Proteine

proteine

Le proteine sono dei composti organici composti da catene di aminoacidi che legandosi tra loro formano un polipeptide. A sua volta, l’unione di più polipeptidi, assieme ad elementi ausiliari detti cofattori prostetici, determina la formazione di una proteina.

Nel nostro corpo, il 50% dei componenti organici è formato da proteine e una percentuale compresa tra il 14 e il 18% del peso corporeo (a seconda dell’età) è rappresentato proprio da questi composti.

Le proteine svolgono delle funzioni importantissime per il nostro organismo. Abbiamo le cosiddette proteine strutturali che vanno a comporre la struttura dei tessuti organici e le proteine funzionali che invece hanno degli scopi legati alle attività dell’organismo come respirazione, fattori di crescita produzione di enzimi e ormoni.

Non vanno immaginate come composti statici, al contrario, vengono coinvolte continuamente in processi di demolizione e sintesi (turnover proteico) attraverso i quali l’organismo utilizza gli aminoacidi per funzioni energetiche e allo stesso tempo sintetizza nuove proteine per riparare tessuti danneggiati, come avviene ad esempio dopo un intenso allenamento fisico.

Sì pensi che ogni giorno il nostro organismo degrada una quantità di aminoacidi pari ai 30-40 grammi. Questa quota di aminoacidi degradati deve essere reintrodotta anche attraverso l’alimentazione.

Fabbisogno proteico

Come abbiamo detto le proteine sono composte da catene di aminoacidi. Attualmente la scienza ha scoperto circa 500 tipologie di aminoacidi, ma quelli che partecipano alla sintesi proteica sono solamente 20. Di questi, otto sono essenziali ossia non sintetizzabili dal nostro organismo.

Pertanto devono essere necessariamente introdotti con la dieta. I cibi altamente proteici sono gli alimenti derivati dagli animali come uovo, formaggio, latticini e ovviamente carne e pesce.

Gli aminoacidi essenziali sono:

  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Lisina
  • Leucina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

La presenza degli aminoacidi essenziali in un alimento si misura con un parametro detto valore biologico. L’uovo rappresenta l’alimento perfetto dal punto di vista proteico contenendo tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente per l’organismo ed infatti ha un valore biologico pari a 100.

Le proteine derivate da alimenti vegetali, invece, presentano l’assenza o la limitata presenza di uno o più aminoacidi essenziali. Ad esempio i legumi sono scarsi di metionina, mentre nei cereali non ci sono quantità sufficienti di lisina. A questo punto è facile immaginare come il consumo di combinato di questi cibi, come il classico esempio di pasta e fagioli, consenta alle reciproche carenze di integrarsi a vicenda (mutua integrazione).

Il fabbisogno proteico, sia nei maschi che nelle femmine, è di circa 0,95 grammi al giorno, per ogni Kg di peso corporeo. Durante la fase di crescita è consigliabile aumentare questo valore di circa il 30%. Anche le donne in gravidanza e durante il periodo dell’allattamento, devono aumentare la quota di proteine ingerite, circa 6 grammi per quanto riguarda le gestanti e 17 grammi per le nutrici.

Digeribilità delle proteine

Un altro valore da prendere in considerazione è il grado di digeribilità delle proteine. Si misura attraverso il rapporto tra azoto assorbito e azoto ingerito. In linea di massima, le proteine animali hanno un indice di digeribilità maggiore rispetto agli alimenti vegetali. In particolare i cereali integrali, a causa dell’elevato contenuto di fibre, non consentono un assorbimento sufficiente di proteine.

Per ottimizzare la digestione e il relativo assorbimento delle proteine, si deve in primo luogo evitare di combinare alimenti di origine diversa, come latticini e carne, uova e formaggio o carne e pesce.

Il classico pasto composto da primo e secondo rallenta la digestione e l’assorbimento delle proteine, è importante quindi suddividere i pasti principali, consumando i carboidrati e le proteine in momenti diversi. Ovviamente, piccole quantità di carboidrati, come due fette di pane, consumate durante un pasto proteico sono tollerate.

Durante il pasto proteico è importante consumare della verdura che contiene vitamine e minerali, importanti per favorire l’azione degli enzimi nell’apparato digerente. Un’ulteriore trucco per favorire l’assorbimento delle proteine consiste nell’utilizzare condimenti acidi come aceto o limone, per aumentare l’azione dei succhi gastrici.

Funzioni delle proteine

La funzione più conosciuta delle proteine è la cosiddetta funzione plastica: lo sviluppo e il mantenimento di organi, tessuti, ossa e muscoli. Andando un po’ più sul tecnico, le proteine costituiscono l’impalcatura di ogni cellula, il cosiddetto citoscheletro.

La proteina strutturale maggiormente presente nel nostro organismo è il collagene, con una percentuale del 6% rispetto a tutto il peso corporeo. Esistono diversi tipi di collagene, ad esempio il collagene di tipo I è in assoluto il più abbondante, essendo il principale elemento strutturale di pelle ossa, tendini e cornea. Nella cartilagine e nei dischi vertebrali, dove è richiesta una maggiore resistenza alle forze di compressione, troviamo invece il collagene di tipo II.

Un’altra proteina strutturale molto importante è l’elastina che fornisce elasticità ai tessuti, permettendogli di riprendere la struttura originaria dopo eventi traumatici come stiramenti e contratture.

Abbiamo poi la cheratina, l’elemento costitutivo principale di capelli, unghie e peli.

Le proteine svolgono altre importantissime funzioni nell’organismo. L’actina e la miosina svolgono una funzione contrattile, mettendo in moto i muscoli e generando movimento nelle cellule e nei tessuti.

Sono fondamentali per il sistema immunitario, in quanto rappresentano la struttura che compone gli anticorpi. Ancora più interessante è il fatto che le cellule sane del nostro organismo espongono delle proteine sulla loro superficie esterna, in modo che il sistema immunitario le riconosca come elementi propri dell’organismo e quindi innocue.

Un’altra importantissima funzione delle proteine è quella di trasporto. Ad esempio l’emoglobina, addetta al trasporto di ossigeno nel sangue, o l’albumina che trasporta ormoni e grassi. Abbiamo poi i cosiddetti carriers, proteine in grado di riconoscere i nutrienti nel flusso ematico, come glucosio o sodio, e trasportarli all’interno della cellula. Allo stesso modo, i carriers svolgono un’azione inversa, eliminando dalla cellula i prodotti di scarto o in eccesso.

Abbiamo poi delle proteine di segnale che costituiscono la maggior parte degli ormoni presenti nel nostro organismo come l’insulina, l’ormone della crescita (GH) e l’ossitocina.

Infine alcune proteine svolgono una funzione regolatoria, partecipando alla maggior parte delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, intervenendo a seconda delle necessità con un’azione di ostacolo o di accelerazione. Infatti la maggior parte degli enzimi sono proteine, come gli enzimi proteasi che degradano le proteine danneggiate o gli enzimi sintetasi che favoriscono la sintesi delle molecole. In tal seno, è molto conosciuto in ambito sportivo l’ATPasi che scinde l’ATP (energia).