Uova

uova

Le uova possono essere di vario tipo. Tutti gli uccelli le depongono e la maggior parte di esse è commestibile per l’uomo. Abbiamo le uova di quaglia, anatra, struzzo ma generalmente quando si parla di uovo si intende l’uovo di gallina.

Si tratta di uno dei cibi più consumati e controversi al mondo. Molti lo considerano come l’alimento più nutriente in natura, mentre altri non lo mangiano perché temono il suo contenuto di grassi e soprattutto di colesterolo. È un ingrediente che si presta a moltissime ricette, come frittate di zucchine o di patate, creme come zabaione e mascarpone, ma anche mangiato da solo, strappato o sodo, è un’ottima soluzione per una cena veloce.

Un uovo di gallina pesa mediamente 50 grammi ed è costituito da tre componenti: guscio, albume e tuorlo. Il guscio è formato principalmente da carbonato di calcio e si presenta con uno strato molto sottile e fragile. Ha una composizione porosa che permette lo scambio gassoso con l’ambiente esterno. Un tempo i gusci d’uovo venivano usati come integratori di calcio. Si procedeva alla bollitura per sterilizzarli, per poi sbriciolarci e ottenere una polvere. Per fortuna al giorno d’oggi, esistono sistemi migliori per integrare questo prezioso minerale.

L’albume è racchiuso tra due membrane che aderiscono rispettivamente al guscio e la parte più interna dell’uovo, il tuorlo. Quest’ultimo si trova perfettamente al centro dell’uovo, grazie a due cordoni detti calaze collegati alla membrana interna che separa l’albume dal guscio.

Profilo nutrizionale

L’uovo è un alimento estremamente nutriente, bilanciato, facilmente digeribile e molto assimilabile. Se consumato intero, albume e tuorlo, fornisce circa 128 calorie con 12,4 grammi di proteine, 8,7 di grassi, tracce di carboidrati e 0 fibra alimentare.

Le proteine dell’uovo sono di altissima qualità, si tratta del cibo con la migliore qualità proteica, superiore al pesce, carne e latte. L’alto valore biologico dell’uovo è dovuto alla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, in proporzione quasi perfetta.

Nonostante questo, le uova soffrono di una cattiva reputazione per il contenuto di lipidi. Generalmente si è portati a pensare che si tratti di un alimento estremamente grasso e soprattutto ricco di acidi grassi saturi, ma come vedremo si tratta di una convinzione infondata.

Albume

La parte bianca dell’uovo è composta al 86% da acqua, mentre il rimanente 14% sono proteine. Al suo interno sono inoltre presenti alcuni sali minerali, come magnesio, sodio e potassio, vitamine del gruppo B, e glucidi.

Gli albumi dell’uovo sono molto utilizzati dagli atleti, in particolare dai body builders, per la presenza della proteina albumina, preferibile ad altre tipologie, in quanto è facilmente assorbibile dall’organismo.

Andrebbero consumati sempre previa cottura, in primo luogo per scongiurare il pericolo salmonellosi, ma anche per neutralizzare l’avidina, una proteina che legandosi con la vitamina H, impedisce l’assorbimento intestinale dell’albumina.

Tuorlo

Il tuorlo è composto per ⅔ da grassi e ⅓ da proteine. La composizione lipidica del tuorlo, trattandosi di un alimento di origine animale, prevede la presenza di grassi saturi, ma si tratta comunque di lipidi che hanno un impatto minore sulla salute cardiovascolare. Gli acidi grassi saturi presenti nel tuorlo, infatti, sono in prevalenza acido stearico e acido palmitico, i quali non rientrano nella categoria degli acidi grassi aterogenici, ossia in grado di promuovere la crescita delle placche aterosclerotiche all’interno delle arterie.

Inoltre la presenza di grassi saturi è ampiamente bilanciata dalla presenza di grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico e acido palmitoleico.

A completare il quadro lipidico, abbiamo i grassi polinsaturi, in prevalenza acido linoleico, appartenente alla famiglia degli acidi grassi essenziali omega 6.

Benefici delle uova

Oltre ad essere un alimento estremamente nutriente, l’uovo ha altre proprietà benefiche per l’organismo. In primo luogo favorisce le funzionalità del fegato, attraverso un aminoacido di cui sono particolarmente ricco, la colina. Questi stimola la secrezione della bile e legandosi ai fosfolipidi, previene l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato.

L’uovo è ricco di vitamine del gruppo B che concorrono a ridurre i livelli di omocisteina, uno dei principali fattori di rischio nei disturbi cardiaci. Il ferro contenuto al suo interno tonifica il sistema immunitario e cura le anemie.

Per chi segue una dieta vegetariana, le uova garantiscono il giusto apporto di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo dei tessuti nervosi e la sintesi di globuli rossi.

Nel tuorlo vi è una ricca quantità di carotenoidi, precursori della vitamina A, che conferiscono a questa sostanza il suo tipico colore arancione. La colorazione del tuorlo dipende essenzialmente dall’alimentazione a cui sono soggette le galline. Un colorito più giallognolo non è indice di cattiva qualità, ma suggerisce l’utilizzo di mangimi arricchiti con acidi grassi della serie omega 3.

Le uova contengono anche vitamina D, fondamentale per la crescita delle ossa e il mantenimento della salute ossea.

Per quanto riguarda l’alimentazione e l’integrazione sportiva, le uova forniscono proteine ad alto valore biologico. Sono considerate come il cibo migliore per quanto riguarda le proteine, possedendo tutti gli aminoacidi essenziali.

Uovo e colesterolo

L’uovo è considerato (ingiustamente) come un alimento in grado di alterare notevolmente la colesterolemia. È vero che il tuorlo contiene circa 185-220 milligrammi di colesterolo, ma come sappiamo la quantità di colesterolo presente nel sangue non è conseguenza diretta dell’assunzione di cibi che lo contengono.

Se infatti si dovessero effettuare le analisi del sangue, prima e dopo il consumo di due uova sode, i valori del colesterolo saranno pressoché invariati.

La maggior parte del colesterolo viene prodotta attraverso la sintesi endogena, attraverso il fegato che ha bisogno della materia prima: acetilcoenzima A, reperibile dal glucosio e trigliceridi.

C’è bisogno anche dell’azione di un particolare enzima, idrossimetilglutaril-CoA reduttasi (HMG-CoA reduttasi). Come tutti gli enzimi, anche questo può essere indotto o inibito e i farmaci ipocolesterolomizzanti agiscono proprio inibendo l’azione dell’HMG-CoA reduttasi.

Anche l’alimentazione, seppure in maniera più blanda, ha un effetto sul suddetto enzima. In particolare, l’acido butirrico prodotto dal colon attraverso la fermentazione delle fibre alimentari, ha un effetto ipocolesterolomizzante. Di contro, l’insulina produce l’effetto inverso, stimolando l’azione dell’enzima HMG-CoA reduttasi.

Per cui, il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico è una delle cause principali del colesterolo, in quanto si fornisce all’organismo la materia prima per la produzione di colesterolo (glucosio) e viene stimolata la secrezione d’insulina che attiva l’enzima HMG-CoA.

Tornando all’uovo, questo contiene tracce irrilevanti di glucosio e come abbiamo visto la composizione lipidica del tuorlo è di altissima qualità, con prevalenza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli dei trigliceridi. Inoltre l’uovo contiene lecitina, una sostanza che riduce l’assorbimento del colesterolo.

Infine, l’uovo ha un potere colecistocinetico, inducendo lo svuotamento della cistifellea, permettendo l’eliminazione di un po’ di colesterolo libero, attraverso la bile.