Dieta proteica

dieta proteica

La dieta proteica è una tipologia di regime alimentare che prevede un alto apporto di proteine, a scapito dell’assunzione di carboidrati. Per questo motivo viene anche definita dieta low-carb.

Le proteine svolgono diverse funzioni: hanno un ruolo fondamentale nei processi metabolici, servono alla replicazione del DNA e soprattutto sono determinanti per il rinnovamento cellulare.

In particolari condizioni, come in caso di sforzo fisico intenso e prolungato, le proteine svolgono anche una funzione energetica, sostituendosi ai carboidrati.

I medici nutrizionisti sono generalmente d’accordo nell’affermare che l’apporto calorico di origine proteica non debba superare il 20%. Nella dieta proteica tale soglia sale al 30%.

Una delle diete proteiche più famose è il regime alimentare ideato dal medico nutrizionista francese Pierre Dukan nel 2000.

Perché fare una dieta proteica

Nella dieta proteica lo scopo principale è quello di dimagrire, quindi è particolarmente indicata per persone con problemi di obesità. È inoltre una dieta molto apprezzata nel bodybuilding e nel fitness in generale. Come mai?

Prima di tutto la riduzione dell’apporto di carboidrati induce l’organismo a utilizzare proteine e degradare grassi per l’approvvigionamento energetico. Questo meccanismo ovviamente aiuta a perdere peso.

Un altro effetto positivo di una dieta proteica è la stabilizzazione del livello di insulina che, oltre a svolgere l’importantissima funzione di regolare i livelli di zucchero nel sangue, agisce anche a livello di sistema nervoso centrale, regolando l’assunzione di cibo. Chi ha un basso livello di questo ormone (per esempio i diabetici) ha la tendenza a mangiare più del dovuto visto che l’insufficiente azione dell’insulina non gli permette di percepire il senso di sazietà.

La dieta iperproteica stimola anche la produzione di ormone GH e testosterone. L’azione di questi ormoni favorisce l’aumento della massa muscolare e la diminuzione della massa grassa.

In teoria questo regime alimentare sembra di facile attuazione. Nella pratica, non è così banale e bisogna tenere conto di diversi fattori.

Innanzitutto non è vero che i carboidrati vanno completamente eliminati e soprattutto non è vero che non si contano le calorie, la dieta proteica può essere ipercalorica o ipocalorica. Se carboidrati e grassi riescono a coprire il fabbisogno energetico dell’organismo (ipercalorica) allora le proteine in eccesso si trasformeranno in grasso corporeo. È quindi un regime più adatto a chi passa ore a sudare in palestra. Se, al contrario, non si assumono sufficienti carboidrati e grassi (ipocalorica), le proteine vengono utilizzate per produrre energia e allora il grasso corporeo diminuisce.

Non bisogna dimenticare però che gli scarti del metabolismo delle proteine affaticano non poco fegato e reni e per questo motivo è necessario bere molto per favorire l’eliminazione delle scorie.

Forse questo non è il luogo adatto a stilare un esempio di dieta proteica: le diete vanno sempre personalizzate perché devono tenere conto di tantissime variabili come età, eventuali patologie, stile di vita, attività fisica, etc. Ci sono professionisti qualificati che si occupano di questo.

Cosa mangiare durante una dieta proteica

Si possono tuttavia dare alcuni consigli sulla spesa da fare e su quali alimenti inserire nelle nostre ricette per avere ogni giorno un menu quanto più vario possibile.

Oltre ovviamente alla carne, dove è preferibile orientarsi su quella bianca, come pollo e tacchino, ci sono moltissimi altri alimenti, molto più economici, che sono ricchissimi di proteine ed hanno un basso o moderato apporto calorico.

Innanzitutto i legumi, costano poco e sono anche buoni, versatili in cucina e, inutile dirlo, molto nutrienti. Hanno il pregio di essere privi di grassi, quindi sono da sostituire alla carne spesso e volentieri.

Anche il pesce è un’ottima alternativa, soprattutto il pesce azzurro come il merluzzo, tra l’altro molto ricco di arginina. È economico, ricco di proteine ma soprattutto contiene tanti omega 3, i cosiddetti grassi “buoni”.

Nella lista della spesa possiamo anche mettere yogurt (non per forza magro), frutta secca, formaggi freschi, uova, tonno, latte di soia.

Conclusioni

È ora di tirare le somme di quanto detto e fare un bilancio degli aspetti positivi e negativi.

Sicuramente la dieta proteica permette di perdere peso velocemente soprattutto se abbinata all’attività fisica e questo perché, se le proteine in eccesso non vengono smaltite, si trasformano in glucosio e quindi in tessuto adiposo.

La dieta non può essere di lunga durata: le proteine affaticano fegato e reni ed è un aspetto da non sottovalutare.

La dieta deve essere bilanciata con fibre, altrimenti si rischiano problemi di stipsi. Ricordarsi quindi di inserire nella dieta frutta e verdura.

Infine il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un dietologo: l’alimentazione è una cosa troppo seria per essere improvvisata.