Crossfit, la nuova frontiera del fitness

Crossfit

Siete alla ricerca necessità di uno sport ad elevato consumo calorico e che allenti nervosismo, tensioni e stress lavorativo? Bene, allora potreste essere interessati al Crossfit!

Si tratta di una nuova forma di fitness caratterizzata da un considerevole lavoro muscolare e di resistenza. In America sta davvero spopolando, basti pensare che anche Madonna e Gwyneth Paltrow lo praticano regolarmente. Sicuramente, anche in Italia diventerà ben presto il nuovo fenomeno di tendenza per quanto riguarda l’attività fisica e la voglia di mantenersi in forma.

Naturalmente presenta degli elementi distintivi ben precisi, dei punti di forza specifici che, come qualsiasi attività fisica, si rivolge a sportivi con determinati requisiti ed esigenze.

La potremmo inquadrare come un’attività ad alta intensità, poiché sposta su un livello decisamente elevato, il livello di prestazioni fisiche, resistenza, consumo energetico e possibilità di accelerare il metabolismo. Punta sul potenziamento della massa muscolare e sulla tonificazione del fisico, attraverso allenamenti di breve durata e con risultati visibili in poco tempo.

Il Crossfit nasce alle fine degli anni ’70, da un’idea di Greg Glassman che decise di combinare tra loro una serie di elementi derivanti da più attività sportive, come atletica, nuoto, corsa, ginnastica, karate, con un ritmo di esecuzione molto intenso. Gli esercizi attinti dai diversi sport e tecniche di fitness (da cui la denominazione “cross”, che significa “combinare”), sono rielaborati attraverso una logica di funzionalità economica, per cui si viene sfruttato solo ciò che potenzia e scolpisce la muscolatura, oppure risulta più stimolante e divertente. C’è poco da ridere, comunque, perché il Crossfit richiede un livello di disciplina e resistenza che può essere paragonato alle attività fisiche militari.

Caratteristiche principali del Crossfit

Esercizi funzionaliCome è facile intuire, siamo molto lontani da attività fisiche caratterizzate da movimenti dolci e regolari, come Yoga o Pilates, che ricercano l’armonia delle forme, attraverso una pratica graduale e lenta, abbinata ad opportune metodologie di respiro.

L’allenamento dura circa 20 minuti, il tempo necessario per scaricare stress e nervosismo, massimizzare i benefici dell’esercizio fisico e, principalmente, evitare di terminare la seduta completamente esausti e svuotati di ogni energia.

Quindi allenamento di breve durata, ma intensità di lavoro considerevole! Durante l’allenamento si affrontano percorsi diversificati, con cavi, aste, pesi da sollevare, ostacoli da superare o da evitare, che richiedono la massima prestazione, fisica e mentale.

Si tratta, dunque di una attività di fitness “funzionale”, in cui ogni esercizio viene studiato appositamente per dare il massimo rendimento in termini di tonificazione, spesa energetica e miglioramento dell’elasticità.

Come si svolge il Crossfit in palestra

Essendo un’attività fisica particolarmente intensa, il Crossfit andrebbe praticato esclusivamente sotto la guida di un personal trainer esperto che indirizzi l’atleta in maniera corretta. È altrettanto importante rispettare la “scaletta” della classica sessione di Crossfit, che prevede la suddivisione dell’allenamento in 4 fasi.

Warm up – mobility

Si comincia con la fase warm up (riscaldamento) e mobilità articolare (mobility). In sostanza vengono eseguiti esercizi a corpo libero volti a riscaldare i vari distretti muscolari. Possono essere anche usati attrezzi come grid, palline da tennis, elastici back balls punto. La fase preliminare ha una durata di circa 10 minuti.

Skill – strength

Si tratta di una fase volta a incrementare l’abilità (skill) e la forza (strength) dell’atleta. Durante la Skill, il coach mostra alla classe l’esecuzione di uno o più esercizi, mentre durante la strength si procede al perfezionamento degli esercizi già acquisiti, con programmi volti all’incremento della forza.

Wod

Ed eccoci arrivati all’allenamento vero e proprio, il Wod, acronimo di Workout of Day, il momento di fare sul serio! I crossfitters sono chiamati a dare il massimo senza pause, per un periodo di tempo che va dai 5 ai 30 minuti.

Recovery – flexibility

Terminato la fase di Wod si passa al defaticamento e agli esercizi di stretching volti all’allungamento della muscolatura e alla mobilità articolare. Forse si farà un po’ di fatica ad associare mentalmente questa fase con l’essenza stessa del Crossfit. Eppure una buona flessibilità articolare è indispensabile per eseguire correttamente i movimenti, aumentare l’ampiezza degli stessi e diminuire il pericolo d’infortuni.

Esercizi principali

Come abbiamo già detto, durante una sessione di crossfit vengono praticati diversi esercizi, eseguiti con elevata intensità e tecniche di esecuzione funzionali “prese in prestito” da altri sport e discipline. Per cui abbiamo sollevamento pesi, esercizi a corpo libero, corsa, arrampicata e così via.

Possono essere utilizzati diversi attrezzi e strumenti, come manubri, bilancieri, palle mediche, anelli, cavi, box jump, rower, corde, e chi più ne ha più ne metta.

Alcuni esercizi di esempio sono:

  • Squat: Da eseguire sia a corpo libero sia con l’utilizzo di manubri o bilanciere
  • Pull Up o Trazioni alla sbarra
  • Push Up o Piegamenti sulle braccia
  • DeadLift o Stacco da terra
  • Arrampicata con la corda
  • Salti con la corda
  • Corsa sul posto
  • Clean and Jerck

Vediamo insieme un breve video dove vengono mostrati nove esercizi fondamentali e relativa esecuzione. Come dire…. un video vale più di mille parole…

9 esercizi fondamentali di Crossfit

A chi si rivolge il Crossfit?

Sicuramente agli appassionati dell’attività fisica e degli sport che permettono di allenarsi con esercizi diversificati, innovativi e che danno sempre nuovi stimoli.

È ottimo anche per coloro che sono stanchi dei classici allenamenti in palestra o che hanno la tendenza ad abbandonare velocemente i corsi di fitness, oppure li praticano senza costanza.

corsa a ostacoliNel Crossfit, tutto è riportato sul piano del gioco, del divertimento e della sfida con sé stessi, anche grazie ad un pizzico di audacia ed sconsideratezza. Per saltar giù da una parete, arrampicarsi su una corda sospesa, lanciare oggetti parecchio pesanti, affrontare una corsa ad ostacoli, è indispensabile lasciarsi alle spalle le proprie paure e buttarsi nella nuova situazione, con entusiasmo e spirito d’avventura.

È la disciplina consigliata anche per chi ama lo sport all’aria aperta, vuole mettere alla prova agilità e resistenza e, perché no, anche per tutte le donne che vogliono potenziare la propria muscolatura, svolgendo un allenamento fuori dalla sala pesi della palestra.

Può essere praticato da sportivi, atleti, patiti dell’esercizio e della forma fisica, con una sola precauzione: conoscere i limiti di resistenza del proprio fisico, al fine di evitare incidenti e dolorosi traumi muscolari.

Benefici e controindicazioni

Chi soffre di problemi alle articolazioni, muscolari, cardiaci, respiratori oppure può praticare solo attività fisiche a moderata intensità, è bene che eviti di sperimentare questa attività.

Stesso suggerimento per coloro che amano forme di fitness più dolci e preferiscono tecniche di esercizio graduali e prolungate.

Il Crossfit non brilla, difatti, come tecnica di rilassamento ed allungamento muscolare. È invece alquanto efficace per tonificare braccia, gambe, glutei e addominali, aumentare la resistenza fisica, sviluppare facoltà cognitive e di coordinazione, migliorare i riflessi e tempi di risposta del proprio fisico agli stimoli esterni.

Essendo una attività ancora poco conosciuta in Italia, sono pochissimi i centri specializzati nei corsi di Crossfit.

Per avere ulteriori delucidazioni, in rete troverete diversi siti in italiano che raccolgono le iniziative di quanti praticano Crossfit in Italia. C’è poi il sito ufficiale statunitense, dove è possibile reperire le chiarimenti sulla attività, attraverso recensioni, video ed immagini.