Eliminare il grasso ostinato

Uomo e donna in perfetta forma

Quando ci si sottopone ad una dieta ipocalorica associata ad allenamenti aerobici per dimagrire, inevitabilmente ci si scontra con il famoso grasso ostinato, quella porzione di tessuto adiposo molto difficile da eliminare, ma che si accumula con estrema facilità.

Durante il programma per la perdita di peso e la riduzione della massa grassa, in determinate parti del corpo non si notano miglioramenti, mentre in altre zone il dimagrimento procede a gonfie vele.

Si arriva poi ad uno stallo, con il grasso ostinato ancora tutto al suo posto. Perché accade questo? E come fare per eliminare il grasso dai punti critici, quali cosce, addome, fianchi, maniglie dell’amore e parte bassa della schiena?

Allora, nel corpo umano esistono tre tipi di grasso: il grasso viscerale che si accumula intorno agli organi, il grasso muscolare e il grasso sottocutaneo (sotto la pelle).

Il grasso ostinato è quello sottocutaneo, che nelle donne si accumula soprattutto nelle cosce, sui fianchi e nei glutei. Gli uomini sono maggiormente caratterizzati dal grasso addominale, da non confondere con il grasso viscerale localizzato sempre nell’addome.

Perché il grasso ostinato è così ostinato?

In queste zone, il tessuto adiposo è molto particolare. Possiede un’elevata densità di recettori alfa rispetto ai recettori beta e ha un basso afflusso di sangue rispetto al grasso normale. Caratteristiche che lo rendono meno propenso alla lipolisi, vediamo in che modo.

Per essere ossidati, gli acidi grassi devono essere liberati dalla cellula che li contiene, l’adipocita. Successivamente vanno trasportati all’interno di un’altra cellula dove vengono bruciati, processo chiamato beta-ossidazione. In questo contesto appare chiaro come l’afflusso di sangue sia indispensabile per il trasporto degli acidi grassi, dall’adipocita ai mitocondri delle altre cellule.

Recettori alfa e beta

Veniamo al discorso dei recettori. Il corpo umano produce dei particolari ormoni chiamati catecolammine, soprattutto adrenalina e noradrenalina. Questi si legano con i recettori della cellula adiposa e influenzano l’attività della lipasi ormone-sensibile (HSL), il principale enzima che rilascia gli acidi grassi nel corpo. I recettori β-2 attivano l’HSL, stimolando la lipolisi, mentre i recettori α-2 inibiscono l’HSL, ostacolando la perdita di grasso. Come abbiamo specificato, gli adipociti nei punti critici possiedono molti più recettori α-2 rispetto ai β-2, in proporzione anche di 9-1.

Per tanto, se vogliamo eliminare il grasso ostinato bisogna fare il possibile per aumentare l’attività dei recettori β-2 e ridurre l’attività dei recettori α-2.

Sensibilità insulinica

Il grasso ostinato è più sensibile all’insulina, o se vogliamo dirla in un altro modo, è meno insulino resistente. L’insulina riduce l’attività dell’enzima HSL e aumenta l’attività della lipoproteina lipasi (LPL), l’enzima responsabile della conservazione del grasso. In sostanza, una cellula adiposa più sensibile all’insulina è più portata a conservare il grasso, piuttosto che a rilasciarlo nel flusso ematico. Per tanto, nella lotta contro il grasso ostinato, l’insulina gioca a sfavore.

Ci sono poi altri ormoni coinvolti nel processo, ad esempio gli ormoni tiroidei che stimolano l’attività dei recettori β-2 e inibiscono l’attività dei recettori α-2.

Come eliminare il grasso ostinato

Adesso che abbiamo capito cosa rende questo grasso così ostinato, veniamo al punto della questione, che per le donne consiste nel dimagrimento di fianchi e cosce, mentre gli uomini sono più interessati alla pancia piatta.

Partiamo dall’alimentazione, dove in realtà non ci sono grandi spunti rispetto ad una classica dieta bilanciata. Come abbiamo visto bisogna tenere sotto controllo l’insulina, aumentando il consumo di fibre, limitare al minimo gli zuccheri semplici, prediligere i cereali integrali e bilanciare i macronutrienti all’interno del pasto.

Protocolli alimentari più specifici prevedono una dieta low carb, ossia un’alimentazione dove i carboidrati sono fortemente limitati. Una dieta non adatta a tutti e che comunque nel lungo periodo abbassa l’attività degli ormoni tiroidei.

Una soluzione migliore potrebbe essere la carbs cycling, una dieta dove le quantità di carboidrati vengono ciclizzate all’interno della settimana. Per fare un esempio spicciolo, si potrebbero adottare due giorni in cui i glucidi vengono ridotti a 50-70 grammi, 5 giorni a 200 grammi e 1 giorno di ricarica con 350 grammi di carboidrati. In questo modo si migliora la resistenza insulinica delle cellule adipose e l’organismo si abitua ad utilizzare gli acidi grassi quando non c’è glucosio a sufficienza.

Da evitare assolutamente diete troppo ipocaloriche, nel tentativo di buttare giù quel grasso così ostinato. Non faremo altro che affamare il corpo, che si orienterà ancora di più verso la conservazione del grasso.

Protocollo di allenamento

Se state leggendo questo articolo, probabilmente avrete già provato il classico allenamento cardio Steady State Training e ovviamente non avete avuto i risultati sperati. L’attività aerobica, protratta per 45-60 minuti tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima (Fcmax), è estremamente efficace per bruciare il grasso viscerale, ma non serve a molto contro il grasso ostinato.

Serve qualcosa di più specifico!!!

Stubborn Fat Protocol

In questo contesto s’inserisce il protocollo per il grasso ostinato di Lyle McDonald. McDonald è un chinesiologo e scrittore laureato alla Università della California, che si dedica da decenni allo studio della fisiologia umana legata agli ambiti della prestazione atletica, il guadagno muscolare, la perdita di grasso corporeo e la ricomposizione corporea.

Nel 2008 pubblica “The Stubborn Fat Solution”, un’opera interamente dedicato ai principi fisiologici della perdita del grasso ostinato. All’interno del testo viene descritto il “Stubborn Fat Protocol“, anche se McDonald nel corso degli anni ha modificato il protocollo in due occasioni diverse, aggiornandolo alla luce delle nuove scoperte scientifiche relative alla materia in questione.

L’idea di fondo, molto semplice ma estremamente efficace, consiste nel combinare nella stessa seduta di allenamento una sessione di HIIT (High Intensity Interval Training) e una sessione di Steady State Training. L’HIIT è una forma avanzata di Interval Training che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso, a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa, in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.

Donna corre eseguendo uno sprint

Sulla modalità di esecuzione, McDonald lascia libero il soggetto di scegliere tra fasi di sprint meno intese ma più durature e fasi di sprint più intense ma meno durature. La fase di recupero attivo deve, ovviamente, adattarsi di conseguenza. Bisognerà considerare la propria capacità respiratoria e la produzione di acido lattico, che ostacola potenzialmente il rilascio degli acidi grassi.

L’allenamento anaerobico ad alta intensità produce un quantitativo maggiore di catecolammine e somatotropina (GH), molecole che come abbiamo visto all’inizio dell’articolo, sono responsabili della mobilitazione degli acidi grassi. Inoltre, secondo McDonald, l’attività anaerobica inibirebbe l’attività inibitoria dei recettori α-2. In parole povere, uno sforzo intenso libera una quantità di acidi grassi estremamente maggiore rispetto ad un allenamento in Steady State ( 1, 2).

Inoltre si sfrutta l’EPOC, dall’inglese consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, il fenomeno che si verifica dopo l’allenamento, con un aumento del tasso metabolico e una maggiore ossidazione dei grassi a riposo. La ricerca ha dimostrato che l’EPOC è maggiormente stimolato dall’attività anaerobica ( 3, 4).

Terminata la seduta di HIIT bisogna dare tempo agli acidi grassi esterificati di diffondersi nel torrente ematico, facendo una pausa di 5 minuti. A questo punto si passa all’ossidazione finale del grasso, facendo 20-40 di allenamento aerobico a moderata intensità.

Per quanto riguarda il dubbio se allenarsi a digiuno o a stomaco pieno, nel protocollo originale McDonald propendeva verso la prima soluzione. Egli suggeriva infatti di allenarsi di prima mattina a digiuno, per sfruttare i bassi livelli di insulina. Nella seconda versione del Stubborn Fat Protocol, viene esclusa la necessità di allenarsi a digiuno, in quanto nel frattempo la ricerca scientifica non ha dimostrato una correlazione tra allenamento a stomaco vuoto e un maggiore dimagrimento( 5, 6, 7). 5-10 minuti di riscaldamento sarebbero sufficienti per abbassare i livelli di insulina. Inoltre, sempre nel protocollo originale, terminato l’allenamento si consigliava di aspettare almeno un’ora per mangiare, per impedire all’insulina d’inibire l’attività brucia-grassi dell’EPOC.

Vengono indicati anche degli integratori per dimagrire, caffeina, yohimbina e tirosina, da assumere 30 minuti prima dell’allenamento. Tuttavia questi supplementi sono da considerare opzionali e inoltre in Italia e in buona parte dell’Europa, la yohimbina è illegale.

Alla luce di quanto esposto finora, facciamo un breve riepilogo sulle tre versioni del Stubborn Fat Protocol

Stubborn Fat Protocol 1.0 originale
  • Allenamento di prima mattina a digiuno
  • 30 minuti prima dell’allenamento assumere 200 mg di caffeina, 0.2 mg/kg di yohimbina e 1-3 gr di tirosina
  • 5-10 minuti di riscaldamento
  • 10 minuti di HIIT
  • 5 minuti di recupero totale
  • 20-40 di attività aerobica moderata
Stubborn Fat Protocol 1.0 aggiornato

In questa seconda versione, McDonald introduce la possibilità di sostituire l’allenamento HIIT con i pesi (resistance training), da svolgere con alte ripetizioni e pause brevi. Viene eliminata la necessità di aspettare un’ora per mangiare dopo all’allenamento, in quanto è stato stabilito che dopo un allenamento ad alta intensità, anche in presenza d’insulina, il corpo continua indisturbato a ossidare gli acidi grassi ( 8, 9).

  • Allenamento in qualsiasi momento, meglio se almeno 30 minuti dopo i pasti
  • 30 minuti prima dell’allenamento assumere 200 mg di caffeina, 0.2 mg/kg di yohimbina e 1-3 gr di tirosina
  • 5-10 minuti di riscaldamento
  • 10 minuti di HIIT o 20 minuti di resistance training
  • 5 minuti di recupero totale
  • 20-40 di attività aerobica moderata
  • possibilità di mangiare subito dopo l’allenamento
Stubborn Fat Protocol 2.0

L’ultima versione del protocollo cerca di massimizzare la mobilitazione degli acidi grassi, dividendo il carico dell’HIIT prima e dopo lo Steady Training.

  • Allenamento in qualsiasi momento, meglio se almeno 30 minuti dopo i pasti
  • 30 minuti prima dell’allenamento assumere 200 mg di caffeina, 0.2 mg/kg di yohimbina e 1-3 gr di tirosina
  • 5-10 minuti di riscaldamento
  • 5 minuti di HIIT
  • 5 minuti di recupero totale
  • 20-40 di attività aerobica moderata
  • 5 minuti di HIIT
  • defaticamento

Considerazioni finali

Ricapitoliamo quanto esposto, il grasso ostinato è difficile da eliminare in quanto maggiormente sensibile all’insulina, possiede più recettori alfa e ha un minore afflusso sanguigno. Un’alimentazione caratterizzata dall’eccessiva produzione di insulina aumenta l’attività dei recettori α-2 e riduce l’attività dei recettori β-2, rendendo il grasso ostinato ancora più ostinato.

Smettete di affamarvi con diete troppo restrittive e puntate su un’alimentazione sana e bilanciata, prediligendo i cereali integrali e incrementando il consumo di fibre. Smettete di massacrarvi con allenamenti cardio protratti per ore e puntate su un protocollo di allenamento mirato.

Infine, una volta eliminato il grasso ostinato, ricordate che per la sua maggiore sensibilità all’insulina, è molto facile accumularlo di nuovo. Per cui diamo alla parola “dieta” la sua accezione originaria, ossia “stile di vita“.