Integratori di creatina

Uomo che allena i bicipiti in palestra

La creatina è un composto amminoacidico che viene sintetizzato da fegato, pancreas e reni, a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.

In alcuni situazioni, la quantità sintetizzata dall’organismo  non è sufficiente per soddisfare la richiesta metabolica, e dev’essere pertanto integrata con l’alimentazione (carne e pesce sono buoni fonti di creatina). Una volta prodotta, o assunta con la dieta, viene trasportata a livello muscolare, dove avviene la maggior parte dello stoccaggio: in forma di fosfocreatina per il 60%, e libera per il restante 40%.

La fosfocreatina interviene nel meccanismo energetico anaerobico (si compie in assenza di ossigeno) alattacido (non sviluppa acido lattico) che si sviluppa in caso di sforzo muscolare intenso, ed ha il compito di fornire l’energia necessaria al muscolo che lavora.

Le scorte muscolari tendono ad esaurirsi velocemente, e man mano che cala la fosfocreatina disponibile, diminuisce l’energia muscolare, e di conseguenza si inizia ad avvertire la sensazione di fatica.

Integrazione di creatina nel bodybuilding

Per questo la creatina è uno degli integratori più utilizzati e più studiati per gli sportivi, soprattutto per quelle discipline che prevedono uno sforzo anaerobico di notevole intensità, con sforzi brevi e intensi, anche ripetuti, e un consistente sviluppo della massa magra (centometristi, pesisti, body builder etc.). Sono stati però riscontrati benefici anche in altre attività sportive, come il nuoto e il ciclismo.

Oltre all’impiego nello sport, numerosi studi hanno riscontrato effetti positivi nell’utilizzo di creatina a livello medico, nel trattamento di patologie come distrofia muscolare, insufficienza cardiaca, cachessia e SLA.

In ambito sportivo, quasi tutte le ricerche condotte hanno dimostrato un incremento delle performance, variabile fra il 5% e il 15% secondo l’attività svolta, e un’ipertrofia delle fibre muscolari.

L’assorbimento di creatina nelle cellule è favorito dall’insulina, che migliora il trasporto della sostanza attraverso le membrane. Per ottenere un aumento di insulina, è possibile associare l’uso degli integratori con carboidrati ad elevato indice glicemico; lo stesso effetto si può avere con il siero del latte, molto ricco in proteine.

Tipologie di integratori di creatina

Sul mercato si trovano moltissimi integratori a base di creatina. Dalle numerose ricerche effettuate sono stati studiati dei protocolli di assunzione, che generalmente prevedono un fase di carico, cioè elevate dosi, circa 20 gr, per i primi giorni per poi continuare con 3/5 gr al giorno per più settimane; questo sistema favorisce l’aumento a livello muscolare.

Inoltre, è stato visto che i recettori che permettono l’assorbimento della creatina diminuiscono all’aumentare dell’aminoacido libero nel sangue: viene allora consigliata una ciclizzazione, alternando periodi di impiego ad altri privi di integrazione.

Creatina monoidrato

È la forma più comune di creatina e la prima immessa sul mercato, per questo è anche la più studiata ed economica. Si presenta in forma di polvere bianca, insapore e inodore, dove ogni molecola di creatina si trova legata ad una molecola d’acqua.

Pur essendo la forma più concentrata (circa 88% di creatina pura), ha lo svantaggio di essere poco solubile in acqua: mescolandola in un bicchiere si vedrà il fondo sedimentarsi. Questo è lo stesso che avviene nello stomaco e nell’intestino, provocando un calo nell’assorbimento della creatina, e un richiamo di acqua, che può causare diarrea e dolori addominali.

Creatina gluconato

Questi integratori sono costituiti da una molecola di creatina legata ad una di glucosio. Il glucosio aumenta i livelli di insulina, favorendo l’assorbimento di creatina a livello muscolare. Si tratta quindi di prodotti più potenti e completi, che non necessitano di consumare carboidrati in concomitanza.

Creatina micronizzata

È lo stesso composto della creatina monoidrato, solo molto più innovativo, in quanto i cristalli sono stati notevolmente ridotti di dimensione (fino a 20 volte) per migliorarne la solubilità.

Il prezzo è leggermente superiore agli integratori monoidrato, ma rimane comunque al di sotto rispetto a quello degli altri tipi.

Creatina alfa-chetoglutarato

In questa tipologia di integratori la creatina è combinata con l’acido alfa-chetoglutarico, un chetoacido che interviene nei processi di produzione di energia e nella sintesi del glucosio, e di alcuni aminoacidi. La sua azione diviene quindi sinergica a quella della creatina, aumentando le prestazioni.

L’acido alfa-chetoglutarico stabilizza inoltre la creatina a livello gastrico, diminuendo la percentuale che viene degradata.
Secondo le indicazioni dei produttori, può essere assunto senza fase di carico.

Creatina etil ester o Estere etilico di Creatina

È un composto recente, ottenuto dalla reazione di una molecola di creatina con una di alcool e un acido particolare. È stato ideato per far recuperare più velocemente peso ai malati di tumore.

Questo processo, detto etilesterificazione, rende la creatina molto più assorbibile, sia a livello intestinale, che delle fibre muscolari, rendendola capace di attraversare le membrana cellulari senza l’aiuto dell’insulina.

È un integratore adatto quindi per chi ha effetti collaterali dall’uso della creatina monoidrato, e per chi non vuole integrare alte dosi di carboidrati. Può essere assunta senza dose di carico, in dosi più basse rispetto agli altri tipi, subito prima e dopo le sessioni di allenamento.