Dieta chetogenica

dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un regime alimentare normoproteico caratterizzato da un elevato apporto di grassi e con un bassissimo contenuto di carboidrati. Fu ideata nel 1922 dagli epilettologi dell’ospedale Johns Hopkins di Baltimora come trattamento per l’epilessia refrattaria (resistente ai farmaci canonici).

Prima di addentrarci nelle caratteristiche della dieta è opportuno distinguere il concetto di chetosi dalla chetoacidosi. La chetosi è una situazione metabolica che si verifica principalmente in due situazioni legate all’alimentazione: il digiuno completo oppure un apporto molto ridotto di carboidrati.

In entrambe le situazioni il glucosio comincia a scarseggiare e le cellule utilizzano i grassi in sua sostituzione, ad eccezione di alcuni tessuti: cervello, midollare del surrene e globuli rossi. Si assisterà ad un rallentamento del metabolismo in quanto comincerà a diminuire l’ossalacetato (derivante principalmente dai carboidrati), un prodotto intermedio del ciclo di Krebs che reagendo con il acetil-CoA determina la prima tappa di questo processo fondamentale per il fabbisogno energetico delle cellule.

L’acetil-CoA deriva sia dalla glicolisi degli zuccheri che dalla β-ossidazione dei grassi. Senza adeguate quantità di ossalacetato, l’acetil-CoA in eccesso comincia ad accumularsi, fino a quando il fegato non lo indirizza verso una via metabolica alternativa che porta alla produzione di corpi chetonici: acetone, acido acetoacetico e acido beta-idrossibutirrico. A questo punto, i corpi chetonici possono essere usati anche dal cervello come carburante alternativo al glucosio, anche se con una resa energetica decisamente inferiore.

Quando la capacità di utilizzo delle cellule è inferiore alla produzione di corpi chetonici, questi cominciano ad accumularsi nel sangue, portando di fatto l’organismo nella condizione denominata chetosi. I corpi chetonici sono acidificanti e quindi tendono ad abbassare il PH del sangue, costringendo l’organismo a tamponare questa acidità, eliminando i corpi chetonici in eccesso con le urine, portando via un po’ più di acqua del solito. Tutto sommato si tratta di una condizione gestibile senza particolari conseguenze.

Quando la situazione non è più sotto controllo, i corpi chetonici cominciano ad essere prodotti in una quantità talmente abbondante che l’organismo non riesce più a tamponare l’acidità del sangue. L’eliminazione urinaria dei corpi chetonici comporta disidratazione per l’eccessiva perdita di acqua e dalla chetosi si passa alla chetoacidosi, una condizione molto pericolosa che può portare fino alla morte.

Una situazione del genere non si verifica seguendo una dieta chetogenica, ma più che altro è una complicanza del diabete di tipo 1. Infatti la mancanza d’insulina comporta per le cellule una mancanza di glucosio che viene compensata con una produzione massiccia di corpi chetonici. L’elevata glicemica ematica peggiora la situazione, aumentando ulteriormente l’acidità del sangue.

Dieta chetogenica per dimagrire

La chetosi è una situazione di catabolismo lipidico accelerato. In assenza di carboidrati, l’organismo comincia a bruciare un quantitativo maggiore di grassi per la produzione di corpi chetonici. Come abbiamo già visto, si tratta di una fonte energetica inefficiente, uno svantaggio però utile allo scopo della dieta, infatti l’organismo dovrà mobilitare molti acidi grassi per alimentare tutte le sue funzioni metaboliche.

Se eseguita correttamente, la dieta chetogenica non intacca la massa magra. Basta assumere il giusto apporto di aminoacidi glucogenici, aminoacidi che possono essere utilizzati sopratutto dal fegato per la produzione di glucosio attraverso un processo denominato gluconeogenesi.

Da considerare che i corpi chetonici sopprimono l’appetito per cui sarà anche più facile mangiare meno e raggiungere prima i risultati sperati. Inoltre non ci sono limitazioni caloriche, purché si mangino solo gli alimenti approvati.

Cosa mangiare e alimenti vietati

La dieta chetogenica viene ampiamente utilizzata nell’ambito del bodybuilding, soprattutto nei periodi a ridosso delle gare per esaltare la muscolatura. A causa di questa associazione si è portati a pensare che si tratti di una dieta iperproteica, quando in realtà l’apporto di fonti proteiche rimane pressoché invariato. I macronutrienti che vengono incrementati sono i grassi, con consumi importanti di pesce, carne, uova e frutta secca.

Le fonti glucidiche sono ovviamente vietate. Di norma viene consigliato di mantenere l’apporto di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno, con 20 grammi fissati come quantitativo ideale.

Questo significa che è necessario evitare completamente alimenti zuccherati artificialmente e cibi ricchi di amido, come pane, pasta, riso e patate. Anche la frutta è completamente bandita, ad eccezione dell’avocado. Il consumo di latte non è permesso, mentre alcuni suoi derivati sono tollerati, ad esempio i formaggi stagionati.

Una guida di riferimento prevede questa suddivisione dei macronutrienti:

  • 10% di carboidrati
  • 15-25% di proteine
  • 70% di grassi

Gli ortaggi contengono una discreta quantità di carboidrati, ma nella dieta chetogenica si fa riferimento solo agli zuccheri digeribili, non conteggiando la fibra. Ad esempio, un pomodoro di circa 100 grammi contiene circa 3,9 grammi di carboidrati, di cui 2,6 sono zuccheri disponibili mentre 1,3 sono rappresentati dalla fibra alimentare.

Un cavolfiore dello stesso peso, pur contenendo 5 grammi di carboidrati, apporta quasi la metà di zuccheri (1,9 gr). Possono sembrare sfumature, ma considerando che bisogna tenersi intorno ai 20-50 grammi di glucidi, è facile arrivare a questa soglia solo con il consumo della verdura.

Esempio di dieta chetogenica

Ora che ci siamo fatti un’idea sulle linee guida della dieta chetogenica, vediamo come strutturare un diario alimentare. Saranno proposti alcuni alimenti per tutti i pasti della giornata, da far ruotare durante la settimana. Ma se il vostro obiettivo è il dimagrimento, una giornata dovrà essere considerata come “sgarro” alla dieta.

Ogni 3 giorni dovremmo fare una ricarica di carboidrati per stimolare la produzione di leptina, un ormone secreto dal tessuto adiposo che comunica al cervello circa le riserve energetiche dell’organismo. Se i livelli di leptina sono troppo bassi, il metabolismo sarà orientato verso l’accumulo di grasso. Per stimolare la leptina serve glucosio e insulina, per cui non abbiamo altra scelta che assumere carboidrati. Contrassegneremo gli alimenti per la ricarica con un asterisco.

Colazione

  • Due uova
  • Pancake proteico
  • Noci (20 gr)
    The verde
  • 2 fette biscottate con marmellata *

Pranzo

  • Insalata verde con tonno
  • 50 grammi di parmigiano
  • 100 grammi di prosciutto crudo
  • Sardine o sgombro in olio d’oliva
  • 80 grammi di riso integrale al pomodoro *
  • 150 grammi di fagioli o lenticchie *

Cena

  • Filetti di sgombro cotti al vapore
  • 150 grammi di salmone affumicato
  • Zucchine o spinaci al vapore
  • Frittata di zucchine
  • 200 grammi di petto di pollo alla piastra
  • Melanzane sottolio
  • 40 grammi di pane integrale *

Spuntini

  • 20 grammi di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi)
  • 40 grammi di prosciutto crudo
  • 80 grammi di tonno al naturale
  • Yogurt bianco magro *

La dieta chetogenica fa male?

Ricapitolando, nel momento in cui mancano gli zuccheri il metabolismo non può usare la glicolisi per la produzione di energia e si orienta su acidi grassi e proteine (gluconeogenesi). Quando poi l’assenza di glucidi sarà protratta per qualche giorno, si attiverà la terza via metabolica, la ketogenesi.

Il tempo è variabile, dipende da fattori soggettivi come sport e predisposizione genetica. Nel frattempo si avvertirà notevolmente la fame e un senso di spossatezza generalizzato, sintomi che scomparirono con l’avvio della chetosi.

Certamente questo regime dietetico permette di perdere peso rapidamente, ma gli stessi risultati (magari più lentamente) possono essere raggiunti egualmente con diete meno estreme.