Cosa mangiare dopo la palestra

Pasto workout

Molto spesso si dà più importanza a quello che si mangia prima dell’allenamento che al pasto successivo. In realtà i nutrienti post-workout sono altrettanto importanti…

Per capire quali sono gli alimenti migliori per aiutare l’organismo dopo l’allenamento dobbiamo comprendere come il corpo è influenzato dall’attività fisica.

Durante l’allenamento i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno come carburante. Questo comporta un importante esaurimento delle stesse e inoltre vengono danneggiate le proteine che compongono il tessuto muscolare.

Terminata la sessione, l’organismo è impegnato a ricostituire le riserve di glicogeno e riparare i muscoli. Assimilando i giusti nutrienti, agevoliamo entrambi i processi. Per tanto è altamente consigliato assumere un pasto composto principalmente da carboidrati e proteine.

Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo l’allenamento fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per riparare il tessuto muscolare. La dose raccomandata di proteine va dai 0,14 ai 0,3 grammi per kg corporeo, quantità confermata da alcuni studi scientifici che fissano a 20-40 grammi il dosaggio per i protidi da assumere nel pasto successivo all’allenamento 1.

Passiamo ai carboidrati, come abbiamo detto il glicogeno viene utilizzato come combustibile durante l’esercizio e assumere glucidi dopo l’allenamento aiuta a ripristinare le riserve. Rispetto ad un bodybuilder, gli atleti di resistenza avranno bisogno di reintegrare una maggior quantità di glucosio. Per chi si allena in palestra, la dose consigliata di glucidi è di 1,2-1,5 grammi per kg di peso corporeo, da assumere entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento. In questo modo si ottimizza la re-sintesi di glicogeno e abbiamo una migliore risposta insulinica. Il processo è ulteriormente agevolato se carboidrati e proteine vengono assunte nello stesso momento, con un rapporto di 3 a 1. Ad esempio 120 grammi di carboidrati e 40 grammi di proteine 2.

E i grassi? Si è portati a pensare che alimenti lipidici dopo l’allenamento rallentino la digestione e inibiscano l’assimilazione degli altri nutrienti. Questo è parzialmente vero, ma una fonte moderata di grassi potrebbe essere addirittura consigliabile. Una ricerca ha dimostrato che il consumo di latte intero rispetto a quello scremato, dopo l’allenamento, si è rilevato più efficace nella promozione della crescita muscolare 3. Una seconda ricerca ci dice che l’ingestione di un pasto ad alto contenuto di grassi (circa il 45%) non influenza la sintesi di glicogeno muscolare 4.

Dopo quanto tempo devo mangiare?

Se non siete atleti agonisti, i tempi del pasto post workout non sono così importanti, anche se molti esperti consigliano di consumarlo entro 45 minuti. Vi sono alcune ricerche che dimostrano che il reintegro di carboidrati in tempi più lunghi può diminuire fino al 50% la sintesi di glicogeno ( 5, 6).

Tuttavia bisogna considerare la perfezione dell’organismo umano che fornisce costantemente nutrimento ad organi e tessuti, per cui se si è consumato un buon pasto prima dell’allenamento e probabile che i suoi benefici siano validi anche dopo la palestra.

Alimenti consigliati dopo l’allenamento

L’obiettivo principale del pasto post-workout è rifornire il corpo di tutte le sostanze nutritive necessarie per un adeguato recupero e massimizzare i benefici dell’allenamento. La scelta va fatta tra cibi facilmente digeribili che promuovano un rapido assorbimento nutrienti.

Per quanto riguarda le fonti di carboidrati possiamo scegliere tra:

  • patate dolci
  • frutta riso
  • fiocchi d’avena
  • pasta
  • riso
  • latte al cioccolato

Naturalmente le proteine:

Senza dimenticare i grassi:

  • avocado
  • frutta secca

Idratazione

È altrettanto importante bere molta acqua, sia prima che dopo l’allenamento. Quando il corpo è adeguatamente idratato vi è l’ambiente ideale per massimizzare i benefici dell’allenamento, che comporta una notevole perdita di fluidi.

Sarà sufficiente bere dell’acqua, in quanto integratori salini sono necessari solo in particolari condizioni di eccessiva sudorazione.