legumi

Legumi

La famiglia delle leguminose è composta da piante che producono un baccello al cui interno vi sono i semi. Con il termine “legumi” si vuole intendere questi semi.

I legumi commestibili più comuni sono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi. Le diverse tipologie variano considerevolmente nei valori nutrizionali e nel sapore.

Il loro profilo nutrizionale è di tutto rispetto. Forniscono ottime quantità di fibra alimentare e proteine. Ad esempio una porzione di lenticchie apporta:

  • 18 grammi di proteine
  • 16 grammi di fibra
  • 40 grammi di carboidrati
  • 37% del fabbisogno giornaliero di ferro
  • 90% del fabbisogno giornaliero di acido folico
  • 18% del fabbisogno giornaliero di magnesio
  • 21% del fabbisogno giornaliero di potassio
  • Oltre il 10% del fabbisogno giornaliero delle vitamine B1, B3, B5 e B6, fosforo, zinco, rame e manganese

Benefici dei legumi

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre, che passano indenni attraverso lo stomaco e l’intestino, raggiungendo il colon dove nutrono la flora batterica. Gli effetti collaterali includono gas e gonfiore, ma portano alla formazione di acidi grassi a catena corta che migliorano la salute del colone e riducono il rischio di cancro.

Inoltre, la fibra è molto efficace nel moderare la glicemia dopo i pasti e migliora la sensibilità all’insulina.

Secondo alcuni studi osservazionali, i legumi sono associati ad un ridotto rischio di malattie cardiache e bassi livelli di colesterolo.

Ulteriori studi suggeriscono che il consumo regolare di legumi può ridurre la pressione sanguigna e regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Inoltre, grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, hanno un elevato potere saziante. Una caratteristica utile per la perdita di peso a lungo termine.

Controindicazioni

Purtroppo, contengono anche i cosiddetti antinutrienti, sostanze che possono interferire con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti.

Acido fitico

L’acido fitico o fitato, si trova in tutti i semi delle piante commestibili, tra cui legumi. Altera l’assorbimento di ferro, zinco e calcio dal pasto, e può aumentare il rischio di carenze minerali nel corso del tempo.

Tuttavia, questo si verifica solo quando l’assunzione di carne è limitata e gli alimenti ricchi di fitati costituiscono la componente principale della dieta.

Diverse strategie possono essere adottate per ridurre il contenuto di acido fitico e aumentare il valore nutrizionale del legume. Queste includono l’ammollo, la germinazione e la fermentazione

Lectine

Si tratta di una tipologia di proteine che resiste alla digestione e può interferire con le cellule che rivestono il tratto intestinale.

Un lectina conosciuta è la fitoemoagglutinina, presente in molti tipi di fagioli. È una sostanza tossica in quantità elevate con diversi casi d’intossicazione riportati dopo il consumo di fagioli crudi o cotti in modo non corretto.

Nella maggior parte degli altri legumi, la quantità di lectine non è sufficiente a causare sintomi nell’uomo. Tuttavia, i fagioli non dovrebbero mai essere consumati se non completamente cotti.

Oltre alla cottura, l’ammollo durante la notte degrada la fitoemoagglutinina e le altre lectine leguminose.

Saponine

Le saponine sono un gruppo eterogeneo di nutrienti presenti in molti alimenti vegetali. Sono resistenti alla digestione ma possono influire le cellule che rivestono il tratto intestinale. Alcuni suggeriscono che le saponine possano aumentare la permeabilità intestinale, portando ad una serie di problematiche. Tuttavia non vi sono prove certe sul fatto che le saponine causino danni negli esseri umani.

Elenco legumi