Dieta vegana: Si può vivere senza mangiare carne?

cibo vegano

Sono sempre di più le persone che per diversi motivi scelgono di passare ad una dieta vegana. Questo tipo di alimentazione non prevede il consumo di carne e pesce, né di derivati come latte, uova e miele.

C’è chi lo fa per ragioni etiche e, quindi, per amore verso gli animali, ma anche chi rinuncia alla carne convinto di tutelare la propria salute.

Ma come fanno i vegani a vivere senza mangiare carne? Si può andare incontro a problemi o carenze nutrizionali?

Per prima cosa bisogna sfatare il mito che la carne è indispensabile nell’alimentazione umana e che se non mangiandola si può correre il rischio di anemie, malattie o carenze di proteine e ferro.

Per decenni si è ritenuto che le proteine della carne fossero quelle “nobili” e cioè le migliori per la nostra alimentazione, ma ormai sono moltissimi gli studi scientifici che hanno dimostrato che nel mondo vegetale c’è quasi tutto ciò che occorre per un’alimentazione sana e completa dal punto di vista nutrizionale.

Cosa mangiare in una dieta vegana

Il primo problema che di solito si pone chi vuole passare ad un’alimentazione vegana è sicuramente come assumere la giusta quantità di proteine. È risaputo, infatti, che il corpo umano per mantenere una buona salute ha bisogno quotidianamente di una certa dose di proteine che utilizza per costruire tessuti e rinforzare il sistema immunitario.

Fonti proteiche

Nel regno vegetale sono molti gli alimenti ricchi di proteine che rappresentano dei validi sostituti alla carne, ma devono essere combinati tra loro, a causa di un problema denominato aminoacido limitante. In parole povere, per la sintesi proteica c’è bisogno di tutti gli aminoacidi codificati dal DNA e le proteine vegetali non sono ben bilanciate in tal senso. Occorre quindi sfruttare il meccanismo della reciproca compensazione, mangiando ad esempio riso e fagioli.

Le fonti vegetali di proteine sono:

  • Legumi: nella dieta vegana i legumi vanno consumati giornalmente. La scelta è davvero vasta e anche la varietà di ricette è infinita. Tra i legumi più ricchi di proteine ci sono le fave e la soia, seguiti dalle lenticchie, dai fagioli e dai ceci. Questi alimenti si possono combinare facilmente con riso, pasta o altri cereali per realizzare preparazioni sempre diverse.
  • Cereali: ottima fonte di proteine da integrare con i legumi. Tra i cereali più comuni ci sono il farro, l’orzo, l’avena e il miglio ma nell’alimentazione vegana non possono mancare anche gli pseudocereali, simili ai cereali ma adatti anche ai celiaci. Nella famiglia degli pseudocereali sono compresi la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Questi alimenti, oltre che ad essere ricchi di proteine, contengono anche fibre e vitamine indispensabili.
  • Verdure e ortaggi: insieme alla frutta, costituiscono la base dell’alimentazione vegana. Tra le verdure più ricche di proteine ci sono cavoli, broccoli e asparagi ma anche tutti gli altri tipi di verdura, sia cruda che cotta, contengono buone percentuali di proteine.

Alimenti ricchi di ferro

Anche il ferro è un minerale importante da assumere quotidianamente e anche in questo caso si può fare a meno della carne e sostituirla egregiamente con gli alimenti vegetali. Tra le fonti di ferro vegetali più valide ci sono:

  • cacao amaro
  • fagioli
  • lenticchie
  • radicchio
  • lupini
  • rucola
  • anacardi

Con un corretto bilanciamento di questi alimenti non c’è pericolo di anemia né di altre patologie legate alla carenza di ferro come debolezza, sonnolenza e spossatezza. Per aumentare l’assorbimento del ferro all’interno dell’organismo, l’ideale è abbinare questi alimenti con cibi ricchi di vitamina C come limoni, spremute di arancia e kiwi.

Calcio: Non solo nel latte

Nella dieta vegana non si consuma nemmeno il latte e i suoi derivati. Il calcio può essere tranquillamente assunto attraverso tutti i tipi di legumi (principalmente soia, ceci e fagioli) e con le verdure come rucola, broccoletti, spinaci e tutte le verdure a foglia verde e i germogli. In questo modo, si può essere sicuri di assimilare la giusta dose di calcio e non incorrere in malattie delle ossa come l’osteoporosi.

Frutta secca per gli Omega 3

Da consumare assolutamente la frutta secca e i semi oleosi, una ricca fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, che nel mondo animale sono contenuti principalmente nel pesce. Via libera a noci, mandorle, nocciole, arachidi, anacardi e ai semi di lino, di sesamo, di girasole e di zucca. I grassi contenuti nei semi e nella frutta secca sono insaturi quindi, a differenza di quelli presenti nella carne, sono privi di colesterolo.

Surrogati della carne

Uno degli alimenti più versatili, che si utilizza nell’alimentazione vegana per sostituire la carne è il seitan, un impasto molto proteico a base di glutine, ottenuto dalla lavorazione della farina. Il seitan si può cucinare allo stesso modo della carne, quindi alla piastra, al forno o per fare il ragù. Anche se il procedimento è un po’ lungo, è davvero facile da preparare in casa.

Si può fare a meno della carne anche grazie alla soia, cucinata sotto diverse forme. L’alimento più conosciuto a base di soia è il tofu, una sorta di formaggio vegetale molto proteico che può essere preparato in diversi modi. La soia è alla base anche di wurstel, salsicce, bistecche e polpette ovviamente tutte vegetali e quindi senza grassi né colesterolo.

Chi non vuole rinunciare agli affettati, può trovare delle valide alternative negli affettati a base di seitan e soia aromatizzati che non hanno nulla da invidiare ai salumi di vario genere.

Anche il latte di origine animale può essere sostituito efficacemente dalle bevande vegetali a base di soia, riso, mandorle, nocciole e altri cereali che spesso sono addizionate con calcio, Vitamina B12 e Vitamina D.

Dieta vegana e carenze nutrizionali

Abbiamo detto che in una dieta priva di derivati alimenti c’è tutto quello che serve per la nostra salute. Ciononostante, i vegani devono programmare con estrema cura la propria dieta, in quanto è molto più facile incorrere in qualche grave carenza.

In questo video il nutrizionista Stefano Vendrame, molto apprezzato su Youtube con la rubrica “Very Food”, ci spiega quali sono le regole da seguire nella dieta vegana.

È possibile seguire una dieta vegan senza incorrere in carenze nutrizionali?

Conclusioni

Si può affermare che dal punto di vista dei grassi e del colesterolo, la dieta vegana è sicuramente più salutare di quella carnivora, in quanto è quasi totalmente priva di grassi saturi e ricca di alimenti più facilmente digeribili.

Se seguita correttamente, non si corre il rischio di carenze. In alcuni casi particolari, come in caso di intolleranze verso alcuni alimenti vegetali, si può anche ricorrere all’integrazione di vitamine (come la B12), di ferro e di calcio.

Si può quindi vivere bene, in salute e in perfetta forma fisica anche senza mangiare carne, lo dimostra il numero sempre più crescente di persone, anche atleti e bodybuilder, che scelgono una dieta vegan per salvaguardare la propria salute e per vivere più a lungo.