Gag: Gambe, Addominali e glutei

GAG è l’acronimo di gambe, addominali e glutei. Si tratta di un allenamento mirato per tonificare queste tre aree del corpo, dove si deposita la maggior parte del grasso corporeo.

Il GAG è una delle ultime tecniche nel campo del fitness ed è costituito da una serie di esercizi da eseguire in piedi o a terra, spesso con l’ausilio di step, manubri, barre e cavigliere.

Attualmente il gag è un allenamento molto diffuso nelle palestre ed inserito nella maggior parte dei programmi di allenamento volti alla perdita di peso. Infatti, oltre ad una corretta alimentazione e all’allenamento aerobico, è importante dedicarsi anche allo sviluppo di massa muscolare, assicurandosi un maggior consumo di calorie durante la giornata. La massa magra, al contrario della massa grassa, è un tessuto attivo che ha bisogno di nutrimento per la sua stessa sopravvivenza, quindi si consumano calorie anche a riposo. Senza contare poi le calorie che si andranno a perdere durante l’esercizio.

In questo articolo proponiamo una serie di esercizi molto semplici, che porteranno via poco tempo ma vi permetteranno di arrivare prima agli obiettivi che vi siete prefissati. Gli esercizi si possono svolgere tranquillamente anche in casa propria, non dovendo contare su attrezzature particolari, ma solo su forza di volontà e massimo impegno.

Per ottenere il massimo risultato dall’allenamento è importante concentrarsi sul gruppo muscolare a cui è rivolto l’esercizio, cercando di evitare il coinvolgimento di altre fasce muscolari. È importante anche assumere una corretta postura, in modo da non sovraccaricare la colonna vertebrale e negli esercizi in piedi bisogna fare attenzione nel distribuire il peso su entrambe le gambe.

Riscaldamento

Prima di cominciare la serie di esercizi è importante effettuare un breve riscaldamento per attivare i muscoli che si andranno a stimolare. Se possedete una cyclette, pedalate con una velocità moderata per 10-15 minuti circa, oppure mettete un po’ di musica e ballate al ritmo che più vi piace.

Potete anche fare una corsa sul posto per 5 minuti oppure saltare con la corda per lo stesso periodo di tempo.

Quando avete raggiunto il giusto riscaldamento, incominciate con la serie ricordandovi che terminato ogni gruppo di esercizi, bisogna fermarsi almeno un paio di minuti per permettere al fisico di recuperare.

Gambe

Affondi frontali: partite dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate. Portate una gamba leggermente avanti, appoggiando il peso del corpo su di essa piegandovi leggermente in avanti.

Mantenete la posizione per qualche secondo, dopo di che lentamente tornate nella posizione di partenza ed eseguite l’affondo con l’altra gamba. Se disponete di manubri, potete utilizzarli per rendere più efficace l’esercizio.

Ripetete la serie per almeno 20 volte.

affondi frontali

Step: se in casa non avete una pedana, posizionatevi di fronte uno scalino o un qualsiasi tipo di rialzo. Salite sul rialzo con il piede destro e poi anche con il sinistro. Lentamente portate il piede destro verso la posizione di partenza, seguito dal piede sinistro.

Ripetete l’esercizio per 20 volte, alternando la partenza con entrambi i piedi.

Addominali

Crunch: sdraiatevi in posizione supina con le gambe piegate e i piedi paralleli al terreno. Braccia lungo i fianchi o in alternativa piegate sopra la testa con le mani sotto la nuca.

Sollevate lentamente il busto espirando, altrettanto lentamente tornate in posizione di partenza ricordandovi d’inspirare. È importante non sollevare troppo il busto evitando di portarlo in posizione verticale.

Ripete la serie per 20 volte

crunch

Crunch obliqui: sempre supini a terra portate il piede sinistro sul ginocchio della gamba opposta che deve essere leggermente piegata e non stesa. Braccia sopra le spalle piegate con le mani sotto la nuca.

Sollevate il busto obliquamente cercando di portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.

Ripetete la serie per 10 volte, dopodiché cambiate gamba e ripetete l’esercizio.

crunch laterali

Glutei

Squat: si parte dalla posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi, gambe leggermente divaricate con le ginocchia allineate alle spalle.

Mantenendo la schiena eretta, piegate leggermente le gambe portando il bacino verso il basso. Lentamente ritornate in posizione eretta e ripetete l’esercizio per almeno 20 volte.

Anche qui si possono utilizzare dei manubri per intensificare il carico.

squat

Distensioni posteriori: posizionatevi a terra carponi, appoggiando mani e ginocchia a terra. Iniziate a sollevare la gamba sinistra verso l’alto e piegatela fino a formare un angolo retto, in modo che il ginocchio sia in linea con il bacino. Evitate di inarcare la schiena che deve essere sempre dritta e mai curva, mentre il piede deve essere posizionato a martello.

Lentamente tornate alla posizione di partenza.

Ripetete questo esercizio per 2 serie da 20 ripetizioni per ciascuna gamba

esercizi glutei

Conclusioni

Come abbiamo già detto alcuni di questi esercizi possono essere intensificati con l’utilizzo di manubri e cavigliere, attenzione però a non esagerare con il peso.

Anche il numero di serie e ripetizioni può essere incrementato a seconda delle capacità fisiche di ognuno di voi. Alla fine degli esercizi si può massimizzare i benefici con una seduta di stretching.

Sì sconsiglia questa serie di esercizi alle persone che hanno problemi di mal di schiena o più in generale alla colonna vertebrale.