Esercizi per il potenziamento della schiena

Allenamento in palestra per la schiena

La schiena è la parte posteriore del torace e si estende dalle spalle fino ai glutei. Il suo scheletro è composto principalmente dalla colonna vertebrale, che la percorre interamente, e dalle scapole. Per quanto riguarda i muscoli, la schiena viene distinta in una zona bassa ed una zona alta.

Nella zona alta abbiamo in primis il trapezio che comprende l’area tra la nuca e la penultima vertebra. Vi sono poi i muscoli romboidi (gruppo muscolare formato a sua volta da piccoli e grandi), la parte superiore del dorso e gli infraspinati, muscoli di forma triangolare, posti nell’omonima fossa in modo simmetrico. Si estendono dal trapezio verso l’omero per consentire il movimento delle braccia.

Nella zona bassa si trovano gli erettori spinali e la parte inferiore del dorso.

I grandi dorsali sono i muscoli più estesi del corpo umano e percorrono tutta la schiena, dall’osso sacro alle vertebre toraciche fino all’estremità posteriore della cavità ascellare.

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi e le macchine isotoniche, è fondamentale scegliere i giusti esercizi ed eseguirli in maniera perfetta. In questo modo evitiamo dolori e fastidi alla schiena.  Vediamo quindi alcuni esercizi per il potenziamento muscolare della schiena, con la relativa descrizione per una corretta esecuzione.

Stacchi da terra – Deadlift

Stacchi da terra

Gli stacchi da terra fanno parte dei cosiddetti esercizi multiarticolari. Coinvolgono tutte le aree muscolari della schiena, oltre che braccia, gambe e addome. Per questo motivo rientrano tra gli esercizi migliori che dovrebbero essere sempre inseriti in un piano di allenamento.

Esecuzione

Si parte da in piedi di fronte ad un bilanciere, i piedi devono essere posizionati ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Contraendo gli addominali piegare le gambe fino al raggiungimento del bilanciere con le mani.

Afferrare il bilanciere assicurandosi di avere i pollici verso l’alto e mantenendo gli addominali contratti e la schiena dritta.

Sollevare il bilanciere fino a raggiungere le ginocchia e contemporaneamente distendere le gambe, quando il bilanciere sarà arrivato all’altezza delle ginocchia, distendere completamente le gambe tenendo il bilanciere vicino al corpo e la schiena dritta.

Per terminare l’esercizio espirare e mantenere la posizione per qualche secondo, successivamente mantenendo la schiena diritta, l’addome contratto e la testa alta, riportare il bilanciere a terra piegando le gambe.

Rematore – Bent-Over Barbell Row

Rematore

Perfetto per stimolare il trapezio, i romboidi, i dorsali e il grande rotondo. Questo esercizio non è raccomandato per le persone con problemi alla schiena. In ogni caso assicuratevi di assumere una forma perfetta e non piegate mai la schiena in avanti. Siate cauti anche con il peso usato, in caso di dubbio usate dischi più leggeri.

Esecuzione

Si parte con le ginocchia leggermente piegate e il busto flesso in avanti (schiena dritta) e il capo in posizione neutra.

Afferrare il bilanciere ponendo particolare attenzione ai pollici che dovranno essere rivolti verso l’alto e alle mani che dovranno essere leggermente più distanti della larghezza delle spalle.

Senza contrarre i bicipiti, sollevare il bilanciere passando sopra le cosce e portarlo all’ombelico.

Infine, addurre le scapole, mantenere la tensione muscolare per 2 secondi e riportare il bilanciere al suolo con movimenti lenti e precisi.

Trazione ai cavi

Pulley

È un’ottima alternativa alle trazioni classiche e si basa sulla trazione muscolare compiuta sfruttando il proprio peso. Questo esercizio è ideale per lavorare la schiena per la larghezza.

Esecuzione

Per cominciare sedersi sul seggiolino e assumere la posizione corretta mentendo ferme le anche, testa e schiena rilassata e le spalle in linea con i fianchi.

Afferrare l’asta e portarla verso la parte alta del petto allungando leggermente la schiena e sollevando lentamente la testa.

Il peso deve essere tirato con i gomiti e, quando questi sono stesi al massimo sarà necessario contrarre la schiena e retrarre le spalle mantenendo la posizione per 1 secondo.

Infine, lasciare il peso dell’asta lentamente facendo tornare le spalle in linea con i fianchi.

Trazione alla sbarra

Trazioni alla sbarra

È possibile eseguirlo a presa prona o supina e stimolano contemporaneamente tutti i muscoli della schiena. Con questo allenamento facciamo lavorare anche i pettorali e i tricipiti, per tanto lo possiamo considerare come e vero proprio esercizio multiarticolare.

Esecuzione

La posizione di partenza prevede braccia tese e scapole elevate. Afferrare la sbarra. A questo punto per eseguire l’esercizio bisognerà spingere i gomiti verso il basso e deprimere le spalle sollevandosi lentamente.

Arrivati con il mento sopra la sbarra è necessario mantenere il corpo ben disteso per qualche secondo. A questo punto, per finire, tornare nella posizione di partenza con movimenti lenti e precisi.

Esercizi a corpo libero

Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero possono essere particolarmente utili 2 esercizi:

Angeli della neve: posizione prona, fare oscillare le braccia in avanti, superando la testa e facendo toccare i pollici.

Piegamenti con le anche: in piedi, schiena dritta e piedi più larghi delle spalle. Contrarre i muscoli della schiena e piegarsi in avanti fino ad essere paralleli al pavimento. Tornare lentamente in posizione eretta.