Dieta per colesterolo alto

dieta per abbassare il colesterolo

Quando i livelli di colesterolo sono più alti della media, i motivi possono essere diversi. È possibile che alla base ci siano fattori ereditari, oppure si commettono alcuni errori alimentari molto frequenti.

In ogni caso, i consigli dei medici sono essenzialmente due: cambiare il tipo di alimentazione e fare attività fisica. Nella maggioranza dei casi, infatti, le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli di colesterolo molto più alti dei soggetti normopeso.

Sono molti i benefici dell’attività fisica, non solo per riguarda il colesterolo, primo fra tutti, la drastica diminuzione del rischio di problemi a carico dell’apparato cardiovascolare.

E la buona notizia è che mantenersi attivi sotto questo punto di vista non significa assolutamente fare la vita di un atleta professionista.

Tutt’altro! Esistono diversi tipi di esercizio adatti a chi vuole tenere sotto controllo questo disturbo:

  • L’aerobica
  • La ginnastica posturale, che contrariamente all’opinione comune, è un’attività tutt’altro che statica ed è indicatissima a chi vuole iniziare gradualmente a riabituarsi all’esercizio fisico
  • Lo Yoga
  • La corsa leggera

Se non si hanno problemi fisici o di salute, e a patto di ottenere prima il benestare del proprio medico curante, si consiglia quindi di tenersi in movimento almeno due volte alla settimana.

Abbassare il colesterolo con la dieta

Seguire un’alimentazione adeguata al fabbisogno calorico è fondamentale per il controllo del peso. Come linea di principio generale, la quantità di calorie che assumiamo nel corso della giornata non deve superare la spesa energetica. In caso contrario, si verificherà un ulteriore aumento del peso e, con ogni probabilità, dei livelli di colesterolo nel sangue.

Entrando più nello specifico, invece, per abbassarli è utile seguire qualche piccola attenzione.

Diminuire l’apporto di grassi saturi, perché incidono notevolmente sull’aumento dei livelli di colesterolo. Si dovrebbe ridurre sensibilmente l’assunzione dei seguenti alimenti:

  • formaggi
  • burro
  • latte vaccino e tutti i suoi derivati
  • carne
  • carboidrati raffinati

Ridurre le quantità dei cosiddetti “acidi grassi trans”. Oltre ad essere molto pericolosi per i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), questi ultimi sono anche responsabili della diminuzione dei livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono). Questo tipo di grassi viene etichettato sugli alimenti con la dicitura “grassi vegetali idrogenati” e sono contenuti all’interno di molti prodotti alimentari di origine vegetale. Ecco una lista degli alimenti che li contengono:

  • cracker
  • prodotti da forno
  • prodotti caseari
  • dadi per brodo
  • molti prodotti spalmabili
  • dolci e snack

Cibi che abbassano i livelli di colesterolo LDL

Numerose ricerche hanno dimostrato che determinati alimenti sono molto efficaci nel controllare i livelli di colesterolo LDL.

Quella che segue è una lista dei cibi consigliati, non in ordine di importanza.

Avena

avena

Se stai cercando di abbassare il colesterolo, la chiave potrebbe essere semplicemente cambiare la colazione del mattino. Consumare una porzione di 85 grammi al giorno di fiocchi d’avena può abbassare il colesterolo LDL del 7% 1.

La sua azione benefica è dovuta al betaglucano, un polisaccaride che assorbe il LDL, che poi viene espulso dal nostro organismo. Diversi studi hanno concluso che la dose necessaria di betaglucano è pari a 3 grammi al giorno. Questa quantità la ritroviamo nella porzione di 85 grammi che abbiamo consigliato. Altrimenti si può “spalmare” il fabbisogno giornaliero, consumando altri prodotti a base di avena o orzo, nel corso della giornata

te

Il tè contiene molti composti vegetali che hanno effetti positivi sulla salute del cuore. Si parla molto spesso di tè verde, ma anche la varietà nera possiede proprietà simili.

In particolare il tè contiene due composti interessanti:

  • Le catechine che aumentano la produzione di ossido nitrico e inibiscono la sintesi e l’assorbimento del colesterolo 2.
  • La quercetina, che può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre gli stati infiammatori.

Cioccolato

cioccolato

Ebbene si, il cioccolato è uno degli alimenti utili per la nostra causa. Questo potente antiossidante aumenta i livelli di colesterolo HDL (quello buono). In uno studio del 2007 pubblicato nel AJCN (The American Journal of Clinical Nutrition), i soggetti ai quali è stata data polvere di cacao hanno avuto un aumento del 24% dei livelli di HDL in 12 settimane.

È importante scegliere il tipo fondente, che rispetto al cioccolato al latte, ha una quantità tripla di antiossidanti, che impediscono l’aggregazione piastrinica del sangue, causa di tappo alle arterie.

Frutta e verdura

frutta e verdura

La frutta e le verdure sono gli antiossidanti per eccellenza e contribuiscono notevolmente ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, oltre ad essere molto utili per la cura della gastrite e della colite.

Si consiglia, in particolare, di consumare frutta e verdura ricche di vitamina C e di beta-carotene, due sostanze nutritive fondamentali per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo.

Cibi ricchi di beta-carotene sono i frutti di colore giallo scuro (pesche gialle, albicocche e mango), o verdure come la zucca, le patate dolci e le carote. Fra quelli ricchi di vitamina C, invece, si consiglia di mangiare cibi come i limoni, le arance, le more, le fragole ed peperoni (sia dolci che piccanti).

In particolare si consiglia l’avocado, una grande fonte di grassi monoinsaturi. E, più di qualsiasi altro frutto, l’avocado è una grande fonte di beta-sitosterolo, un grasso vegetale benefico che riduce la quantità di colesterolo assorbita dal cibo. Dal momento che questo frutto ha un alto apporto calorico (300 calorie e 30 g di grassi per avocado), si consiglia di consumarlo con moderazione.

Legumi

legumi

I fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e i prodotti a base di soia (il tofu, la soia verde e la soia rossa) sono ottimi per abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Contengono una grande quantità di fibre naturali e sono ricchi di sostanze nutritive (minerali e vitamina B) che proteggono il cuore e riducono l’apporto giornaliero di calorie.

Inoltre, i legumi contengono quantità molto ridotte di grassi, non contengono colesterolo ed hanno un basso indice glicemico. Si consiglia, quindi, di mangiare legumi almeno 2 o 3 volte alla settimana.

Vino rosso

vino rosso

Gli scienziati ci hanno dato un altro motivo per bere alla nostra salute. Si è condotto uno studio su una particolare varietà di uva, denominata Tempranillo, utilizzata per fare il vino Rioja. La ricerca ha concluso che il vino rosso può effettivamente avere un effetto significativo sulla riduzione dei livelli di colesterolo. Lo studio è stato condotto dal dipartimento del metabolismo e della nutrizione presso l’Universidad Complutense di Madrid in Spagna, dove si è evidenziato che gli individui che a cui è stato somministrato il vino rosso, hanno subito una diminuzione dei livelli di LDL pari al 9%. Inoltre, coloro che avevano un’ipercolesterolemia prima dell’esperimento, hanno avuto una riduzione del 12% del colesterolo cattivo 3.

Un’altra ricerca, questa volta condotta in California, ha posto l’accento sulle saponine contenute nel vino rosso. Queste molecole, prodotte durante la fermentazione degli acini, sembrerebbero avere un effetto aggressivo nei confronti del colesterolo, con in quale si legano, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo 4.

Olio d’oliva

olio d'oliva

Questo ingrediente tipico della dieta mediterranea non finisce mai di stupirci. L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, sani per il cuore. Usatelo a crudo per condire le vostre insalate, marinare il pollo o il pesce, sulle verdure arrosto o cotte al vapore.

È bene non esagerare con le dosi, altrimenti potrebbe avere un effetto contrario. La dose consigliata è di tre cucchiai al giorno per una persona sana e con un fabbisogno energetico nella media. Se invece si compie attività fisica, possiamo arrivare fino a 4 cucchiai.

Utilizziamo l’olio extravergine d’oliva, che per la gran quantità di acido oleico è indicato per condire i cibi durante la cottura, avendo un punto di fumo molto alto.

Margarina

margarina

La sostituzione del burro con la margarina è una buona idea per contrastare il colesterolo cattivo. Gli steroli vegetali al suo interno sono composti che riducono l’assorbimento del colesterolo, come ha dimostrato una ricerca pubblicata sull’ AJCN, dove alcune donne sono state sottoposte ad una dieta con l’integrazione di margarina, con il risultato dell’abbassamento del colesterolo totale pari al 3,5%.

L’aglio

aglio

Oltre a dare un po’ di brio ai nostri piatti, l’aglio è fra la lista degli alimenti che abbassano il colesterolo. Abbiamo già compreso la sua importanza per la nostra salute, con le sue proprietà antibiotiche, ma ora la ricerca ci rileva che questo dono della natura contrasta le placche che ostruiscono le arterie, impedendo alle particelle di colesterolo di attaccarsi ad esse.

Una ricerca del 2013 ha revisionato 39 studi clinici sull’effetto dell’aglio, riscontrando una diminuzione della colesterolomia globale e una diminuzione del colesterolo cattivo, con una riduzione fino al 38% del rischio di traumi coronarici per i soggetti oltre i 50 anni, a condizione che l’integrazione di aglio nella dieta sia prolungata per almeno due mesi 5.

Noci

noci

Tra il pranzo e la cena potrebbe sopraggiungere un po’ di fame. Se siete alla ricerca di uno spuntino perfetto, allora vi consigliamo le noci. In uno studio pubblicato dall’ American Journal of Clinical Nutrition, le persone alle quali è stata integrata nella dieta una quantità pari a 40 grammi di noci, per circa un mese, hanno avuto un risultato del -5,4% sul colesterolo totale e di ben -9,3% sul LDL.

Mandorle e anacardi sono altre buone opzioni. Tuttavia occorre fare attenzione, perché la frutta secca fa bene all’apparato cardiovascolare, ma è altrettanto vero che è estremamente ipocalorica. Il consiglio è di consumare una quantità pari a tre noci al giorno, per non prendere troppi kg indesiderati 6.

Salmone e pesce grasso

salmone

I grassi omega-3 sono una delle meraviglie che la natura ci ha regalato per il nostro benessere, contribuendo a scongiurare malattie cardiache, demenza, e molte altre patologie. Ora, questi acidi grassi possono aggiungere al loro repertorio un ulteriore beneficio per la salute: l’abbassamento del colesterolo.

Secondo alcune ricerche, sostituendo i grassi saturi con gli omega3, che si trovano nel salmone, sardine, aringhe, possiamo aumentare il colesterolo buono fino al 4%. Ricordiamo che si parla di colesterolo buono, perché le lipoproteine ad alta densità, non lo lasciano depositare sulle arterie, ma lo convogliano fino al fegato per il definitivo smaltimento.

Spinaci

spinaci

Questa verdura verde, molto popolare, contiene una gran quantità di luteina, un pigmento giallo riscontrabile negli ortaggi a foglia verde scuro e nei tuorli d’uovo. La luteina ha un’ottima reputazione contro la degenerazione maculare senile, una delle principali cause di cecità. Ora la ricerca suggerisce che una mezza porzione di un alimento ricco di luteina al giorno, protegge anche contro gli attacchi di cuore, aiutando le pareti delle arterie a liberarsi invasori dal colesterolo che causa l’intasamento.