Caffeina

Caffeina

Ogni giorno miliardi di persone consumano caffeina. Si tratta infatti di uno degli stimolanti naturali più comunemente utilizzati in tutto il mondo.

Molto spesso si sente parlare della caffeina soprattutto per i suoi effetti negativi su sonno e stati d’ansia, tuttavia vi sono diversi studi che ne testimoniano i benefici per la salute. In questo articolo andremo ad esaminare le più recenti ricerche sulla caffeina e i risvolti positivi per il nostro benessere.

Che cos’è la caffeina? Si tratta di uno stimolante naturale presente nelle piante del tè, caffè e del cacao. Nell’organismo agisce stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoci a rimanere in allerta e prevenire l’insorgere della stanchezza.

Una volta ingerita la caffeina viene rapidamente assorbita dall’intestino e raggiunge il flusso sanguigno dove viene trasportata fino al fegato. Nel fegato viene suddivisa in composti che influenzano le funzioni dei vari organi, ma l’effetto principale avviene nel cervello. Per tanto la caffeina viene definita una droga psicoattiva.

La caffeina blocca gli effetti della adenosina, un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ci fa sentire stanchi. Normalmente i livelli di adenosina si accumulano nel corso della giornata, facendoci sentire sempre più stanchi, fino al momento di andare a dormire. La caffeina aiuta a rimanere svegli, legandosi ai recettori dell’adenosina nel cervello, senza però attivarli. Può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue amplificando l’attività dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina. Ciò stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, attenzione e concentrazione.

Altra caratteristica interessante della caffeina è la sua rapidità. Quando beviamo una una tazza di caffè occorrono circa 20 minuti prima che la caffeina raggiunga il flusso ematico e circa un’ora per raggiungere la sua piena efficacia.

Dove si trova la caffeina

La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci e nelle foglie di alcune piante. Queste fonti naturali vengono raccolte e lavorate per la produzione di alimenti e bevande.

Di seguito riportiamo le bevande più popolari con il rispettivo contenuto di caffeina.

  • Caffè espresso: 240-720 mg
  • Yerba mate: 65-130 mg
  • Bevande energetiche: 50-160 mg
  • Te fermentato: 40-120 mg
  • Caffè decaffeinato: 3-12 mg
  • Latte al cioccolato: 2-7 mg

Tra gli alimenti che contengono caffeina abbiamo il cioccolato. 28 grammi di cioccolato al latte ne contengono fino a 15 mg, mentre la stessa quantità di cioccolato fondente ne può contenere fino a 35 mg.

È inoltre possibile trovare la caffeina in alcuni farmaci per il trattamento del dolore e del raffreddore, oltre alla maggior parte degli integratori per il dimagrimento.

Effetti sull’umore

Bloccando l’adenosina e attivando dopamina e noradrenalina, la caffeina produce un cambiamento nell’umore e nelle funzioni cerebrali.

Un recente studio ha riscontrato che bere due o tre tazze di caffè al giorno comporta un rischio di suicidio più basso del 45% 1.

Un’altra ricerca suggerisce che i consumatori abituali di caffè sono caratterizzati da un rischio inferiore di depressione del 13% 2.

È doveroso segnalare che non sempre quantitativi maggiori di caffè si traducono in ulteriori benefici. Vi è infatti uno studio che ha riscontrato come una seconda tazza di caffè non produca ulteriori vantaggi, a meno che non sia consumata almeno 8 ore dopo la precedente 3.

Bere tra le 3 e le 5 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di malattie del cervello come Alzheimer e Parkinson, rispettivamente del 28 e il 60% ( 4, 5).

Aumento del metabolismo e perdita di peso

A causa della sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può accelerare il metabolismo fino al 11% e la capacità dell’organismo di bruciare i grassi fino al 13% ( 6, 7).

Consumando quotidianamente 300 mg di caffeina si consumano circa 79 calorie in più al giorno. Tale quantità può sembrare irrisoria ma un eccesso calorico simile porta all’aumento del peso di circa 1 kg ogni anno 8.

La caffeina può aumentare l’utilizzo dei grassi come fonte di combustibile per l’organismo. Questo è molto vantaggioso perché permette di risparmiare il glicogeno contenuto dei muscoli, ritardando potenzialmente il suo esaurimento. Inoltre può favorire le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica. I ricercatori hanno osservato che una dose pari a 2,5 mg per kg di peso corporeo, assunta un’ora prima dell’esercizio, migliora le prestazioni di resistenza fino al 5% 9.

Caffeina e ipertensione

Nonostante tutto quello che si sente in giro, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache. Anzi, vi sono delle evidenze scientifiche che asseriscono un rischio più basso di complicazioni cardiovascolari, compreso tra il 16 e il 18% 10.

Il consumo abituale di 2-4 tazzine di caffè al giorno comporterebbe un rischio minore di ictus, compreso tra il 14 e il 20% 11.

In alcune persone predisposte, la caffeina aumenta leggermente la pressione sanguigna. Tuttavia questo effetto è generalmente modesto e tende a scomparire quando il caffè viene assunto regolarmente 12.

Altri benefici per la salute

  • Protegge il fegato: il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato fino al 84%. Può rallentare la progressione della cirrosi, migliorando la risposta al trattamento e riducendo il rischio di morte prematura 13
  • Promuove la longevità: bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura di ben il 30%, soprattutto per le donne e diabetici 14
  • Diminuisce il rischio di cancro: 2-4 tazze di caffè al giorno riducono del 64% il rischio di cancro al fegato e del 38% per il cancro al colon 15
  • Protegge la pelle: il consumo di 2-4 tazze di caffè al giorno riduce il rischio di cancro alla pelle del 20% 16
  • Riduce il rischio di sclerosi multipla: i bevitori abituali di caffè hanno un rischio di sclerosi multipla inferiore del 30% 17, tuttavia non tutti gli studi concordano 18
  • Impedisce la gotta: bere regolarmente 4 tazze di caffè può ridurre il rischio di gotta in via di sviluppo del 40% negli uomini e del 57% nelle donne 19
  • Supporta la salute intestinale: la caffeina può aumentare la quantità e l’attività dei batteri intestinali 20

Bisogna però sottolineare che il caffè contiene altre molecole e alcuni dei benefici che abbiamo appena riportato possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina

Effetti collaterali

Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicura, tuttavia è bene sottolineare che si tratta di una sostanza che crea dipendenza. Alcuni effetti collaterali legati all’abuso includono ansia, agitazione, tremori, battito cardiaco irregolare e difficoltà a prendere sonno.

Può anche promuovere il mal di testa e l’emicrania.

Inoltre attraversa facilmente la placenta e può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita. Per tale motivo le donne in gravidanza dovrebbero limitare l’assunzione di caffeina.

Inoltre può interagire con alcuni farmaci, soprattutto antidepressivi e rilassanti muscolari

Dosaggi consigliati

Le autorità nutrizionali considerano come sicura una dose giornaliera di 400 mg di caffeina, equivalente a 3 tazzine di caffè al giorno. Overdosi fatali sono state riscontrate con dosi singole intorno ai 500 mg, pertanto si consiglia di limitare le quantità a 200 mg per ogni assunzione.

Riferimenti esterni

  1. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults
  2. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies
  3. Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence
  4. Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease
  5. From epidemiology to pathophysiology: what about caffeine in Alzheimer’s disease?
  6. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals
  7. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?
  8. Obesity and the environment: where do we go from here?
  9. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise
  10. Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies
  11. Coffee Consumption and Risk of Stroke: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies
  12. Blood Pressure Response to Caffeine Shows Incomplete Tolerance After Short-Term Regular Consumption
  13. Impact of coffee on liver diseases: a systematic review
  14. The Relationship of Coffee Consumption with Mortality
  15. Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis
  16. Coffee drinking and cutaneous melanoma risk in the NIH-AARP diet and health study
  17. High consumption of coffee is associated with decreased multiple sclerosis risk; results from two independent studies
  18. Caffeine and alcohol intakes have no association with risk of multiple sclerosis in a prospective study of women
  19. Coffee consumption and risk of incident gout in women: the Nurses’ Health Study
  20. Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study