Alimenti antidepressivi per ritrovare il buonumore

Uomo e donna sorridono a tavola mentre mangiano

Il buonumore fa la differenza nel regolare l’equilibrio del nostro organismo, lo stato di salute generale e le difese immunitarie. Ormai sono molte le ricerche scientifiche che hanno dimostrato gli effetti positivi che il buonumore e il livello basso di stress possono avere su un soggetto e sulla la sua salute.

Un esempio molto calzante è lo studio condotto tra il 2014 e il 2015 dall’Università di Nottingham sugli effetti di un vaccino antinfluenzale su persone di buon umore piuttosto che su pazienti stressati e di cattivo umore 1.

Il sistema nervoso e, in particolare, il cervello e alcuni ormoni come la dopamina e la serotonina sono i responsabili della regolazione del buon umore. Infatti, la dopamina e la serotonina sono neurotrasmettitori che trasmettono i segnali del buonumore alle cellule nervose.

Effetti della dopamina

La dopamina è l’ormone responsabile delle emozioni, della sensazione di piacere, di rilassatezza e coordinamento motorio. Viene sintetizzata a livello centrale a partire dalla tirosina, un aminoacido aromatico, non essenziale per l’uomo e presente in molte proteine.

Quando si abbassano i livelli di dopamina aumentano i livelli di stress, irritabilità e spossatezza e si manifestano anche sintomi fisici come l’aumento di peso e l’insonnia.

Effetti della serotonina

La serotonina, molto spesso chiamata l’ormone della felicità, viene secreta all’interno dell’epifisi ed è legata al ritmo sonno-veglia e alla melatonina, l’ormone regolatore del sonno. La serotonina aumenta nell’organismo nelle ore di buio, ovvero quando la melatonina segnala al nostro cervello il momento opportuno per le ore di sonno.

La serotonina regola l’umore e, in alta concentrazione, produce un senso di tranquillità. Questo ormone agisce sullo stimolo della fame creando oltretutto un senso di sazietà grazie alla riduzione della velocità di assunzione delle sostanze nutritive.

Molti alimenti contengono sostanze in grado di incrementare la concentrazione della dopamina e della serotonina.

Alimenti che stimolano la dopamina

In particolare, per la dopamina si consigliamo alimenti contenenti fenilalanina, un aminoacido che viene trasformato in tirosina, una sostanza utile nella sintesi della dopamina. La fenilalanina si trova nella frutta secca come le mandorle e le noci.

Le banane sono, invece, molto ricche di tirosina mentre le mele, l’uva e i frutti di bosco sono ricchi di quercetina, una sostanza che rallenta l’esaurimento delle scorte della dopamina.

Alimenti che stimolano la serotonina

La serotonina viene prodotta grazie a un aminoacido considerato come il suo precursore, ovvero il triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale il quale non viene prodotto dall’organismo ma va introdotto con l’alimentazione. Gli alimenti ricchi di triptofano sono soprattutto i cereali come il frumento, l’avena, la segale, il miglio e il farro ma anche i latticini, le uova, la carne e il pesce.

Quindi, chi segue diete vegetariane o vegane deve sicuramente fare attenzione a mantenere costante l’apporto di triptofano attraverso la consumazione di cereali, legumi e verdure con le foglie verdi (ad esempio la lattuga e la cicoria).

Il cioccolato è un altro alimento ricco di serotonina e triptofano. La consumazione di cioccolato aumenta i livelli di produzione dell’ormone nell’organismo e, proprio per questo, viene chiamato il “cibo della felicità”.

In assenza di alcune sostanze nutritive, invece, l’umore rischia di risentirne e si possono innescare stati di depressione. Così accade, per esempio, in presenza di una carenza di acido folico, ovvero la vitamina B9 contenuta nelle verdure, nei cereali e nel lievito di birra. L’acido folico, infatti, è responsabile della regolazione del livello di omocisteina, un aminoacido prodotto dall’organismo e che, in assenza di un corretto apporto di acido folico, aumenta non solo il rischio di patologie cardiache ma anche quello di depressione.

Cibi che mettono di cattivo umore

Alcuni alimenti, invece, sono da evitare perché causano una diminuzione degli ormoni del buonumore, la serotonina e la dopamina.

In particolare, la caffeina abbatte i livelli di serotonina causando molto stress e tensione. Anche gli zuccheri semplici, contenuti in alimenti raffinati come biscotti o dolci confezionati, sono causa di dipendenza e di aumento di peso, cosa che causa una diminuzione del livello di serotonina nell’organismo.