Carboidrati la sera: Meglio evitare?

i carboidati la sera fanno ingrassare?

Qual è il momento migliore per assumere carboidrati? La tendenza principale tende a concentrarli nella prima parte della giornata, evitando il consumo serale di pane, pasta o riso. Alla base di questa strategia alimentare vi sono due giustificazioni. In primis si pensa che il consumo serale di carboidrati comporta un probabile aumento di grasso nel tessuto adiposo. Inoltre si vuole evitare che la conseguente secrezione d’insulina vada a contrapporsi al GH, il quale ha il suo picco durante le ore notturne.

Partiamo dalla prima argomentazione, è vero che mentre si dorme consumiamo di meno, ma il dispendio energetico non è così limitato come si crede. Infatti durante il sonno si consumano più o meno le stesse calorie necessarie per svolgere attività sedentarie, come lavoro d’ufficio, studiare o guardare la TV seduti sul divano. Per tanto, il ridotto fabbisogno calorico dell’organismo non è così rilevante per evitare i carboidrati la sera.

Per quanto riguarda l’ormone della crescita, sappiamo che si tratta di una proteina che, in collaborazione con ormoni tiroidei e ormoni sessuali, stimola la sintesi proteica. Inoltre è un ormone lipolitico che stimola l’ossidazione dei grassi, favorendo il dimagrimento. Per cui, sapendo che l’insulina opera come un suo antagonista, orientando l’organismo verso l’assimilazione di zuccheri, ci si preoccupa di mantenere i livelli di GH elevati durante la notte per favorire la perdita di massa grassa e l’aumento della massa magra. A questo punto verrebbe da chiedersi perché soggetti come obesi, diabetici e donne presentino livelli di GH più elevati rispetto al resto della popolazione, pur avendo una massa grassa superiore. La risposta è molto semplice: il GH non è il fattore chiave per la perdita di peso ma è solamente uno dei tani attori coinvolti nel processo.

Cominciamo a chiederci perché il ciclo del GH raggiunge il suo picco durante le ore notturne. Come sappiamo, l’organismo tende sempre a mantenere la propria omeostasi e tra i parametri che deve tenere sotto controllo c’è la glicemia, la presenza di zuccheri nel sangue. Quando mangiamo carboidrati, la nostra glicemia sale repentinamente per poi scendere durante le ore di digiuno prolungato. L’organismo, per mantenere i livelli di glicemia, orienta il metabolismo verso l’esterificazione degli acidi grassi, anche grazie all’azione del GH. Assumendo un’importante fonte glucidica a ridosso del riposo notturno, avremo prima un aumento dell’insulina e successivamente una ipoglicemia reattiva. In sostanza, i livelli di glucosio nel sangue scendono drasticamente e l’organismo aumenta la produzione di GH. Quindi mangiare carboidrati la sera non limita la produzione di GH, ma anzi ne stimola la secrezione.

Due motivi per assumere carboidrati la sera

Mangiare carboidrati la sera, addirittura, comporta dei vantaggi che potrebbero essere utili all’interno di una strategia alimentare volta al dimagrimento.

Un ormone molto importante per la perdita di peso è la leptina, prodotta a livello del tessuto adiposo. La leptina comunica con il sistema nervoso centrale circa la situazione energetica all’interno dell’organismo. Bassi livelli di leptina sono interpretati come un impoverimento delle riserve energetiche, per cui verrà stimolato l’appetito e il metabolismo si orienterà verso l’accumulo non appena sarà disponibile del cibo. Al contrario, livelli normali indicano all’organismo che le riserve energetiche sono ottimali e per cui può essere promossa l’ossidazione delle riserve lipidiche. La secrezione della leptina è stimolata dall’insulina, per cui indirettamente dai carboidrati.

Si è visto che assumere fonti glucidiche la sera, assicura nel giorno successivo dei livelli di leptina ottimali. Una ricerca compiuta presso l’Università di Gerusalemme ha evidenziato come il calo di peso si sia rivelato più evidente nei soggetti che durante lo studio hanno assunto carboidrati durante il pasto serale 1. Gli scienziati hanno spiegato che oltre al discorso alla leptina, questa strategia favorisce l’azione della adiponectina, un ormone che migliora la sensibilità insulinica.

Mangiare carboidrati la sera comporta anche una migliore qualità del sonno. Questo si spiega perché all’assunzione di una fonte glucidica, segue la risposta dell’insulina che favorisce l’ingresso di glucosio e aminoacidi all’interno delle cellule, ad eccezione del triptofano. Quando il flusso ematico raggiunge il cervello, il triptofano può superare agevolmente la barriera ematoencefalica, non avendo aminoacidi antagonisti. All’interno del sistema nervoso centrale, il triptofano viene convertito in serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. A partire dalla serotonina, la ghiandola pineale produce melatonina, un ormone fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia.

Quando mangiare i carboidrati

Alla luce di quanto esposto finora, la domanda nasce spontanea: bisogna mangiare carboidrati la sera? La risposta non è così scontata come può sembrare.

Le considerazioni appena esposte non sono così rilevanti rispetto al consumo energetico individuale. Il punto di riferimento principale per determinare quando è il momento migliore per mangiare carboidrati è l’attività fisica. Dopo essersi allenati o comunque aver affrontato uno sforzo intenso, il pasto successivo deve essere quello maggiormente ricco di carboidrati.

Le nostre riserve energetiche saranno molto basse, così come i livelli di glicogeno all’interno dei muscoli. In queste condizioni abbiamo una buona sensibilità insulinica che, unitamente al fabbisogno di zuccheri dei muscoli, assicura che i carboidrati assunti non vengano convertiti in trigliceridi e stoccati negli adipociti, ma utilizzati per ricaricare le batterie, mettere un freno al catabolismo ed avviare la fase anabolica.

Le linee guida individuano nelle tre ore precedenti all’allenamento e nelle tre ore successive, la finestra temporale ottimale per l’assunzione di almeno il 50% complessivo della quota giornalieria di carboidrati.