Esercizi per pettorali

I migliori esercizi per i pettorali

Con il seguente articolo porremo l’attenzione su uno dei muscoli che viene maggiormente evocato in ogni palestra ed è diventato nel tempo simbolo di potenza, ma anche bellezza estetica.

Inizieremo da una breve descrizione dell’anatomia del muscolo grande pettorale, costituito da tre parti principali: la parte superiore che trae origine dal margine anteriore della clavicola, la parte sternocostale che ha origine dallo sterno e la parte inferiore addominale, che parte dalla guaina del retto dell’addome. Le tre fasce si inseriscono nel tendine comune del labbro laterale del solco bicipitale.

I pettorali sono responsabili dell’adduzione e della rotazione interna delle braccia e del parziale sollevamento del tronco. Considerando il fatto che anche per i muscoli pettorali vale il principio dello sfinimento muscolare, nella nostra scheda di allenamento dovremo far si che la quasi totalità delle fibre muscolari siano stimolate al massimo delle possibilità.

Nella maggior parte delle schede di allenamento settimanale, gli esercizi per i pettorali si limitano alle tanto lodate distensioni su panca piana, pectoral machine, o croci su panca piana o inclinata, con serie standard che al massimo dalle 4×8 cambiano a 4×6: nulla di più sbagliato!

Forse sembrerà una bestemmia, ma non esistono esercizi migliori in assoluto per i pettorali, ci sono una serie di esercizi (elencati in basso) che, se inseriti in uno schema di allenamento completo e ben strutturato vi faranno ottenere pettorali scolpiti e grossi.

Piegamenti sulle braccia (Flessioni)

Flessioni

I piegamenti sulle braccia, meglio note (erroneamente) come flessioni, rappresentano uno degli esercizi a corpo libero più popolari per lo sviluppo dei pettorali. Particolarmente adatte per i novizi, mentre gli atleti avanzati possono praticarle come riscaldamento prima delle distensioni sulla panca piana con carichi elevati.

Posizione di partenza: ci si sdraia a terra in posizione prona, gambe distese e palmi delle mani appoggiati a terra. La distanza tra i palmi determina l’isolamento dei muscoli: una distanza maggiore comporterà un lavoro maggiore per i pettorali, mentre mani più ravvicinate andranno ad influire maggiormente il lavoro dei tricipiti.

Esecuzione: spingendo con le braccia ci si solleva fino a distendere completamente i gomiti. Torace e gambe rimangono allineati, così come la schiena che non va assolutamente inarcata. Si espira durante la fase di spinta mentre s’inspira nella fase discendente.

Distensioni su panca piana (Bench press)

Distensioni su panca piana con bilanciere

Le distensioni con bilanciere sulla panca piana rappresentano uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della massa dei pettorali. Si tratta di un esercizio multiarticolare in grado di sollecitare efficacemente le fibre muscolari del petto.

È un esercizio durante il quale stendiamo le braccia dallo sterno fino alla massima estensione, espirando nell’andata per poi ritornare nella fase di partenza con un movimento controllato.

Fondamentale nello sviluppo del torace, ma incompleto per campo dal punto di vista del movimento, in quanto l’adduzione dell’omero è solamente parziale, e perché non essendo un esercizio di isolamento sollecita pesantemente muscoli ausiliari, che affaticandosi non permettendo uno sfinimento totale.

Posizione di partenza: ci si sdraia sulla panca e si afferra il bilanciere. La presa deve essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle, i polsi vanno mantenuti dritti e in linea con gli avambracci mentre i gomiti devono avere una leggera apertura.

Esecuzione: il movimento di spinta verso l’alto deve essere deciso e intenso in modo da coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari. Da evitare la massima distensione del braccio, fermandosi 2-3 cm prima, in modo da mantenere una tensione costante sul muscolo. La fase negativa, da eseguire lentamente, si conclude con il bilanciere che non tocca lo sterno ma lo sfiora appena. Da evitare il rimbalzo sul torace e l’inarcamento della schiena mentre i piedi rimangono ben saldi a terra. Se non si riesce ad eseguire correttamente l’esercizio come descritto, molto probabilmente si sta sollevando un carico troppo elevato.

Distensioni con manubri su panca piana

Distensioni con manubri

Ottima variante dell’esercizio appena descritto sono le distensioni con manubri che permettono una distensione maggiore del grande pettorale, ma caricano troppo polsi e braccia.

Rispetto alla panca piana con bilanciere, questa variante permette di far lavorare entrambi i lati del corpo, favorendo lo sviluppo simmetrico del muscolo. La difficoltà principale consiste nell’afferrare i manubri, motivo per il quale è consigliabile avvalersi dell’ausilio di uno spotter o in alternativa posizionare dei supporti per manubri ad entrambi i lati della panca. Se vi allenate in casa e non avete questa attrezzatura a disposizione, possiamo adottare una soluzione di emergenza, posizionando due sedie ai lati della panca.

Posizione di partenza: ci si sdraia sulla panca e si afferrano i manubri. Questi vanno portati all’altezza dello sterno, con le braccia ben tese. Le gambe sono leggermente divaricate e i piedi ben saldi a terra.

Esecuzione: lentamente si portano i manubri verso il basso piegando i gomiti, fintanto che sentiamo i muscoli pettorali contrarsi, espirando. Durante la risalita, i manubri si avvicinano fino quasi a toccarsi e nel frattempo s’inspira.

Croci su panca piana

Croci su panca piana

Il migliore esercizio per pettorali dal punto di visto del range di movimento, in quanto il grande pettorale deve compiere uno sforzo prolungato partendo dalla massima estensione, per arrivare con uno slancio di potenza con le braccia distese e i palmi della mani uno di fronte all’altro.

Va incontro però ai problemi relativi all’affaticamento dei polsi e dei muscoli ausiliari che non permettono di poter caricare pesi particolarmente proibitivi.

Una buona variante sono le croci ai cavi, che in base all’altezza della presa possono coinvolgere pettorali alti, medi e bassi.

Posizione di partenza: ci si siede sulla panca piana e si afferrano i manubri. Ci si sdraia con la schiena perfettamente aderente alla panca e nel frattempo si portano i manubri in alto sopra il torace, con le braccia ben distese.

Esecuzione: andando a formare una sorta di arco, si divaricano completamente le braccia sfruttando esclusivamente il movimento dell’articolazione della spalla. Lentamente si ritorna alla posizione di partenza, terminando l’esercizio poco prima che le braccia siano perfettamente perpendicolari al suolo, altrimenti si va ad annullare la tensione sul muscolo del pettorale.

Pectoral Machine

Pectoral machine

Largamente utilizzata in palestra, la pectoral machine permette un movimento controllato sforzando i pettorali per tutto l’arco di azione, ottenendo un ottimo esercizio per soli pettorali e in parte deltoidi, che però incorre in tutti i limiti degli esercizi di isolamento, se presi unicamente in considerazione.

La macchina pectoral machine è composta da due leve che vanno spinte con le braccia compiendo un movimento simile al battito d’ali di una farfalla.

Posizione di partenza: la macchina va regolata per quanto riguarda l’altezza della seduta e ovviamente il carico del peso. Un seggiolino più alto comporta un maggior lavoro per la parte bassa dei pettorali mentre abbassandolo si va a toccare maggiormente la parte alta del muscolo. Gli avambracci si appoggiano sull’imbottitura delle leve mentre le mani afferrano le maniglie. La schiena e la testa devono aderire perfettamente allo schienale.

Esecuzione: si spingono le leve fino alla chiusura delle braccia e la posizione va mantenuta per qualche istante. Lentamente si ritorna alla posizione iniziale, facendo molta attenzione a non andare troppo indietro, mantenendo un angolo di 180°, al fine di evitare traumi al pettorale.

Chest press

Chest press

Le distensioni sulla chest press simulano il movimento sulla panca piana ma il suo vantaggio consiste nel poter utilizzare carichi pesanti in assoluta sicurezza e senza l’ausilio di uno spotter.

Posizione di partenza: si regola la macchina sia per quanto riguarda l’altezza del seggiolino che per il carico di lavoro. La schiena va tenuta leggermente inarcata, a contatto con lo schienale, e la testa perfettamente dritta.

Esecuzione: le leve vanno spinte lontano dal torace, distendendo completamente le braccia. La contrazione va mantenuta per qualche istante e poi lentamente si torna alla posizione iniziale. Importante mantenere schiena e testa sempre dritte e appoggiate allo schienale.