibile assumere i cosiddetti “zuccheri complessi”, carboidrati abbinati a fibre che rallentano l’assorbimento da parte dell’intestino e di conseguenza evitano il picco insulinico. Quindi, al posto della solita pastasciutta di farina raffinata, abituiamoci a mangiare pane e pasta integrali, gnocchi e patate.

Per quanto riguarda le proteine, queste non sono importanti solamente per i muscoli, ma anche per la sintesi di tessuto osseo. Chi corre ha spesso dei problemi alla cartilagine delle ginocchia. La cartilagine si rigenera grazie ad alcuni alimenti, in particolare quelli che contengono lisina, un aminoacido essenziale incaricato di assorbire il calcio per la produzione di collagene.

12 mg di lisina per ogni kg corporeo è la quantità che bisogna assumere giornalmente. La lisina è abbondante nei legumi, uova, baccalà, carne rossa, birra, soia, formaggio, frutta fresca e lievito di birra.

Ricordiamoci che la digestione delle proteine impegna notevolmente l’organismo, quindi ogni tanto andrebbero assunte proteine vegetali per dare un po’ di tregua soprattutto al fegato.

Fondamentale l’idratazione dei tessuti, bisogna bere regolarmente, soprattutto prima e dopo gli allenamenti. Ricordiamoci che tutti i processi metabolici dell’organismo avvengono in immersione, per cui in un ambiente non sufficientemente idratato si avrà una scarsa degradazione di lipidi, una scarsa sintesi proteica e via dicendo.

Frutta e verdura non devono mai mancare nell’alimentazione dello sportivo. Forniscono vitamine importantissime e minerali e inoltre favoriscono l’assimilazione degli altri macronutrienti. In particolar modo bisogna recuperare le vitamine A, C ed E, tre potenti antiossidanti che contrastano la formazione dei radicali liberi. Queste molecole si formano dopo l’allenamento e sono la causa dell’invecchiamento cellulare. La vitamina C si trova abbondantemente negli agrumi, fragole, kiwi cavolfiore, prezzemolo e peperoni. La vitamina E è presente soprattutto negli oli vegetali ma anche nel latte e nelle uova.

Per quanto riguarda la vitamina A è incorretto inserirla nella categoria degli antiossidanti. A svolgere tale funzione è il suo precursore, il beta-carotene che possiamo introdurre nell’organismo attraverso il consumo di ciliegie, carote, cavoli, prugne e cavolini di Bruxelles.

È importante abituare l’organismo ad un apporto energetico regolare, mangiando ad orari fissi. Non bisogna saltare nessuno dei tre pasti principali, con particolare attenzione alla colazione che condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se l’apporto energetico della colazione è insufficiente ne risentiremo per tutto il resto della giornata e a causa della ipoglicemia si andrà a compromettere l’allenamento e il successivo recupero.

E ricordiamoci di bilanciare i nutrienti nell’arco della giornata. Spesso molti atleti fanno l’errore di rimanere a stecchetto tutto il giorno, per poi abbuffarsi la sera dopo l’allenamento. Niente di più sbagliato, l’organismo ha bisogno di calorie a partire dalla mattina e alla sera c’è bisogno di meno benzina.

Cosa mangiare prima della corsa

Bisogna mangiare prima di andare a correre? Precisiamo che mangiare non vuol dire consumare un pasto completo, ma non va bene allenarsi a stomaco vuoto. A tal proposito, la maggior parte delle ricerche scientifiche ha evidenziato che ad un’attività fisica eseguita a stomaco vuoto non consegue un consumo maggiore di grasso corporeo.

Il metabolismo dei lipidi è un processo lungo e laborioso. Durante l’allenamento, l’organismo ha bisogno di fonti rapide di energie, non disponendo di risorse glucidiche si va a prendere le proteine che sono facilmente degradabili. Ovviamente attacca anche i grassi, ma se non volete perdere la massa magra faticosamente conquistata, dovete mangiare qualcosa di facilmente assimilabile mezz’ora prima della corsa. Basta veramente poco, si può mangiare uno yogurt magro, magari aggiungendo una mezza banana. Oppure qualche fetta biscottate o una tazza di riso condito con un filo d’olio.

Cosa mangiare dopo la corsa

Terminato l’allenamento, il nostro organismo ha speso molte energie, se l’allenamento è stato fatto bene. È importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Basterà bere acqua, le bevande addizionate con sali minerali vanno usate solo dopo se si è sudato veramente tanto.

Dopo la corsa, il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate. Per intenderci nell’organismo c’è un vero e proprio caos metabolico. È bene quindi lasciare passare un po’ di tempo, prima di impegnarlo nuovamente con la digestione. Facciamo passare almeno 30 – 60 minuti prima di mangiare qualcosa.

Cosa dobbiamo mangiare? Abbiamo consumato soprattutto le riserve di glicogeno, quindi bisogna reintegrare carboidrati. Se il pasto è molto distante, possiamo assumere una barretta di maltodestrine. A cena poi si potrà mangiare pane integrale, verdure, frutta (evitando quella più zuccherina) e anche un quadratino di cioccolata fondente, che è anche un potentissimo antiossidante.

Abbiamo bisogno di proteine, in quanto i tessuti dei muscoli sono stati danneggiati. Si deve provvedere alla funzione plastica, consumando uova, carni bianche o rosse, pesce. Per quanto riguarda le proteine vegetali, ricordiamoci che queste sono scarse di aminoacidi solforati, per cui se vogliamo mangiare un burger di soia dobbiamo accompagnarlo con dei cereali.