Dieta vegetariana

dieta vegetariana

Nella dieta vegetariana sono esclusi completamente carne e pesce, ma a differenza della dieta vegana vengono consumati tutti gli alimenti derivati dall’allevamento animale, quindi latte, formaggi, uova e miele.

Un regime dietetico di questo tipo è detto dieta latto-ovo-vegetariana, mentre se non è previsto il consumo delle uova, si parla di dieta latto-vegetariana.

Al contrario di quello che si è portati a credere, si tratta di un’alimentazione sostenibile e equilibrata, ovviamente se portata avanti con criterio.

Si potrebbe obiettare che non si tratti di un regime dietetico sano come i suoi sostenitori lo vogliono far apparire, in quanto consumando quantità eccessive di uova e formaggi, che contengono colesterolo e grassi saturi, si assumerebbe una quantità eccessiva di lipidi di origine animale.

Le motivazioni che portano le persone ad escludere la carne e il pesce dalla loro alimentazione, sono per la maggior parte di tipo etico. I vegetariani affermano che mangiare carne sia sbagliato perché non è etico uccidere gli animali per cibarsene. Allo stesso modo sono molto attenti (o dovrebbero esserlo) da dove arrivano i derivati animali, preferendo piccole imprese locali a svantaggio della grande distribuzione, caratterizzata da allevamenti intensivi.

Altrettanto forte è la motivazione salutistica. I vegetariani sono convinti di portare avanti un regime dietetico sano, basandosi su dati scientifici discutibili. Il rischio a questo punto è di non dare un peso rilevante al parere dei medici, qualora si verificasse una carenza di qualsiasi tipo di nutriente.

Alcuni accampano anche delle motivazioni ambientalistiche. Come sappiamo gli allevamenti intensivi richiedono una gran quantità di vegetali per sfamare gli animali. Secondo una stima della FAO si utilizza il 35% dell’intera produzione mondiale di cereali.

Caratteristiche della dieta vegetariana

Passiamo ora in rassegna i macronutrienti e la loro incidenza in questo tipo di alimentazione. Generalmente, i problemi maggiori di una dieta vegetariana riguardano l’alta percentuale di carboidrati che possono contribuire ad accrescere i rischi di obesità e diabete, e un eccessivo consumo di grassi saturi e colesterolo, contenuti nei formaggi e nell’uovo.

Carboidrati

I carboidrati, presenti soprattutto negli alimenti vegetali, sono il principale componente della dieta vegetariana, come in qualsiasi regime alimentare bilanciato.

Da preferire i cereali integrali, che oltre a evitare bruschi innalzamenti dell’indice glicemico sono ricchi di fibre solubili che rallentano l’assorbimento del glucosio da parte dell’intestino.

I vegetariani sono portati a sostituire, all’interno del loro menu settimanale, carne e pesce con un consumo eccessivo di carboidrati, pasta e pizza in primis. Infatti, non è raro che le persone che seguono questo tipo di alimentazioni siano in sovrappeso o addirittura obese.

Proteine

La maggior parte delle proteine vegetali hanno un profilo aminoacidico che si distacca notevolmente da quello ideale, ottenuto consumando proteine di origine animale. Gli alimenti vegetali, anche se possono presentare quantità superiori di proteine rispetto alla carne, nella totalità di casi presentano uno o più aminoacidi essenziali, in quantità limitata.

Per aminoacido limitante intendiamo un amminoacido essenziale, cioè non sintetizzabile dal corpo umano, la cui scarsa quantità condiziona la sintesi delle proteine. Si considera un aminoacido limitante, quando presenta una differenza del 30% o più, rispetto alla proteina di riferimento.

Ad esempio nei cereali scarseggiano triptofano e lisina, la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3. I legumi, considerati come una delle principali fonti alternative di proteine rispetto alla carne, hanno uno scarso apporto di metionina e cisteina, fondamentali per la crescita di capelli e unghie.

Tuttavia, come abbiamo sottolineato all’inizio, il profilo aminoacidico delle proteine vegetali si può completare variando quanto più possibile l’assunzione di vegetali.

Ci sono poi dei vegetali, come la soia, i ceci e il grano saraceno, che contengono proteine paragonabili a quelle della carne.

Latte e latticini sono buone fonti di proteine, mentre le uova contribuiscono al corretto apporto proteico. Da non sottovalutare una quota importante di proteine contenute nella verdura.

Grassi

Come abbiamo detto, nella dieta vegetariana, un consumo eccessivo di formaggi e uova potrebbe portare ad un’assunzione spropositata di grassi saturi e colesterolo.

Ma se si prediligono formaggi freschi, come la ricotta, e consumando solo l’albume dell’uovo, si potrebbero persino migliorare situazioni patologiche come ipercolesterolemia e ipertensione.

Benefici e controindicazioni

La dieta vegetariana apporta moltissimi antiossidanti nel organismo, grazie all’elevato consumo di frutta e verdura. Importante è conoscere i valori nutrizionali dei singoli alimenti. Ad esempio, non tutti sanno che i piselli sono un’ottima fonte di acido folico, indispensabile per lo sviluppo del feto.

Questo tipo di regime dietetico ha un effetto depurativo sull’organismo, in quanto gli alimenti come la carne sono difficili da digerire e rimangono più a lungo nell’organismo. Inoltre la grande quantità di acqua, contenuta nella frutta e nella verdura, aiuta l’organismo a liberarsi delle tossine e dei liquidi in eccesso, con vantaggi notevoli nella lotta contro cellulite e ritenzione idrica.

Per quanto riguarda gli effetti collaterali, uno dei rischi principali è l’obesità, per via del largo consumo di carboidrati, assunti tramite cereali e derivati. Per le stesse ragioni, potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Per quanto riguarda il rischio di scarso apporto proteico, la condizione si verifica solo se non si assume la giusta quantità di uova e formaggi o non si abbinano correttamente le proteine vegetali.

Un elemento che potrebbe mancare nella dieta vegetariana è il ferro, un sale minerale essenziale per il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. Il ferro si trova in grandi quantità negli alimenti di origine animale, mentre ne troviamo alcune tracce nei vegetali come gli spinaci. Ma è importante considerare non solo la quantità, ma anche la qualità dell’elemento. Il ferro contenuto nella carne è facilmente assimilabile da parte dell’organismo, mentre negli spinaci, il minerale si lega con l’ossalato e non può essere assimilato.

Se non si consuma il tuorlo d’uovo o i legumi (alimenti ricchi di ferro assimilabile), si potrebbe andare incontro ad anemia sideropenica. A rischio sono soprattutto le donne durante il periodo mestruale, la gravidanza e l’allattamento, situazioni in cui è necessaria una maggiore integrazione di ferro.

Un altro rischio importante, riguarda la carenza di vitamina B12, anch’essa presente soprattutto nella carne e in quantità minori nel latte e uovo. A questo punto possiamo facilmente dedurre che i vegetariani sono soggetti a rischio carenza di vitamina B12, importante per la maturazione degli eritrociti nel midollo osseo e per la formazione della mielina nel midollo spinale. Questo si traduce in deficit di sensibilità e deficit delle funzioni nervose periferiche.

La vitamina B12 è fondamentale anche per la sintesi della omocisteina, sostanza che se presente in quantità eccessive nell’organismo, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, ma una sua carenza aumenta problemi di anemia e di scarso assorbimento di alcuni nutrienti.

Un’altra vitamina a cui fare attenzione è la vitamina D, presente nel pesce, fegato, latte e uova. Una sua carenza determina rachitismo e problemi nella crescita del tessuto osseo.

In ultimo, il mancato consumo di pesce, può comportare una carenza degli acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, elementi che hanno un ruolo importante nella prevenzione della colesterolemia e nel verificarsi di patologie cardiovascolari.