Dieta Paleo

Dieta Paleo

La Paleodieta o Dieta Paleolitica, è un regime alimentare che sta diventando sempre più popolare. Alla sua base c’è un interrogativo: che cosa mangiavano gli uomini delle caverne? In questo articolo spiegheremo quali sono gli aspetti coinvolti in questa tipologia di alimentazione, i suoi vantaggi e svantaggi, e tutto ciò che c’è da sapere prima di valutare la sua possibile adozione.

Il primo a discorrere di alimentazione paleo fu S.Boyd Eaton, in un articolo del 1985 intitolato “Paleolithic Nutrition“. Eaton sostiene che l’uomo si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi delle carni di animali selvatici, pesce, ortaggi, frutta, semi e ortaggi. Gli alimenti tipici della dieta moderna (cereali, legumi e latte) non erano utilizzati e, considerando il ritmo dell’evoluzione, il nostro organismo non si è ancora adattato. L’introduzione dell’agricoltura e degli allevamenti, con i relativi prodotti alimentari, sono la causa principale delle più comuni patologie.

Qualche anno più tardi, un medico svedese di nome Staffan Lindeberg pubblicò un libro intitolato “Food and Western Disease“, dove in sostanza si riprende il pensiero di Eaton, portando come esempio gli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, la cui alimentazione è basata su tuberi, frutta, cocco e pesce, e la cui condizione fisica appare decisamente migliore rispetto ai soggetti occidentali.

Nel 2002 esce il libro “The Paleo Diet“, scritto da Loren Cordain, studioso delle usanze alimentari nella preistoria e nutrizionista presso l’Università del Colorado. Cordain ribadisce che la dieta moderna è incardinata su cibi sbagliati per il nostro codice genetico e che bisogna tornare al regime alimentare dei nostri antenati, prima dell’introduzione delle coltivazioni e degli allevamenti intensivi, quando ci si nutriva soltanto con alimenti trovati in natura per mezzo di caccia e pesca.

I sostenitori della dieta Paleolitica imitano l’alimentazione dei cavernicoli, ma con cibi reperibili nel mondo contemporaneo. È un regime dietetico decisamente semplice: piuttosto che concentrarsi su quali cibi dovrebbero essere consumati o evitati, si pone attenzione agli alimenti che contengono vitamine, minerali e altre principi nutritivi, necessari per il corretto funzionamento dell’organismo

Sebbene come vedremo si tratta di un regime alimentare altamente sbilanciato, il presupposto della dieta Paleo è esatto: l’uomo è comparso sulla Terra oltre due milioni di anni fa, ma ad oggi il suo DNA è cambiato meno dell’1%, quindi le indicazioni nutrizionali rimaste nel codice genetico sono uguali a quelle del Paleolitico.

Cosa mangiare

La selezione dei pasti ruota intorno agi alimenti che i nostri antenati mangiavano: frutta, ortaggi, carne, pesce e frutta secca.

Nel Paleolitico le coltivazioni non esistevano, quindi i cereali sono banditi. Le uniche fonti di carboidrati concesse sono gli ortaggi e la frutta, rigorosamente di stagione. Una considerazione va fatta sulla frutta: la dieta Paleo è abbastanza permissiva sulle varietà di frutti concessi, considerando che l’agricoltura intensiva ne ha cambiato drasticamente la composizione e l’apporto nutrizionale. La frutta moderna è più grande, contiene molti più zuccheri e molta meno fibra. Tuttavia è sempre ricca di minerali e vitamine. Sono sconsigliati, comunque, i frutti particolarmente zuccherini come uva, mele, ananas, pere e kiwi, per i pazienti insulino-resistenti o diabetici.

In tal senso, una dieta Paleo seguita correttamente sembra agire positivamente sul controllo della glicemia, prevenendo una grave patologia come il diabete di tipo 2, ma anche eventuali patologie cardiovascolari in persone geneticamente predisposte.

Per quanto riguarda la carne, nel Paleolitico non esistevano gli allevamenti intensivi, gli animali erano liberi di correre in spazi aperti e nutrirsi secondo la loro natura. Di conseguenza le carni erano ricche di proteine nobili e povere di acidi grassi saturi. Sono escluse le carni lavorate o conservate, ed il consumo dovrebbe riguardare solo quelle magre e possibilmente biologiche, con uso anche corrente di frattaglie come fegato, cuore e ossa ricche di midollo. Sono naturalmente comprese le uova, in quantità generose, dalle 6 alle 12 a settimana, rigorosamente da galline allevate all’aperto.

Anche il pesce è largamente consumato. Da evitare quello di allevamento a vantaggio del pescato, ricco di acidi grassi omega-3, indispensabili per il benessere dell’intero organismo. Il salmone dell’Alaska è il pesce migliore per la dieta Paleo, ma vanno bene praticamente tutti i pesci, i crostacei e i molluschi. Chiaramente si tratta di cibi dall’eccellente profilo nutrizionale, fonte oltre che di ottime proteine anche di lipidi di buona qualità.

Frutta secca e semi oleosi sono considerati ottime fonti di proteine, ricchi inoltre di acidi grassi buoni. Ovviamente se ne consiglia un uso moderato, considerando l’elevato apporto calorico.

Tra gli oli consigliati c’è quello d’oliva (una curiosa eccezione) e quello di cocco, tra i grassi animali lardo e burro, ovviamente in quantità moderate.

Alimenti vietati

Sono banditi tutti i cibi spazzatura e alimenti industriali, prodotti da forno, dolcificanti, grassi vegetali idrogenati, oli di semi, caffè, alcol, conversanti, succhi di frutta e bibite gassate.

Proibiti anche i legumi, latte e derivati, i già citati cerali, saccarosio e integratori alimentari. Tutti alimenti e prodotti che non esistevano all’età della pietra.

I cereali vanno rimossi interamente: troppo ricchi di glicidi, il loro utilizzo determina repentini sbalzi della glicemia, tempeste ormonali, accumulo di grasso e la formazione di uno stato pro-infiammatorio. Inoltre sono ricchi di antinutrienti come i fitati in grado di inibire l’assorbimento di lipidi e vitamine e chiaramente, se non altro alcuni, contengono glutine in grado di scatenare severi complicazioni a livello immunitario. Sono vietati anche i pseudocereali come amaranto, quinoa e grano saraceno.

I legumi avrebbero gli stessi risvolti nocivi dei cereali, con un carico di antinutrienti ancora più cospicuo: lectine, alcuni oligosaccardi e alcuni inibitori delle proteasi.

Per i tuberi, la question è meno chiara. Cordain li condanna senza appello, mentre Lindeberg, dopo i suoi studi sui Kitavani, grandissimi consumatori di tuberi, ne ammette l’utilizzo. Magari evitando le patate, preferendo prodotti più esotici come la patata dolce, la tapioca e il taro.

Regole della Paleodieta

Nel suo libro, Loren Cordain consiglia il rispetto di queste regole:

  • Ingerire una buona quantità di proteine animali
  • Nutrirsi con un quantitativo minore di glucidi rispetto al quanto raccomandato nelle diete tradizionali, ma aumentare il consumo di frutta e ortaggi, evitando patate e cereali
  • Ingerire molta fibra, sempre attraverso frutta e verdura
  • Nutrirsi con una quantità ragionevole di grassi, bilanciando l’apporto di omega 3 e omega 6
  • Mangiare alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio
  • Seguire un’alimentazione ad elevato contenuto alcalino, assicurandosi minerali come calcio, potassio e magnesio
  • Prediligere gli alimenti ricchi di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti

Inoltre non si devono contare le calorie, ma bisogna mangiare a sazietà. Regola abbastanza semplice da seguire, considerando l’elevato apporto di proteine e lipidi.

Benefici della Dieta Paleo

Uno dei più palesi benefici della Paleodieta è una ingente riduzione del peso corporeo e un miglior controllo sull’appetito. Ne trovano giovamento soprattutto gli individui affetti da diabete e patologie cardiache.

Con questa dieta si introducono con quantità importanti di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, il consumo di pesce selvaggio permette di raggiungere l’equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6.

L’eliminazione di cereali e latticini rende la dieta Paleo adatta per gli intolleranti al glutine e lattosio.

Altro fattore importante è l’apporto di fibre, provenienti da frutta e ortaggi. Nell’alimentazione tipica occidentale, la maggioranza delle fibre proviene dai cereali integrali, trattandosi però di fibra insolubile. La fibra solubile, invece, aumenta il senso di sazietà, riduce gli acidi acidi grassi liberi e contribuisce al controllo della glicemia.

Critiche

La Paleodieta è oggetto però anche di aspre critiche: è accusata di essere un regime dietetico iperproteico a causa del suo cospicuo consumo di carne, di non fornire adeguati quantitativi di calcio, vista l’assenza dei latticini, e di essere pericolosa per il controllo del peso corporeo, considerando che non si tiene conto delle calorie.

Nel complesso è un regime alimentare squilibrato poiché limita l’apporto di glicidi, essendo permessi solo quelli provenienti dalla frutta e ortaggi ed è, in generale, sbilanciata dal punto di vista dell’assunzione dei vari principi nutrizionali.

Inoltre, essendo basata su un’adozione eccessiva di lipidi e di proteine animali, induce nell’organismo il processo di chetosi, con un sovraccarico di lavoro per fegato e reni.