Cosa mangiare prima della palestra

Cosa mangiare prima di andare in palestra

Atleti e appassionati di fitness cercano sempre di migliorare le prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.

Uno degli aspetti più importanti su cui concentrasi è l’alimentazione. Una dieta equilibrata aiuta il corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento. Un apporto ottimale di nutrienti, prima di andare in palestra, non si traduce solo in un aumento delle prestazioni, ma contribuisce a ridurre il danno muscolare al minimo.

Conoscere gli alimenti è importante, in questo modo si rifornirà l’organismo di tutte le sostanze nutritive necessarie per svolgere al meglio l’esercizio. Ogni nutriente ha un ruolo specifico, tuttavia quantità e altri parametri variano a seconda dell’individuo e dell’esercizio svolto, per cui è sempre consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista sportivo.

Detto questo, vediamo insieme qualche consiglio sul pasto pre-workout, cominciando con l’analisi dei macronutrienti e della loro azione a ridosso di un allenamento in palestra.

Carboidrati

Piatto di pastaTutti sappiamo che i muscoli utilizzano il glucosio come carburante per esercizi caratterizzati da media-alta intensità e breve durata. Il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Tali riserve sono limitate e si svuotano come conseguenza all’allenamento.

Una buona strategia per ottimizzare le riserve di glicogeno consiste nel riservare un giorno a settimana alla cosiddetta supercompensazione, consumando dei pasti a base di glucidi( 1, 2).

Proteine

Diversi studi hanno documentato i benefici dell’assunzione di proteine prima dell’allenamento. Ad esempio una ricerca ha evidenziato che il consumo di proteine in combinazione con carboidrati prima dell’allenamento, comporta una maggiore sintesi proteica e una migliore risposta anabolica 3.

Altri vantaggi derivati dall’assunzione di proteine prima dell’allenamento riguardano:

  • un migliore recupero muscolare
  • un aumento della forza e della massa magra
  • un aumento della prestazione muscolare

Grassi

Se il glicogeno viene utilizzato per esercizi caratterizzati da breve durata ed alta intensità, i lipidi diventano la fonte di combustibile preferita dall’organismo per esercizi a moderata-bassa intensità e di durata maggiore.

Diversi studi hanno investigato sugli effetti dei grassi nelle prestazioni atletiche. Ad esempio una ricerca ci mostra come dopo 4 settimane di dieta con i grassi al 40%, atleti sani hanno aumentano notevolmente la propria resistenza 4.

Nutrition timing

Riassumendo quanto abbiamo visto finora, possiamo dire che i carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per esercizi ad alta intensità mentre i grassi aiutano ad alimentare l’organismo per allenamenti meno intensi e di durata maggiore. Infine le proteine migliorano la sintesi proteica e facilitano il recupero muscolare.

Per massimizzare i benefici dei macronutrienti si dovrebbe cercare di mangiare un pasto completo, due o tre ore prima dell’allenamento. Tuttavia in alcuni casi può essere difficile comporre un pasto del genere, però bisogna comunque tenere in considerazione che più si mangia a ridosso del workout e più piccolo e semplice deve essere il pasto.

Se ad esempio si mangia 45-60 minuti prima di andare in palestra, bisogna scegliere alimenti facilmente digeribili, principalmente a base di carboidrati e un po’ di proteine. In questo modo si eviteranno fastidiosi problemi digestivi. Se nel pasto sono presenti fonti di grassi, allora l’allenamento non dovrebbe essere svolto prima di 2-3 ore.

Alcuni esempi di pasti pre-workout

Facciamo qualche esempio pratico di pasti pre-workout.

Se si mangia 2-3 ore prima dell’allenamento:

  • Due fette di pane integrale con una fonte magra di proteine (ad esempio bresaola o fesa di tacchino) e un’insalata a parte
  • Frittata con 2 uova, cereali integrali, mezzo avocado o una macedonia
  • Riso integrale, bresaola e verdure alla griglia

Se l’allenamento comincia entro due ore

  • Frullato con latte, proteine in polvere, una banana e frutti di bosco
  • Latte parzialmente scremato e cereali integrali
  • Una tazza di fiocchi d’avena con banane e mandorle
  • Pane integrale con burro di arachidi e frutta di stagione

Se l’allenamento inizia entro un’ora o meno

  • 170 grammi di yogurt greco e frutta di stagione
  • Un frutto come banana o mela

Conclusioni

Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante alimentarsi con i giusti nutrienti. I carboidrati assicurano il glicogeno necessario per allenamenti brevi e intesi, mentre i grassi sono più utili per sessioni più lunghe e meno intense. Le proteine migliorano la sintesi proteica, prevengono le lesioni muscolari e promuovono il recupero.

Il pasto pre-workout può esser consumato dalle 2-3 ore fino a 30 minuti dall’allenamento, tuttavia bisogna regolarsi con i tempi di digestione, preferendo alimenti meno complessi se siamo prossimi ad allenarci.