Omega 3

omega 3

Negli ultimi anni l’attenzione di medici, nutrizionisti, ma anche della gente comune, si è concentrata sull’importanza di assumere nella propria dieta la quantità necessaria di Omega 3.

Se ne parla molto ma, spesso, non si spiega esattamente cosa siano in realtà ed i benefici che apportano al nostro organismo ed alla nostra salute.

Da un punto di vista strettamente chimico, gli Omega 3 sono molecole che appartengono al gruppo nutrizionale dei lipidi, in particolare si tratta di acidi grassi, catene carboniose che si legano ad un alcol formando molecole più complesse. Gli acidi grassi sono molto abbondanti nel nostro organismo e negli alimenti, presentando caratteristiche e funzione diverse a seconda della tipologia.

Gli Omega 3 sono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e vanno quindi reperiti attraverso l’alimentazione. In realtà gli acidi grassi veramente essenziali sono due: acido α-linolenico (Omega 3) e acido linoleico (Omega 6). Utilizzando queste due molecole, l’organismo è in grado di ricavare tutti gli altri acidi grassi.

Infine, per completare il quadro della classificazione, gli Omega 3 appartengono alla classe dei lipidi polinsaturi, in quanto presentano almeno due doppi legami tra gli atomi di carbonio nella loro catena, composta almeno da 13 legami. Negli Omega 3 il primo doppio legame, cominciando a contare dalla fine della catena, avviene nella terza posizione, mentre negli Omega 6 il primo doppio legame avviene nella sesta posizione.

Le differenze tra Omega 3 e Omega 6 non si esauriscono qui. I primi, infatti, svolgono un ruolo antinfiammatorio nell’organismo mentre i secondi stimolano la produzione di eicosanoidi pro-infiammatori. È quindi fondamentale mantenere un rapporto equilibrato nell’apporto di Omega 6 e Omega 3. Purtroppo gli Omega 3 sono scarsamente presenti negli alimenti tipici della dieta occidentale, dove abbiamo, invece, un esubero importante di Omega 6.

Gli acidi grassi Omega 3 sono tre, ne riportiamo la denominazione, la lunghezza della catena e il numero di doppi legami.

  • acido α-linolenico (ALA) – 18:3
  • acido eicosapentaenoico (EPA) – 20:5
  • acido docosaesaenoico (DHA) – 20:6

Benefici e funzioni degli Omega 3

La prima funzione degli Omega 3, abbastanza riduttiva, riguarda la produzione di energia. Come tutti i lipidi possono essere immagazzinati nel tessuto adiposo e ossidati al momento del bisogno, fornendo 9 kCal per grammo. Costituiscono, inoltre, un importante tassello del cosiddetto mosaico liquido delle membrane cellulari.

Come già anticipato, gli Omega 3 svolgono un importanze azione antinfiammatoria nell’organismo, stimolando la produzione di eicosanoidi “buoni”. Questo non significa demonizzare l’azione degli Omega 6 perché tutti gli eicosanoidi sono importanti nel metabolismo ma è indispensabile che gli acidi grassi rimangano in equilibro tra loro.

Gli eicosanoidi “buoni” svolgono una funzione antitrombotica, riducendo l’aggregazione piastrinica e rendendo il sangue più fluido, diminuendo il rischio di ictus e infarto. I benefici degli Omega 3 sul sistema cardiovascolare non finiscono qui, infatti regolano la pressione arteriosa, rendono più elastiche le pareti arteriose migliorandone la funzionalità e agiscono direttamente sul cuore. Sono in grado, infatti, d’intervenire sul ritmo cardiaco evitando pericolose aritmie. Infine abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda il cervello, recenti studi hanno evidenziato come gli Omega 3 siano in grado sia di ritardare la degenerazione delle cellule cerebrali, sia di accelerare e favorire la loro riparazione così da ritardare e prevenire l’insorgenza di molte malattie neuro-degenerative. La loro funzione sull’attività cerebrale si esplica anche, più semplicemente, sulla stimolazione della memoria e sull’aumento della concentrazione, rendendo le cellule nervose maggiormente reattive negli scambi di informazioni.

I benefici degli Omega 3 sulla salute si riscontrano, anche per quanto riguarda le funzioni dell’occhio, soprattutto della retina, nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nella riduzione delle artrosi.

Fabbisogno e carenza di Omega 3

A questo punto è ovvio domandarsi quale sia la giusta quantità di Omega 3 da assumere ogni giorno per poter ottenere i benefici descritti e vivere in salute. Abbiamo detto che la nostra dieta non annovera molti alimenti contenenti queste preziose molecole e infatti l’industria degli integratori alimentari ha intrapreso una massiccia azione di marketing volta alla vendita dei propri prodotti.

Tuttavia il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è abbastanza basso, intorno allo 0,5% delle calorie totali introdotte giornalmente con l’alimentazione.

È bene quindi non esagerare con l’utilizzo d’integratori di acidi grassi polinsaturi, in quanto si potrebbe incorrere in alcune situazioni pericolose, come alterazione della funzione immunitaria, formazione di lipo-perossidi tossici e aumento della velocità di sanguinamento.

Dall’altra parte, la carenza di Omega 3 è difficilmente individuabile, non presentando sintomi specifici. Il metodo migliore per la diagnosi è l’indice di Mead, espresso dal rapporto tra l’acido eicosatrienoico e l’acido arachidonico nei fosfolipidi sierici: valori che superano lo 0,4 sono da considerarsi orientativamente patologici.

Tornando al discorso dell’integrazione, i supplementi di Omega 3 (a parere di chi scrive) rientrano nei pochi prodotti utili, considerando la loro estrema delicatezza. Gli Omega 3 sono molto sensibili a ossigeno, luce e calore, degradandosi facilmente. Sarebbe opportuno quindi cuocere le fonti alimentari di Omega 3 a basse temperature e per pochi minuti.