Il nuoto è davvero lo sport più completo?

Uomo nuota in piscina

Quante volte abbiamo sentito che il nuoto è lo sport più completo per la salute?! Ottimo per la schiena e le articolazioni, un modo per allenare tutto il corpo, adatto a tutti i tipi di persone… La sua fama è più che giustificata per benefici che apporta, soprattutto in relazione allo sforzo prodotto.

A differenza di molti altri sport, il nuoto è consigliato a tutti, indipendentemente dall’età e dalle condizioni fisiche. Si tratta di uno sport in cui l’apprendimento è molto semplice e il rischio di infortunio molto basso. Questo perché il nuoto non colpisce direttamente le articolazioni come fanno altre attività fisiche, dal momento che galleggiando nell’acqua, il peso del corpo non impatta su di esse.

Inoltre rallenta l’invecchiamento, migliora la memoria, combatte lo stress, riduce i dolori alla schiena e favorisce la capacità polmonare. Con soli 30 minuti al giorno, per tre volte alla settimana, è già possibile ottenere grossi miglioramenti.

Ma conoscete tutti i benefici del nuoto? Sapete perché è una buona idea scegliere questo sport se siete alla ricerca di un modo per mantenervi in forma?

Che cos’è il nuoto?

Il nuoto è il movimento nell’acqua usando gli arti del corpo, senza l’ausilio di strumenti artificiali. L’azione propulsiva di movimenti ritmici, ripetitivi e coordinati degli arti superiori e inferiori, consente di rimanere in superficie e superare la resistenza dell’acqua per spostarsi su di essa.

Il nuoto è uno sport molto salutare, dal momento che si tratta di un esercizio principalmente aerobico, riduce lo stress, può migliorare a correggere la postura e sviluppare la massa muscolare.

È una disciplina sportiva che può essere praticata da chiunque, dai bambini di qualche mese fino agli anziani di 70 o 80 anni. È uno sport particolare perché si basa prima sulla tecnica e poi sull’allenamento di velocità e resistenza. Questa particolarità è dovuta al fatto che il corpo umano non è stato progettato per nuotare, azione che necessita di movimenti innaturali e poco intuitivi.

Obiettivi del nuoto

Il nuoto tiene conto di esigenze particolari delle persone, come nessun’altra disciplina sportiva. È il caso di asmatici, epilettici, donne incinte e di tutti coloro che soffrono di qualsiasi tipo di declino fisico o mentale, che possono trovare benefici da questa attività.

Esiste poi un obiettivo utilitaristico che copre bisogni fondamentali come la conservazione della vita. Imparare a nuotare da bambini potrebbe salvarvi la vita da adulti, nella malaugurata ipotesi di trovarsi nel mezzo di un naufragio.

Un altro obiettivo è quello educativo, in quanto il nuoto contribuisce alla formazione completa della persona, dal punto di vista motorio, cognitivo ed affettivo.

Vi sono poi obiettivi di tipo ricreativo, competitivo e salutistico.

Benefici del nuoto

Il nuoto può essere svolto in molti modi diversi e può adattarsi alle esigenze particolari di ogni individuo. Attualmente, oltre ai tradizionali corsi di apprendimento, sono numerose le attività condotte da professionisti che propongono i suddetti corsi. Ci sono corsi per donne incinte, anziani, neonati e molto altro ancora.

Alcuni dei benefici del nuoto sono i seguenti:

  • Stimola la circolazione sanguigna
  • Contribuisce alla salute cardiopolmonare
  • Riduce il rischio di malattie cardiovascolari
  • Aiuta a mantenere stabile la pressione sanguigna
  • Sviluppa oltre i 2/3 della muscolatura
  • Migliora la postura del corpo
  • Riduce lo stress
  • Rafforza le articolazioni
  • Migliora l’umore
  • Aiuta la crescita fisica e psicologica

Benefici muscolari

Il nuoto è un allenamento completo per gambe, braccia, dorso e fianchi. Tuttavia, la parte superiore del corpo è l’area più stimolata, dato che la maggior parte dell’esercizio è concentrata sui muscoli tricipiti, dorsali e pettorali. Inoltre, gli stimoli muscolari dipendono dallo stile di nuoto eseguito.

Stile libero e dorso – Queste modalità fanno lavorare soprattutto le braccia, ma è necessario anche uno sforzo della regione inferiore per mantenere l’equilibrio. Si esercitano quindi glutei, addominali e pettorali. Il movimento delle gambe è molto veloce e intenso, con un’azione sui quadricipiti e, in misura minore, su polpacci e muscoli del piede.

Rana e delfino – Questi due stili richiedono di alzare la testa dall’acqua per respirare, con la forza del movimento che parte dalle braccia e dalle gambe. In queste modalità, nel tronco superiore lavorano molto pettorali, deltoidi e bicipiti, mentre nel tronco inferiore a lavorare sono soprattutto i quadricipiti. La differenza sostanziale tra questi e gli altri stili precedenti è la forza utilizzata nel movimento, che richiede più energia e potenza per sollevare il busto in superficie.

Benefici psicologici

Come tutti gli sport, il nuoto stimola la produzione di endorfine, noti anche come gli ormoni del piacere, che causano una naturale sensazione di felicità. D’altra parte, praticare con regolarità questa attività, produrrà dei notevoli cambiamenti fisici e, di conseguenza saremo più soddisfatti del nostro aspetto.

Inoltre, il contatto con l’acqua in piscina è associato al divertimento e di conseguenza riduce lo stress. È anche un’ottima occasione per incontrare le persone, espandere la propria cerchia sociale e scoprire le imperfezioni degli altri, che ci aiuterà a superare i complessi psicologici.

Raccomandazioni per i principianti

Abbiamo visto che il nuoto può offrire molteplici benefici. Ma prima di cominciare a praticarlo è necessario prendere in considerazione alcune raccomandazioni.

  • Prima di iniziare l’attività fisica, dovreste sottoporti ad una visita di controllo per essere certi di poter svolgere questo sport
  • Per evitare problemi cutanei è necessario idratare regolarmente la pelle
  • Fare attenzione alle infezioni, soprattutto negli spogliatoi, dove l’ambiente caldo e umido e l’ideale per la proliferazione dei batteri

Accessori per il nuoto

Per praticare il nuoto, è molto importante possedere la giusta attrezzatura:

  • Costume da bagno – dovrete sceglierne in cui sentirvi a vostro agio e che permetta di muovere agevolmente gli arti inferiori
  • Cuffia e ciabatte – essenziali, soprattutto negli spazi pubblici. Le ciabatte devono essere di un materiale non poroso e la cuffia serve per nuotare in assoluto comfort
  • Occhialetti – un alleato prezioso per evitare il contatto del cloro con gli occhi

Forza muscolare nel nuoto

Nella preparazione fisica del nuotatore, la forza gioca un ruolo importantissimo, in quanto aumenta significativamente la capacità di resistenza.

Per aumentare la forza in acqua, si può svolgere un programma di allenamento con i pesi, seguendo una dieta ricca di carboidrati e proteine. L’obiettivo è lo sviluppo del tessuto muscolare, anche per i distretti poco stimolati dal nuoto.

L’allenamento per la forza può essere svolto anche in piscina, ad esempio nuotando con carichi sui polsi e caviglie, ma è importante non esagerare con il peso, altrimenti la pressione dell’acqua sarà troppo forte. Anche l’intensità delle bracciate influenza notevolmente la forza e di conseguenza la velocità.

Respirazione e nuoto

La respirazione è una parte essenziale di questo sport. Si deve imparare a coordinare movimenti e respirazione e aumentare la resistenza durante il movimento in acqua.

Anche se può sembrare molto semplice, respirare mentre si nuota è molto importante. Anche gli atleti che nuotano con una tecnica fenomenale, nel momento in cui non riescono a respirare, si fermano. Ecco quindi alcune linee guida per una corretta respirazione:

  • Respirare al massimo della capacità polmonare
  • Per respirare, tirare fuori dall’acqua tutta la testa. Praticare il respiro bilaterale, testa rivolta a sinistra appoggiata sul braccio destro teso e viceversa.
  • Esercitarsi a fare il maggior numero possibile di bolle

Conclusioni

Il nuoto comporta grandi benefici perché contribuisce allo sviluppo fisico, rafforzando molti muscoli del corpo, migliora il coordinamento dei movimenti e aumenta la resistenza cardio-respiratoria, contribuisce allo sviluppo psicologico e sociale, combatte lo stress e l’obesità e aiuta nel trattamento della bronchite e dell’asma.

Se si desidera ottenere un miglioramento significativo della propria condizione fisica, è necessario nuotare almeno 3 volte alla settimana per 30 minuti ogni volta.

Per chi inizia, è consigliabile solo lo stile libero e il dorso. Poi si dovrebbe fare alcuni esercizi di forza e iniziare con delfino e rana, tenendo conto della propria abilità e capacità fisica.

Per le persone che praticano questo sport a livello agonistico, le prestazioni dipendono fortemente da una buona nutrizione, prima e dopo l’allenamento. Non dovrebbero mai mancare carboidrati e proteine. Per gli anziani, questa attività fisica è un modo per integrarsi nella società e per curare malattie alle articolazioni, polmonari, cardiache o muscolari.

Una sessione media di nuoto brucia circa 400-530 Kcal/ora. Il consumo di grassi dipende dal sesso, dall’età, dal metabolismo e dalle condizioni fisiche della persona.

I nuotatori perdono più dell’1% del loro peso corporeo durante l’attività e quindi si deve incentivare il consumo i liquidi. Le raccomandazioni per quanto riguarda l’idratazione sono le solite: acqua, succhi di frutta o bevande energetiche non gassate. Evitare le bevande alcoliche, con caffeina o soda, perché causano ulteriore perdita di liquidi.

Inoltre tenete presente che qualsiasi attività fisica dovrebbe essere guidata e accompagnata da un professionista del fitness.