Tonificare i glutei per un sedere perfetto

esercizi per tonificare i glutei

Molti uomini considerano i glutei come una delle parti più sexy del corpo delle donne, e come tale rimane importantissimo mantenerli sempre in forma.

Tonificare i glutei non è un attività che richiede l’utilizzo di particolari attrezzature o strumenti, anzi si può ben dire che la ginnastica per glutei è tra le più semplici da mettere in pratica. Basterà quindi solo un po di pazienza e forza di volontà per migliorarne la tonicità e l’aspetto.

Gli esercizi dedicati ai glutei devono essere sempre composti da due parti, una è l’allenamento aerobico come corsa, cyclette, step, o anche semplicemente una buona camminata, mentre la seconda un po più specifica con squat, affondi e slanci sia posteriori che laterali.

Naturalmente vi basteranno delle piccole varianti per ottenere l’allenamento di tutte le fasce muscolari, un esempio su tutti sono gli squat, cambiando il grado di apertura delle gambe si andrà ad intervenire in maniera diversa sui glutei stessi.

Se chiediamo ad un qualsiasi preparatore atletico, quali sono gli esercizi migliori per i glutei, ci risponderà: squat e affondi. Ma questo, probabilmente, già lo sapevate. Resta da capire quale tra le due tipologie è più indicata per voi.

Prima di esaminare tutti i dettagli , diamo uno sguardo veloce a come sono fatti i muscoli dei glutei.

Il gluteo è formato da tre muscoli:

  1. gluteo massimo
  2. gluteo medio
  3. gluteo minimo

muscoli glutei

La differenza principale tra i due esercizi è semplicemente il muscolo obiettivo su cui lavorare. Non c’è un esercizio migliore rispetto ad un altro, ma solamente quello che si adatta meglio alle specifiche esigenze.

Esaminiamo le peculiarità dei due esercizi. Lo squat ci permette di sollevare un peso maggiore, semplicemente per il fatto che i piedi sono ben saldati al pavimento e si dispone di una base stabile.

Con gli affondi, invece, si lavora un lato alla volta, richiedendo quindi un maggiore equilibrio. Si potrebbe pensare, a questo punto, che gli affondi siano più indicati per il modellamento dei glutei, ma attenzione a non sottovalutare i benefici dello squat. Ricordiamoci che si simula uno dei movimenti più ricorrenti della vita quotidiana, sedersi e rialzarsi. Per questo motivo viene usato anche come esercizio di riabilitazione.

Tornando ai muscoli, lo squat e gli affondi lavorano in modo leggermente diverso. Entrambi svolgono un ruolo importante nello sviluppo del grande gluteo, tuttavia gli affondi lavorano anche sul gluteo medio.

Concludendo, per avere dei glutei perfetti dobbiamo svolgere entrambi gli esercizi.

Esercizi per glutei perfetti

Ora per chi non sa proprio come muoversi ecco una scheda tipo:

  • Riscaldamento 5- 10 minuti di attività aerobica, corsa, camminata veloce, ciclette e quant’altro
  • Affondi 3 x 15
  • Squat 4 x 20
  • Slanci posteriori 3 x 20
  • Slanci laterali 3 x 20

Squat

squat

Posizione di partenza, in piedi, con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. Braccia tese, parallele ai piedi. Abbassate lentamente i fianchi, facendo attenzione che le ginocchia non superino i piedi. Lentamente tornare alla posizione di partenza.

Affondi

affondi glutei

Posizione di partenza, piedi paralleli e leggermente distanziati. Fate un lungo passo, rimanendo ferme. Abbassate lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia e raggiungendo la posizione 2. Il ginocchio anteriore sarà allineato alla caviglia, a 90° gradi. Tornate nella posizione di partenza e ripete l’esercizio con l’altra gamba.

Slanci posteriori

slanci posteriori

Posizione di partenza, a terra supine, poggiando al pavimento gomiti, ginocchia, gli avambracci e i palmi delle mani. Lentamente sollevare una gamba, piegandola a 90°, con il ginocchio leggermente più in alto dei glutei.

Rimanere in questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere il movimento, sollevando l’altra gamba.

Slanci laterali

Slanci laterali

Posizione di partenza, sdraiata di fianco con il braccio a contatto con il pavimento piegato, mentre con l’altro poggiamo la mano davanti il petto per un maggiore equilibrio. Alzate la gamba tesa verso l’alto, rimanete qualche secondo nella nuova posizione e ritornate alla posizione di partenza, senza però toccare la gamba a terra. Finite le ripetizioni, cambiate lato e lavorate sull’altro gluteo.

Glutei perfetti salendo le scale

salire le scaleAgli americani piace inventarsi le mode, una delle ultime trovate che arriva dagli Stati Uniti è lo Stair Climbing o vertical running. Di cosa si tratta? Di fare le scale a piedi

Pare che nei grattacieli di New York o di Chicago, la gente abbia scoperto che fare le scale a piedi sia salutare. Tornando seri, eliminare l’ascensore dalle proprie abitudini fa veramente molto bene, sia alla salute che al portafoglio, essendo un’attività sportiva a costo zero. Gli esperti del settore sono concordi nell’affermare che 15 minuti di scale, equivalgono a mezz’ora di corsa in pianura.

Con un’ora di allenamento, si possono bruciare fino a 1000 calorie e i muscoli maggior coinvolti nell’attività sono le cosce e appunto i glutei. Quindi, se un giorno non vi va di andare in palestra perché piove o per qualsiasi altro motivo, adesso non avete più scuse per allenarvi, basta fare le scale.

Glutei sodi camminando, ma con le scarpe giuste

Reebok EasyToneOltre a fare le scale a piedi, anche camminare può essere un ottimo esercizio per tonificare il “lato b”, in particolare la Reebok ha messo in commercio un modello di scarpe, proprio per far raggiungere questo obiettivo alle sue clienti.

Stiamo parlando delle Reebok EasyTone, realizzate addirittura da un ingegnere della Nasa, Bill McInnis, che occupa un ruolo importante nell’azienda. Queste scarpe futuristiche sono realizzate con una struttura arrotondata, con due camere d’aria, situate rispettivamente sotto il tallone e la pianta del piede.

Camminando, l’aria viene spostata in continuazione tra le due camere, inoltre la forma arrotondata fornisce una stabilità minore, obbligando la tensione dei muscoli delle gambe per rimanere in equilibrio.

Gli studi condotti sulle Reebok EasyTone mostrano che queste scarpe permettono di avere dei risultati maggiori rispetto ai modelli tradizionali, rispettivamente 11% sulle gambe e ben 28% sui muscoli dei glutei.

Chiaramente non fanno miracoli, non basterà indossarle per avere dei risultati evidenti. Il consiglio è di fare una passeggiata di almeno 30 minuti al giorno, oppure d’indossarle per svolgere le commissioni quotidiane, come fare la spesa, andare alla posta, etc.