Stretching

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Gli studi effettuati sui benefici dello stretching hanno portato a risultati contrastanti. Alcuni evidenziano i risvolti positivi, mentre altre asseriscono che lo stretching, prima e dopo l’esercizio fisico, non comporti alcun beneficio.

Addirittura, alcune ricerche hanno dimostrato come lo stretching statico, eseguito immediatamente prima di un evento sportivo basato su forza e potenza, possa ridurre le prestazioni dell’atleta. Questa situazione è stata riscontrata nel salto in alto verticale e una spiegazione fornita consiste nell’orientamento dei tendini, normalmente obliqui, ma che con l’allungamento tendono ad allinearsi. Si avrebbe così una perdita in termini di energia elastica.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma si pensa che lo stretching possa aiutare a migliorare la flessibilità, e di conseguenza, la gamma di movimento nelle articolazioni. Una maggiore flessibilità può migliorare le prestazioni in alcune attività fisiche, ridurre il rischio di lesioni e consentire ai muscoli di lavorare in modo più efficace.

Al termine di ogni sessione di allenamento è consigliabile effettuare alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli. Durante l’allenamento, i muscoli sollecitati dai vari esercizi, tendono a contrarsi e ad accorciarsi.

Se i muscoli dovessero rimanere troppo tesi, lo squilibrio che si creerebbe fra le diverse parti del corpo potrebbe causare problemi allo scheletro, oltre a quelli relativi all’apparato muscolare.

Inoltre l’acido lattico prodotto dal corpo durante lo sforzo tende a concentrarsi nei muscoli stessi. Un buon programma defaticante, composto da un corretto stretching al termine del programma di allenamento, permette di decontrarre i muscoli, prevenendo spasmi e lesioni muscolari ed aiuta a disperdere la secrezione di acido lattico accumulatasi.

Esercizi di stretching

Per ottenere i migliori risultati è consigliabile mantenere le varie posizioni per un minimo di 15 secondi, ma, essendo generalmente molto rilassante l’attività di stretching, si possono prolungare le posizioni per distendere i muscoli al meglio.

In particolare, avendone il tempo, è consigliabile mantenere le posizioni per almeno il doppio del tempo, quando si vanno a distendere i muscoli che normalmente si contraggono spesso durante le normali attività quotidiane come polpacci, adduttori o bicipiti femorali che, qualora dovessero rimanere contratti, potrebbero portare conseguenze anche gravi alla postura.

Qualora seguiate le indicazioni sopra riportate, la seguente sequenza di stretching dovrebbe durare una decina di minuti circa.

Stretching dei polpacci

stretching dei polpacci

  • Posizionatevi di fronte una parete a 50 cm dal muro
  • Partite dalla posizione eretta, tenendo le braccia tese in avanti
  • Appoggiate le mani contro il muro
  • Muovete un passo indietro tenendo le punte in avanti.
  • Distendere la gamba posteriore
  • Flettere leggermente il ginocchio in avanti
  • Spingere sul tallone posteriore
  • Mantenere la posizione

Stretching dei glutei

Lo stretching ai glutei è essenziale per sciogliere tutto il corpo. Dopo tutto, i muscoli dei glutei sono tra i più grandi del corpo.

Si può avere un effetto positivo su tutti i tipi di movimento: chinarsi, camminare, sollevare le gambe e saltare, sono solo alcune delle attività che potreste svolgere meglio, facendo un po’ di stretching ai glutei.

Questo esercizio si deve eseguire da entrambi i lati. È fondamentale distendere a lungo il muscolo delle gambe.

Stretching dei glutei

  • Distendersi a terra supini
  • Flettere le ginocchia
  • Accavallare il piede sinistro sul ginocchio destro
  • Afferrare con le mani il ginocchio sinistro
  • Tirare la gamba destra sinistra il corpo
  • Mantenere la posizione a lungo

Stretching dei quadricipiti

stretching quadricipitiL’esercizio si deve eseguire da entrambi i lati tenendo il tronco diritto e fermo

  • Partire dalla posizione eretta
  • Flettere la gamba sinistra verso i glutei
  • Afferrare il piede con la mano
  • Mantenendo i fianchi dritti, tirare il piede verso i glutei
  • Spingere il bacino in avanti per un profondo allungamento
  • Mantenere la posizione

Stretching degli adduttori

Gli adduttori sono muscoli che avvicinano un arto o parte di esso dall’asse mediano del corpo. Insieme ai loro antagonisti, gli abduttori, sono fondamentali per la stabilità del ginocchio e nei movimenti verso l’interno e l’esterno degli arti inferiori.

L’esercizio si deve eseguire mantenendo la schiena dritta, sollecitando l’interno coscia.

adduttori

  • Unire le piante dei piedi stando seduti sul pavimento
  • Afferrare il collo dei piedi con le mani
  • Tirare i piedi verso l’inguine
  • Inclinare il busto in avanti rilassando le ginocchia
  • Mantenere la posizione

Stretching dei bicipiti femorali

bicipiti femoraliSi deve eseguire da entrambi i lati, l’esercizio risulterà tanto più efficace quanto più sarà mantenuta distesa la gamba.

  • Sedersi con una gamba distesa e l’altra piegata verso l’esterno, con la pianta del piede parallela alla coscia
  • Afferrare il piede con entrambe le mani
  • Tirare la gamba verso il corpo
  • Mantenere la posizione a lungo

Stretching del flessore dei fianchi

stretching flessore fianchi

Si deve eseguire da entrambi i lati. È molto utile per prevenire rigidità nell’area dei fianchi.

  • Inginocchiarsi sul pavimento
  • Muovere col piede destro un passo in avanti
  • Raddrizzare il busto e poggiare il braccio destro sul ginocchio destro
  • Afferrare il piede sinistro con la mano sinistra
  • Mantenere la posizione

Stretching del torace

stretching toraceQuesta posizione evita possibili problemi di postura dovuti alla tensione accumulata nella zona toracica..

  • Partire dalla posizione eretta tenendo i piedi in linea coi fianchi
  • Senza inclinarsi in avanti, intrecciare le mani dietro la schiena
  • Distendere le braccia
  • Sollevare le mani
  • Mantenere la posizione

Stretching delle spalle

stretching spalle

Si deve eseguire da entrambi i lati così da garantire una buona flessibilità alle spalle.

  • Partire dalla posizione eretta con i piedi uniti
  • Distendere il braccio destro trasversalmente al corpo, portandolo all’altezza del torace
  • Premere l’avambraccio destro sul braccio sinistro
  • Mantenere la posizione