Dieta per aumentare la massa muscolare

Dieta aumento massa muscolare

Uno degli aspetti più importanti per aumentare la massa muscolare è l’alimentazione. Andrà seguito un regime dietetico che apporterà un surplus di calorie, al fine di permettere all’organismo la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

In molti trascurano questo aspetto, per poi ritrovarsi al punto di partenza dopo mesi di duro allenamento. Bisogna capire che il nostro corpo distrugge continuamente i propri tessuti e li sostituisce con dei nuovi, utilizzando il cibo come materia prima. L’esercizio fisico in palestra incrementa questo processo, danneggiando le fibre muscolari. Il muscolo si adatta agli stimoli indotti, diventando più grande e forte, ma avrà bisogno di un maggiore nutrimento per crescere.

Non ci sono segreti: per aumentare la massa muscolare bisogna stressare fortemente il muscolo e apportare più nutrienti per la sua riparazione e crescita.

Solitamente il programma di massa muscolare viene seguito durante i mesi invernali. Questo perché un maggiore apporto calorico, inevitabilmente, comporta anche un aumento della massa grassa con conseguente appannamento dei distretti muscolari, soprattutto negli addominali (da sfoggiare in spiaggia). Inoltre bisogna considerare il gran caldo che rende più difficoltoso l’esercizio con i pesi.

Quanto bisogna mangiare

Il primo passo da compiere è calcolare il proprio fabbisogno calorico. I vari tools che troviamo in rete, solitamente sovrastimano il risultato, ragion per cui bisogna regolarsi con la propria condizione. Se con l’attuale apporto calorico, il peso corporeo è in equilibrio, si dovrà semplicemente calcolare le calorie che si stanno introducendo.

Come detto, per aumentare la massa muscolare si deve introdurre un quantitativo maggiore di calorie, ma senza esagerare. Solitamente si parte con un + 10%, ma se dopo un paio di settimane non si notano miglioramenti, allora è possibile aumentare il surplus calorico.

Facciamo un esempio pratico, consideriamo un soggetto adulto maschio, con un altezza di 180 cm e un peso corporeo di 74 kg. Il suo fabbisogno calorico giornaliero è di 3000 calorie, quindi teoricamente avrà bisogno di 300 kcal aggiuntive.

Il problema qual è? Se mangiamo troppo, iniziamo ad accumulare anche grasso. Per minimizzare questo effetto collaterale, è opportuno suddividere il più possibile l’introito calorico. I pasti principali non dovrebbero apportare più di 50 gr di proteine e 80 gr di carboidrati, sempre riferendoci all’esempio precedente.

Suddivisione dei pasti e nutrienti

La suddivisione in più pasti dell’apporto calorico è una delle chiavi per lo sviluppo pulito della massa muscolare. Andranno aumentati gli alimenti soprattutto a colazione e dopo l’allenamento, sfruttando una maggiore sensibilità insulinica del miocita (la cellula muscolare).

Questi sono i momenti della giornata in cui i muscoli hanno più bisogno di sostanze nutritive. Durante il digiuno notturno, le riserve di glicogeno vengono parzialmente utilizzate per mantenere costante la glicemia, mentre dopo l’allenamento in palestra il muscolo ha bisogno di energia per avviare il processo di recupero. Questo comporta una maggiore efficienza dei recettori GLUT4 del muscolo nel carpire i nutrienti nel flusso ematico, a svantaggio degli adipociti (cellule del tessuto adiposo).

Allo stesso tempo non bisogna ritardare l’apporto proteico. Un errore che fanno in molti è concentrare la maggior parte delle proteine a cena, consumando principalmente carboidrati a colazione e una modesta porzione di proteine a cena. La ricerca scientifica c’indirizza verso tutta altra direzione.

Uno studio del 2014, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha evidenziato una sintesi proteica superiore del 25% nei soggetti che hanno consumato 30 grammi di proteine distribuite nei tre pasti principali, rispetto al secondo gruppo che invece ha concentrato il medesimo quantitativo principalmente a cena 1.

Un’altra ricerca a sostegno di questa strategia, ci mostra una diminuzione del grasso addominale e un aumento della massa magra, in soggetti che hanno consumato 20 grammi di proteine in sei pasti giornalieri 2.

In sostanza, per aumentare la massa muscolare è necessario mangiare di più, ma il modo in cui si mangia può determinare se il surplus calorico si trasformerà in muscolo oppure in grasso.

Apporto proteico

Con dieta, allenamento e recupero ottimizzati, il corpo umano (maschile) può costruire mediamente 0,5 – 1 kg di massa muscolare al mese. Questo è un limite fisiologico, per cui aumentare le proteine a dismisura è assolutamente inutile. 2 gr / 1 kg di peso corporeo sono più che sufficienti, ma ancora una volta è più importante il quando piuttosto che il quanto.

La sintesi proteica ha il suo picco dopo circa 16 ore l’allenamento e rimane elevata per ulteriori 48 ore. Negli atleti avanzati il culmine si raggiunge più rapidamente, circa 4 ore dal workout e torna ai livelli basali in 12-14 ore. Appare evidente come le proteine assunte dopo l’allenamento siano le più importanti della giornata.

I ricercatori dell’American Journal of Clinical Nutrition hanno raccolto una serie di dati provenienti da diverse ricerche in merito. Si legge che gli atleti che hanno utilizzato integratori proteici dopo l’allenamento, hanno guadagnato circa 2 kg di massa muscolare in più dopo 12 settimane, rispetto al secondo gruppo 3.

Pertanto è opportuno fare un pasto ricco di proteine due o tre ore prima dell’allenamento (considerando il tempo di assimilazione da parte dell’organismo) e utilizzare le proteine del siero del latte subito dopo il workout.

Grassi

Anche i tanto bistrattati lipidi sono fondamentali per la crescita muscolare. Oltre per la funzione energetica, i grassi sono un elemento chiave per il sistema endocrino.

In particolare il colesterolo è il substrato utilizzato per la produzione di testosterone, l’ormone maschile per antonomasia che svolge un’importante funzione anabolica, favorendo l’ingresso degli aminoacidi all’interno delle cellule muscolari.

In linea di massima, si dovrebbe mantenere l’apporto di grassi intorno al 25-30% rispetto all’intero introito calorico giornaliero.

Chiaramente bisogna prediligere i grassi “buoni”, evitando quelli idrogenati, senza dimenticarsi che la dieta occidentale è fortemente sbilanciata nel rapporto Omega 3 – Omega 6 a favore di questi ultimi.

Carboidrati

Quello su cui si può veramente “giocare”, rispetto ad una dieta normocalorica, è l’apporto glucidico. Si avrà bisogno di molta energia per eseguire allenamenti intensi, permettere al muscolo di recuperare e inoltre si può sfruttare la funzione anabolica dell’insulina.

Tra tutti i macronutrienti, i carboidrati sono i più difficili da gestire. Un loro eccesso si traduce in aumento di grasso, ma allo stesso tempo sono fondamentali per la crescita muscolare. La loro assunzione dopo un intenso allenamento provoca una serie di reazioni ormonali, tra cui la produzione d’insulina, che non solo favorisce l’ingresso degli aminoacidi nel miocita, ma stabilizza anche i livelli di testosterone che spesso cala ai minimi dopo sforzi intensi e prolungati non seguiti da ricariche glucidiche. Testosterone e carboidrati limitano la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, responsabile (tra l’altro) del catabolismo muscolare.

D’altro canto, un eccesso di carboidrati, in concomitanza con inattività, comporta l’aumento del grasso corporeo. Ragion per cui è consigliabile limitarne il consumo nei giorni in cui non ci si allena, mentre nei restanti giorni il quantitativo raccomandato si attesta tra 3 – 4 gr per kg di peso corporeo.

Esempio dieta per massa

Dopo tutte queste chiacchiere vediamo un esempio concreto. Prenderemo come riferimento il soggetto precedente: maschio, altezza 180 cm, peso 74kg, massa grassa al 12%. Come già specificato l’aumento di massa grassa auspicabile è di 0,25 kg a settimana, con tutte le variabili ottimizzate. Il soggetto in questione è caratterizzato da un apporto calorico di mantenimento pari a 3000 kc, contando anche il dispendio energetico dovuto all’allenamento. Nel periodo di massa, dovrà seguire un dieta ipocalorica con un surplus pari al 10%.

ColazioneCalorieCarboidratiGrassiProteine
Latte intero, 150 ml101865
Banana, 150 gr1353512
Noci, 20 gr1242125
Cioccolato fondente, 10 gr58451
Cereali in scatola, 40 gr1503214
Totale pasto568812517
Spuntino Metà mattinaCalorieCarboidratiGrassiProteine
Kiwi – 80gr882212
Mele, 21062701
Banana, 200 gr1783112
Totale pasto3728025
PranzoCalorieCarboidratiGrassiProteine
Fusilli integrali, 100 gr34567212
Cipolla, 20 gr8200
Zucchine al vapore, 200 gr32702
Olio EVO, 20gr1770200
Tonno al naturale, 50 gr490111
Totale pasto611762325
Spuntino Pre-workoutCalorieCarboidratiGrassiProteine
Pane di farro, 80 gr22533510
Prosciutto crudo, 80 gr21801521
Totale pasto443332031
Spuntino Post-workoutCalorieCarboidratiGrassiProteine
Fette biscottate integrali (5)1502725
Marmellata biologica arance, 20 gr431000
Proteine in polvere (Whey), 30 gr1192223
Totale pasto31239428
CenaCalorieCarboidratiGrassiProteine
Broccoli al vapore, 200 gr681416
Tagliata di manzo, 100 gr1930829
Riso integrale, 90 gr3136337
Olio EVO, 15 gr1770200
Totale pasto751773242
Spuntino Pre-nannaCalorieCarboidratiGrassiProteine
Kiwi – 80gr882212
Fette biscottate integrali (5)601112
Burro di arachidi, 20 gr116296
Totale pasto264351110
Totale giornaliero3321421116158