Esercizi per i bicipiti

Allenamento dei bicipiti

Durante un programma per aumentare la massa muscolare, bisogna prestare molta cura ai bicipiti. I gruppi muscolari delle braccia catturano l’attenzione delle altre persone e se volete fare bella figura, bisogna darci dentro con l’allenamento dei bicipiti.

È doveroso sottolineare che le braccia comprendono altri muscoli che non vanno trascurati. Il bicipite è il muscolo icona del bodybuilding ma per ottenere un braccio possente e ben equilibrato si devono curare anche tricipite e avambraccio.

Vedremo in seguito come allenare i tricipiti, oggi ci occuperemo degli esercizi migliori per sviluppare i bicipiti, ma prima dobbiamo fare alcune considerazioni preliminari. La prima riguarda la frequenza settimanale di allenamento. La maggior parte dei bodybuilders allena bicipiti e tricipiti nella stessa seduta, abbinandoli con altri gruppi muscolari più grandi, come dorsali e pettorali. Nell’arco della settimana si può inserire un’ulteriore seduta volta esclusivamente ad enfatizzare il lavoro su bicipiti e tricipiti.

La seconda considerazione riguarda il recupero. I bicipiti sono coinvolti nel lavoro di molti altri distretti muscolari ed è un muscolo che utilizziamo molto spesso durante tutte le attività quotidiane, per cui è fondamentale un recupero di almeno 36 ore per consentire la riparazione delle fibre muscolari e l’adattamento del muscolo.

Nella seduta di allenamento dedicata ai bicipiti, i primi esercizi dovranno avere un carico importante, intorno al 70-80% del massimale, per sollecitare al massimo le fibre bianche e ottenere l’incremento di forza. Per stimolare l’ipertrofia dobbiamo colpire il muscolo su più lati con altrettanti esercizi, attraverso ripetizioni lente ed eseguite in maniera corretta.

Gli esercizi che stiamo per esporre possono essere seguiti sia in palestra che in casa. Nel secondo caso si avrà bisogno dell’attrezzatura necessaria: due manubri, un bilanciere, relativi dischi e una panca piana.

Curl con bilanciere

Curl con bilanciere

Da molti viene considerato come il miglior esercizio per i bicipiti perché permette di sollevare un peso maggiore rispetto ai manubri. Questo perché l’esercizio non isola totalmente i bicipiti ma coinvolge altri gruppi muscolari anche solo per stabilizzare il corpo. Inoltre il peso è distribuito su entrambi i lati, ovviamente con un carico maggiore per il braccio più forte..

Tuttavia piuttosto che focalizzarsi sul grosso peso è opportuno concentrarsi sulla corretta esecuzione. Scegliete il vostro peso ottimale, evitando di sovraccaricare esageratamente il bilanciere per poi non riuscire a sollevarlo. Quando questo accade, in molti si aiutano con il cosiddetto “cheating“, facendo rimbalzare il bilanciere sul petto sfruttando la spinta del peso o inarcando la schiena.

L’esercizio va eseguito in maniera lenta e controllata, respirando nella fase di contrazione ed espirando durante la fase negativa. Quest’ultima va portata avanti per 3-4 secondi, mantenendo in tensione i bicipiti.

Curl con manubri su panca inclinata

Curl su panca inclinata

Questo esercizio è ottimo per isolare il bicipite, in quanto sostanzialmente limita il movimento della schiena. Grazie alla posizione del gomito, ben lontano dal corpo, il bicipite si carica della maggior parte del lavoro.

Apponendo la massima tensione sul ventre muscolare del bicipite per cui possiamo anche abbassare il peso. Un peso corretto e la posizione corretta sono gli elementi chiave per ottenere i risultati migliori.

È bene sottolineare che la panca deve essere regolata con un’angolazione massima di 45 gradi. Utilizzare la panca piana comportarsi un lavoro maggiore per il bicipite ma aumenta il rischio d’infiammazione al tendine del capo lungo.

Curl con manubri a presa supina alternato

Curl alternato
La funzione del bicipite non si limita alla flessione del gomito ma permette anche la supinazione della mano: la rotazione del palmo verso l’alto. Un buon allenamento non deve essere rivolto solo alla definizione del muscolo ma anche alla sua funzione fisiologica e questo esercizio è perfetto in tal senso.

L’esecuzione va svolta sollevando un manubrio alla volta, flettendo unicamente il gomito. Durante la contrazione, il palmo della mano completa la rotazione prima che l’angolo dell’avambraccio arrivi a 90 gradi. Lentamente si torna alla posizione di partenza e contemporaneamente si compie la medesima operazione con l’altro braccio.

Cercate di mantenere la postura corretta, evitando slanci con la schiena. Potete anche piegare leggermente le ginocchia in modo che il peso non si scarichi sulla schiena.

Curl concentrato

Curl concentrato

Questo esercizio va inserito alla fine dell’allenamento poiché non ci saranno altri muscoli coinvolti (se seguito correttamente) e potremmo enfatizzare tutto il lavoro sul bicipite.

Considerando che siamo al termine dell’allenamento possiamo anche abbassare il peso, magari eseguendo la prima ripetizione ad esaurimento con il carico più pesante, per poi scendere di peso nelle due ripetizioni successive.

Sedetevi sulla panca piana, con i piedi ben saldi al pavimento. Impugnate il manubrio e poggiate il gomito sulla parte interna della coscia e non sul gomito. Sollevate il manubrio verso l’alto e lentamente tornare alla posizione di partenza. Quando sentite di non avere più forza, potete accorciare l’ampiezza del movimento.