Dieta per definizione muscolare

Uomo in piscina con muscoli definiti

Per definizione muscolare s’intende la riduzione della percentuale di grasso corporeo, mantenendo intatta la quantità di massa muscolare. Si tratta di un obiettivo al centro dell’attenzione di tutti coloro che vogliono ottenere un fisico muscoloso e definito, da mostrare al mare d’estate.

Il successo della definizione muscolare è il risultato di 3 elementi: aumento dei volumi muscolari durante la fase di bulking, mantenimento della massa magra e riduzione della massa grassa.

In sostanza, durante l’inverno siamo andati ad aumentare la massa muscolare con una dieta ipercalorica e l’allenamento in palestra, ma i gruppi muscolari non sono ben visibili perché inevitabilmente è aumentata la quantità di adipe. Per tanto è necessario ridurre la percentuale di body fat, limitando al minimo la perdita di massa magra. Questo risultato si ottiene con un dieta adeguata e esercizi di resistenza mirati, in modo da mandare un segnale chiaro all’organismo che il tessuto muscolare serve e deve essere mantenuto.

Quando comincia il periodo di definizione muscolare?

In linea di massima, ci si dedica alla massa e alla forza dalla fine dell’estate fino a primi di marzo, per poi partire con la fase di definizione e mantenimento. Questo è grossomodo il calendario del bodybuilder natural, ma tutto dipende dalla composizione corporea di ognuno di noi.

Se ad esempio abbiamo una percentuale di body fat del 20% si dovrebbe cominciare anche prima, se invece abbiamo una massa grassa al 10% e un metabolismo efficiente, possiamo continuare il periodo di massa fino a maggio.

È importante regolarsi in base alla propria condizione per poi non dover fare le cose di fretta, seguendo un’alimentazione esageratamente ipocalorica nel tentativo di recuperare il tempo perduto. Come abbiamo spesso ricordato, il nostro organismo si adatta alla condizione di fame che sta affrontando, abbassando il metabolismo e catabolizando il tessuto muscolare. Questo accade perché i muscoli bruciano molte calorie e l’organismo, nel tentativo di limitare la spesa energetica, elimina la preziosa massa muscolare che abbiamo costruito durante l’inverno, lasciando pressoché inalterati i depositi di grasso.

In sostanza, se si patisce la fame, il corpo distrugge il muscolo per rallentare il metabolismo e risparmiare energia.

Come si struttura una dieta per la definizione muscolare

Pianificare la dieta è fondamentale per tutti coloro che praticano bodybuilding e vogliono massimizzare il lavoro svolto in palestra. Non bisogna infatti commettere l’errore di sottovalutare i cibi che si assumono, anzi. Scopriamo insieme come pianificare un corretto protocollo alimentare, stabilendo i cibi da preferire in modo da raggiungere risultati durevoli nel tempo.

Ogni dieta per ottenere una buona definizione muscolare assume un carattere molto soggettivo nei diversi bodybuilder in quanto dipenderà dall’alimentazione, dalla genetica e dal tipo di attività svolta.

In linea di massima, la dieta per la definizione muscolare, a differenza di quanto avviene nel periodo di massa, è una dieta ipocalorica. Attenzione però: non bisogna credere che ridurre l’apporto calorico sia l’unico elemento per ottenere una buona definizione muscolare. Bisogna anche bilanciare adeguatamente i diversi macronutrienti.

Abbassare le calorie

Il primo passo da compiere è quello della diminuzione dell’apporto calorico generalmente in misura pari al 15% delle calorie totali. Il risultato può essere ottenuta in tre modi:

  • mangiare di meno
  • aumentare la spesa calorica con l’allenamento aerobico
  • combinando i due elementi precedenti

Anche se può sembrare noioso, l’unica possibilità per tenere sotto controllo l’apporto calorico è tenere traccia di tutto quello che si mangia e di quello che si consuma con l’allenamento. A tal proposito di consiglia l’utilizzo di un’applicazione come MyFitnessPal.

In ogni modo, si consiglia di intervallare 6 giorni di dieta ipocalorica con il cosiddetto giorno di ricarica in modo da tenere quanto più alto possibile, il tasso metabolico.

Aumentare le proteine

La strada maggiormente seguita dagli atleti è quella di aumentare l’apporto proteico, diminuendo quello di carboidrati. Entriamo più nel dettaglio. L’aumento delle proteine nella definizione muscolare è necessario per limitare il catabolismo muscolare e salvaguardare la massa magra. In termini pratici, l’apporto proteico deve essere portato fino a 2,5-3 grammi per kg corporeo, senza superare l’apporto calorico prefissato.

Inutile sottolineare che è fondamentale bere molta acqua, anche oltre i canonici due litri per favorire il lavoro dei reni nell’eliminare le scorie azotate derivate dalla digestione delle proteine.

Non eliminare i grassi

Gli altri macro nutrienti non possono mancare. I grassi dovranno essere compresi tra il 15 e il 30% delle calorie totali prestando particolare attenzione ad eliminare i grassi cosiddetti cattivi come quelli idrogenati.

Si consiglia di prediligere lipidi insaturi, in particolare polinsaturi, cercando di mantenere bilanciato il rapporto tra omega 3 e omega 6.

Limitare i carboidrati

Il restante apporto calorico verrà fornito dai carboidrati cercando di preferire riso e pasta integrale mentre gli zuccheri, specie quelli semplici, dovranno essere fortemente abbassati.

Una dieta senza carboidrati può essere tranquillamente seguita anche se nel lungo periodo potrebbe far portare a risultati controproducenti. Quando non si introducono glucidi, la tiroide produce meno T3, un ormone importantissimo per la corretta funzione metabolica. In sostanza, la dieta chetogenica fa dimagrire velocemente, soprattutto nelle zone più ostinate, ma a lungo andare rallentano il metabolismo e l’organismo si orienta verso la conservazione di grasso.

Integratori per la definizione muscolare

Per garantire nel complesso un equilibrato apporto calorico si suggerisce l’utilizzo di alcuni integratori. In particolare, per raggiungere il fabbisogno proteico senza assumere altri macronutrienti e calorie in eccesso, si rende quasi necessario il ricorso alle proteine in polvere. Considerando anche la funzione energetica degli aminoacidi ramificati, possiamo anche usarli come integratore pre-workout, sostituendo alimenti glucidici.

Vitamina C o un comune multivitaminico sono da utilizzare per sostenere il sistema immunitario in un periodo in cui si assume una quantità di calorie inferiore al fabbisogno normale. Allo stesso modo, bisognerebbe aumentare l’introito di Omega 3 per far fronte allo stato infiammatorio causato dall’allenamento intenso non supportato da un’alimentazione adeguata.

Ci sono poi alcuni integratori per dimagrire che potrebbero dare una mano alla perdita di grasso e aumentare di conseguenza la definizione, come la caffeina e il té verde, che posseggono alcune proprietà termogeniche, in grado cioè di accelerare il metabolismo.

Esempio dieta per la definizione muscolare

ColazioneCalorieCarboidratiGrassiProteine
Latte intero, 200 ml941036
Noci, 20 gr1242125
Skyr Nature Milbona, 150 gr9212016
Cereali in scatola, 30 gr1102513
Totale pasto420501630
Spuntino Metà mattinaCalorieCarboidratiGrassiProteine
Avocado, 100 gr16010152
Prosciutto cotto sgrassato, 100 gr1009321
Totale pasto260191823
PranzoCalorieCarboidratiGrassiProteine
Fusilli integrali, 80 gr27656110
Olio EVO, 10gr900100
Mela con buccia, 200 gr1043000
Tonno al naturale, 150 gr1410133
Totale pasto6111041243
Spuntino Pre-workoutCalorieCarboidratiGrassiProteine
Banana, 150 gr1343602
Totale pasto1343602
Spuntino Post-workoutCalorieCarboidratiGrassiProteine
Uva sultanina, 30 gr932701
Proteine in polvere (Whey), 30 gr1192223
Totale pasto21229224
CenaCalorieCarboidratiGrassiProteine
Filetti di merluzzo, 200 gr1521234
Zucchine cotte, 300 gr481514
Riso basmati, 70 gr2485605
Olio EVO, 10 gr880100
Totale pasto536721343
Spuntino Pre-nannaCalorieCarboidratiGrassiProteine
Skyr Nature Milbona, 100 gr628011
Proteine in polvere (Whey), 30 gr591112
Burro di arachidi, 20 gr116296
Totale pasto237111028
Totale giornaliero240935771194