Quanta frutta e verdura dobbiamo mangiare?

frutta e verdura

Secondo le indicazioni fornite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità la quantità media di frutta e di verdura da consumare nell’arco di una giornata è di circa 600 grammi complessivi, senza conteggiare patate e altri vegetali ricchi di amido (tuberi, cereali e legumi).

In base a questi dati, esaminando le statistiche riscontrate nei diversi Paesi europei, risulta che la maggior parte di questi ultimi presenta medie molto lontane dalle dosi raccomandate.

Fortunatamente, l’Italia sembra rappresentare un’eccezione in questo ambito, con dati sicuramente migliori rispetto ai Paesi vicini, anche se ancora al di sotto di quanto previsto.

La media europea, per quanto riguarda il consumo giornaliero di verdura, è di 220 grammi mentre, per quello che concerne la frutta, si attesta sui 166 grammi; il totale risulta ben al di sotto della metà della dose consigliata.

In Italia si raggiungono i 452 grammi. Questa scarsità di elementi importanti come frutta e verdura all’interno dell’alimentazione influenza notevolmente il rischio di insorgenza di malattie anche gravi; lo scarso consumo influisce significativamente, infatti, sia sull’aumento dei tumori gastrointestinali che su quello di ischemie ed ictus.

Altre ricerche hanno stimato che il quantitativo minimo da assumere ogni 24 ore sia inferiore a quello previsto dall’OMS, attestandosi su 5 porzioni giornaliere sia di frutta che di verdura, pari a circa 500 grammi. Questa quantità sarebbe in grado di garantire un’ottima nutrizione, oltre a ridurre le malattie cronache e a far assumere all’organismo preziose dosi sia di vitamine che di liquidi, oltre a sali minerali, fibre ed antiossidanti. È anche importante sottolineare che nella frutta e nella verdura sono contenuti pochissimi grassi, quindi poche calorie.

I colori della salute

colori di frutta e verduraÈ possibile fare delle distinzioni all’interno dei due gruppi in base alle sostanze contenute che, solitamente, sono le stesse per frutta e verdura dello stesso colore.

Gli alimenti di colore verde, tra i quali è possibile citare gli spinaci, i kiwi e l’insalata, presentano alte quantità di clorofilla e di carotenoidi. Frutta e verdura di colore viola, invece, come le prugne, l’uva, i fichi e le melanzane, contengono una dose elevata di polifenoli e di antocianine, che svolgono un’importante funzione nel prevenire malattie degenerative che interessano il cuore, le arterie e l’intero apparato cardiovascolare.

La frutta e la verdura arancione (arance, mandarini, zucca, carote) è ricca di antiossidanti. I frutti rossi, come fragole, more e ciliegie contengono licopene e gli antociani. Chi è alla ricerca di sostanza antibatteriche, infine, può fare affidamento sugli ortaggi bianchi, aglio e cipolla, che contengono i composti solforati perfetti per tale scopo.

Meglio fresca e di stagione

prodotti di stagioneFrutta e verdura andrebbero acquistate di stagione. Mentre la prima risulta ottima sia intera che ridotta in cubetti e mangiata all’interno di una fresca macedonia (senza però esagerare con l’aggiunta di zucchero), la verdura può essere consumata cruda oppure cotta. In quest’ultimo caso è importante cercare di non cuocerla per troppi minuti, perché si rischierebbe di perdere gran parte delle sostanze nutritive contenute.

La frutta può anche essere consumata sotto forma di frullato o di centrifugato evitando, invece, quella inscatolata come, ad esempio, la frutta sciroppata e candita. Tali prodotti preconfezionati presentano un contenuto eccessivo di zucchero, di conservanti e di coloranti, portando più risultati negativi per la salute che benefici. Anche la verdura può essere impiegata come centrifugato. Sebbene quest’ultimo, al contrario del frullato, non contenga fibre, risulta essere un fantastico concentrato di vitamine, di minerali e di fitonutrienti. Questo perché per ottenerne un bicchiere dovranno essere molti i vegetali utilizzati.

Da notare come frutta e verdura si distribuiscono nell’anno garantendo in un determinato periodo proprio i nutrienti più utili. In inverno, infatti, maturano i broccoli, i cavoli, le bietole, gli spinaci e i fichi, che presentano ottime quantità sia di calcio che di vitamina K, fondamentali per garantire un ottimo stato delle ossa e dei denti in un periodo in cui l’esposizione al sole è ridotta. Sempre in inverno viene in soccorso la frutta con arance, mandarini e limoni, molto ricchi di vitamina C, in grado di rinforzare le difese immunitarie.

Per quanto riguarda le modalità di consumo la frutta dovrebbe essere mangiata a stomaco vuoto e non a fine pasto, come molte persone sono abituate a fare. In questo modo, oltre ad essere digerita meglio poterà all’organismo un’ottima quantità di energia, aiutando anche a perdere eventuali chili in più. Consumare frutta a fine pasto, invece, impedirebbe alla stessa di finire direttamente nell’intestino tenue. Trattenuta nello stomaco finirebbe per fermentare, dando un senso di gonfiore. Al massimo potrebbe essere consumata prima dei pasti.

Altro aspetto fondamentale, sia per la frutta che per la verdura è quello dei prodotti fuori stagione. Il consiglio, ovviamente è di impiegare frutta e verdura di stagione evitando prodotti coltivati in serre con luce artificiale e caratterizzati da una raccolta portata a maturazione all’interno delle celle frigorifere. Non maturando sulle piante i vegetali presenteranno una minore quantità di vitamine e di altri nutrienti importanti; da sottolineare il fatto che tali prodotti costeranno di più.