Dieta di mantenimento per non riprendere peso

Bilancia che segna il perso corporeo

Dopo una dieta ipocalorica, grazie alla quale si è riusciti a perdere peso ed a raggiungere il proprio obiettivo, si entra nella fase del mantenimento: serve a stabilizzare i risultati ottenuti e ad evitare di riacquistare i kg persi.

Partiamo dall’inizio e introduciamo il concetto di fat point, in parole povere lo strato di adipe sedimentato sul proprio corpo da anni, difficile da destoccare e da eliminare. Questo perché l’organismo, ormai, lo riconosce come parte integrante di se stesso, una risorsa dal quale attingere energia e nutrimento.

Se con la dieta, o con l’attività fisica, si cerca di attaccarlo e distruggerlo, l’organismo mette in atto una serie di meccanismi difensivi per preservarlo. È il motivo per cui, molte diete, a un certo punto entrano in una fase di stallo dove, nonostante si segua alla lettera il protocollo ipocalorico e ci si impegni in palestra, l’ago della bilancia non scende più. Per aggirare il fat point occorrono costanza e pazienza: continuare col proprio regime controllato e con lo sport, dando il tempo all’organismo di eliminare questo grasso di vecchia data secondo i suoi tempi. In fase di dieta di mantenimento, l’obiettivo è quello di abbassare la percentuale di grasso corporeo e resettare il proprio corpo sulla sua nuova forma, in modo che non senta l’esigenza di riacquistare grasso per tornare al suo livello abituale di fat point.

Come e cosa mangiare dopo una dieta dimagrante

Per riabituare il proprio organismo a sfruttare le calorie ingerite a scopo energetico, senza che lui senta la necessità di accumularle sotto forma di grasso, dopo una dieta ipocalorica è consigliabile aumentare gradualmente le calorie. L’aumento dovrebbe essere settimanale e di poche calorie per volta: non più di 200.

Le fonti dalle quali attingere i macro e micronutrienti dovrebbero essere le cosiddette “fonti pulite”. Durante un periodo di mantenimento del peso è bene tenere sempre alta la quota di proteine, da introdurre mangiando: carne bianca e, occasionalmente, rossa ma magra, affettati magri come la fesa di tacchino, pesce azzurro e, occasionalmente, pesce grasso come ad esempio il salmone, lo sgombro e le aringhe. Le uova, soprattutto gli albumi, sono un’altra importante fonte pulita di proteine, così come il latte, anche di soia, i latticini magri come lo yogurt senza grassi, la ricotta e i legumi.

Per quanto riguarda i carboidrati le fonti migliori da cui attingerli sono i cereali integrali o grezzi: riso, orzo, farro e mais, anche sotto forma di gallette. La pasta, in quantità moderate, si può mangiare tranquillamente, anche se meglio non tutti i giorni.

Le fonti pulite da cui attingere grassi buoni sono: avocado, olio extravergine d’oliva, meglio se utilizzato a crudo, e frutta secca. La verdura e la frutta andrebbero consumate, quotidianamente, a volontà, pur sempre rispettando la quota calorica giornaliera, per garantirsi il giusto apporto di vitamine e sali minerali.

Quanto tempo ci mette il corpo a settare il fat point?

Dopo un dimagrimento durante il quale si è riusciti ad intaccare il grasso considerato dal corpo fat point, il rischio maggiore è quello che l’organismo rallenti il proprio metabolismo per riportarne la percentuale allo stato di partenza. Per evitare questo meccanismo, tipico dei comportamenti detti yo-yo, bisogna continuare a seguire il regime dietetico di mantenimento con costanza, abbinando una buona attività fisica.

Il corpo può impiegare dai 3 ai 5 mesi per resettare il fat point. I tempi dipendono molto dall’età, dal metabolismo basale, dallo stile di vita e da quanto peso si è perso. I dimagrimenti importanti, infatti, sono più soggetti ad una ripresa dei kg al termine della dieta e necessitano di più tempo per il resettaggio.

L’importanza dell’attività fisica

Durante la dieta di mantenimento è necessario non mollare con l’impegno in palestra. L’attività fisica è importantissima per creare massa magra, che brucia più calorie a riposo e, quindi, innalza il metabolismo basale e per bruciare grassi e zuccheri assunti con l’alimentazione.

Un buon protocollo di allenamento prevede 2/3 sedute settimanali da 45/60 minuti l’una. Bisognerebbe sempre dedicare la prima parte del work out all’attività anaerobica, con i pesi. Così facendo si crea nuovo tessuto muscolare, che brucia molte più calorie a riposo. Dopo, si può passare a un allenamento aerobico che, a questo punto, intaccherà direttamente i grassi.